Ah ! Les vacances de Noël arrivent : l’occasion de voir ta famille (on l’espère), de partager de beaux moments de convivialité autour du sapin, mais surtout, de manger énormément… Alors que les salles de sport et piscines ne rouvriront que fin janvier, et que les clubs sont uniquement accessibles aux mineurs, comment faire pour compenser la période de Noël, et conserver un corps d’athlète ? Bien sûr, il est entre autres possible de courir (et même pendant trois heures !). Cependant, avec ces températures hivernales, il n’est pas toujours facile de se motiver pour affronter le froid. Ne t’inquiète pas, les Sherpas t’ont préparé des petits entraînements pour maintenir ton activité physique : aucun matériel, trente minutes maximum et en plus… tu restes à la maison ! J’espère juste que tu es prêt(e) à transpirer… C’est parti ! 🤩
Mais d’abord, comment se motiver ? 😴
Il faut d’abord commencer par te motiver (à moins que tu sois déjà en tenue prêt(e) à commencer) ! Avec les examens qui arrivent, pour beaucoup d’entre nous, le sport peut être un bon moyen de se vider l’esprit, ou de faire le plein d’énergie 🤪 Après un bon entraînement, tu seras, d’une part, fier(e) de toi, et d’autre part, beaucoup plus en forme ! Avec des sorties qui nous sont toujours limitées, il est important de maintenir une activité physique, pour ton moral et ta santé.
Alors voici six astuces pour te donner l’envie de faire du sport 👇
👉 N’hésite pas à te fixer des objectifs, ça aide à vouloir les accomplir ! Au début, ne mets par la barre trop haute, cela pourrait te décourager.
👉 Organise ton temps, et prévois à l’avance dans ta journée une séance de sport. Il faut que cet entraînement s’impose dans ta routine.
👉 Mets de la musique que tu aimes, qui te fait ressentir des choses, ça peut-être aussi motivant.
👉 Le sport à plusieurs est un bon moyen de ne pas trouver d’excuse, de se motiver mutuellement. En ces temps de pandémie, privilégie une personne avec qui tu vis !
👉 Regarde des vidéos de motivation de sport ; cela semble un peu bizarre, mais certaines personnes peuvent incarner un objectif à atteindre. En somme, on peut avoir envie de faire pareil.
👉 Régulièrement, après quelques entraînements, pense aux progrès que tu as accomplis. Ta motivation ne peut que se décupler, et tu seras encore plus efficace.
Désormais, il est temps de commencer l’entraînement : choisis celui qui correspond à tes envies et tes objectifs ! 😃
Entraînement abdominaux (= 10 minutes) 👊
Pense à bien rentrer le ventre lors des exercices pour travailler les muscles profonds 💡
Pour cet entraînement, chaque exercice dure 50 secondes pour 10 secondes de repos. Top chrono ! ⏱
1 – Pour travailler le bas du ventre : élévation des jambes
Allonge-toi sur le dos, et élève tes jambes deux à deux, lentement (comme sur l’image). Attention à ne pas cambrer ton dos afin de ne pas abîmer les disques de ta colonne vertébrale. Pense aussi à bien retenir tes jambes lors de la descente, et les talons ne doivent pas toucher le sol.
💡 L’astuce des Sherpas : Place tes mains sous tes fesses : c’est beaucoup plus confortable !
2 – Pour travailler le haut du ventre : les crunch
Pour ce deuxième exercice, reste allongé sur le sol et fléchis tes jambes. Il te suffit de soulever seulement les omoplates du sol. Place de préférence tes bras sur ta poitrine : ils doivent être immobiles.
3 – Pour travailler les obliques : une variante du crunch
Cet exercice te permettra de travailler à la fois tes obliques gauches et droits. Reste dans la position de l’exercice précédent ; positionne tes mains derrière ta tête, et essaie d’atteindre ton genou avec, à chaque fois, le coude opposé.
4 – Pareil ! Mais change de côté !
Tu as travaillé les obliques gauches dans le précédent exercice (ou inversement) ? Ici, c’est la même chose avec ton autre coude, qui ira chercher le genou opposé.
5 – Pour travailler le bas du ventre : la banane
Je te propose trois niveaux de difficulté pour cet exercice, à choisir en fonction de ton état de fatigue et de ta forme physique :
NIVEAU O : Si tu es allongé, relève le haut de ton corps, et plie tes jambes.
NIVEAU 1 : Même position, avec les jambes tendues !
NIVEAU 2 : Tes jambes sont tendues, et le haut de ton corps doit être dans l’alignement de tes bras, positionnés le long du corps.
NIVEAU 3 : C’est encore la position de tes bras qui change : place-les cette fois au-dessus de ta tête (comme une fusée, ou une coulée en natation !)
6 – Gainage ventral
Le temps passera sûrement plus lentement, mais concentre-toi bien sur ta position : tes fesses ne doivent être ni trop relevées, ni trop basses. Attention à ne pas cambrer ton dos et à bien rentrer ton ventre !
7 – Gainage côté droit
Pareil sur ton coude droit.
💡 L’astuce des Sherpas : Si tu as des difficultés pour rester stable, lève ton bras gauche dans l’alignement de ton corps !
8 – Gainage côté gauche
C’est le dernier gainage, promis ! Rentre bien ton ventre toujours.
9 – Pour les plus courageux : le portefeuille
Allonge-toi sur le dos, et tends tes jambes vers le haut. Bras tendus, l’objectif est de toucher les pointes de pied, en décollant les omoplates.
Si tu n’y arrives pas, remplace l’exercice par le premier, c’est-à-dire l’élévation de jambe. En ce cas, souviens-toi de bien retenir tes jambes à la redescente. Tes talons ne doivent pas toucher le sol !
C’est terminé, bravo !! 👏 Bois bien, et si ce circuit ne t’a pas fatigué, tu peux en tenter un autre ! 😉
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Entraînement haut du corps (= 30 minutes) 🏋️♀️
Cet entraînement est découpé en trois parties. En effet, on commence par un petit échauffement de 5 minutes, et on termine par des étirements ! La séance en elle-même dure 20 minutes : tu dois effectuer deux circuits, trois fois chacun. Chaque circuit comprend six exercices de 30 secondes. Top chrono ! ⏱
Echauffement
Réalise chaque exercice pendant 30 secondes, et enchaîne-les sans pause. N’hésite pas à regarder les images pour t’aider à bien comprendre le mouvement à effectuer.
✔ Tourne les bras dans un sens, puis dans l’autre.
✔ Bras tendus devant : ouvre, puis ferme tes mains simultanément.
✔ La même chose, avec tes bras sur le côté !
✔ Un peu plus dynamique : les jumping jack
✔ Enchaîne avec des montées de genoux…
✔ … puis des talons fesses !
✔ Un peu de gainage ventral maintenant !
✔ Les burpees : saute puis reviens en position de pompe (sans la faire)
✔ Encore une petite session gainage
✔ Dernier ! Exercice du mountain climber : en appui sur tes mains et tes pointes de pied, ramène un à un tes genoux vers l’intérieur, de façon dynamique.
30 secondes de pause ! Profites-en pour boire, ou t’étirer 😜
SEANCE
On commence le vrai travail maintenant ! 😮 Comme à l’échauffement, chaque exercice dure trente secondes. Entre chaque circuit, pas de pause ! Même chose ici, n’hésite pas à regarder le mouvement à effectuer grâce aux images.
👉 1er circuit : A répéter 3 fois : 3 exercices au sol, 3 exercices debout
✔ Pompes. Je te propose trois niveaux pour cet exercice (à choisir selon ton état de fatigue et ta forme physique !) :
NIVEAU O : sur les genoux
NIVEAU 1 : biceps (tes coudes partent vers l’extérieur)
NIVEAU 2 : triceps (tes coudes restent le long de ton corps lors de la descente)
✔ Gainage dynamique. Au lieu de rester figé en gainage ventral, redresse-toi sur tes mains avant de redescendre sur tes coudes rapidement.
✔ Mountain climber (comme à l’échauffement)
✔ Elève tes bras tendus devant
✔ Elève tes bras tendus sur le côté
✔ Positionne tes bras devant en alignement avec tes épaules : maintiens cette position.
💡 L’astuce des sherpas : Pour les trois derniers exercices, essaie d’utiliser un poids ou une bouteille d’eau : ce sera beaucoup plus efficace !
👉 2ème circuit : A répéter 3 fois : 5 exercices au sol
✔ Gainage ventral pendant 1 minute. Fais bien attention à ta position : tes fesses ne doivent être ni trop relevées, ni trop basses. Attention à ne pas cambrer ton dos et à bien rentrer ton ventre !
✔ Gainage sur le côté droit
✔ Gainage sur le côté gauche
✔ Gainage côté droit avec oscillation. En position de gainage latéral, descends et remonte ton bassin vers le sol (tout en contrôle bien sûr).
✔ Gainage côté gauche avec oscillation.
💡 L’astuce des sherpas : Pour le gainage sur les côtés : si tu as tendance à ne pas tenir la position, lève le bras originellement le long du corps à la verticale, pour être plus stable !
ÉTIREMENTS
Prends bien le temps de t’étirer : les triceps par exemple, en pliant le coude derrière ton dos, et en tirant sur celui-ci avec ta main opposée 😉
⚠ Attention : Ne fais pas durer ces étirements trop longtemps (pas + de 15 secondes), ou tu augmentes les déchirures de tes fibres musculaires.
Bravo, tu as fini l’entraînement ! 👏 Pense à bien boire, et à te reposer. Ou alors, tu peux continuer ! 😜
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Entraînement bas du corps (= 30 minutes) 🦵
Cet entraînement est découpé en trois parties : l’échauffement (5 minutes), deux circuits (20 minutes), et les étirements ! Chaque exercice dure 30 secondes. De plus, chacun des circuits sera à refaire 3 fois. Si tu as un doute sur les gestes à réaliser, n’hésite pas à jeter un œil aux images. Top chrono ! ⏱
ECHAUFFEMENT
Voici 8 exercices d’échauffement, 30 secondes chacun, sans pause entre chaque.
✔ Tourne bras, tête, épaules, doucement.
✔ C’est parti pour des montées de genoux !
✔ On enchaîne avec des talons fesses.
✔ Exercice des jumping jack
✔ Quelques squats maintenant
✔ Fentes : pense à bien descendre le genou de derrière (sans toucher le sol), pas avancer celui de devant !
✔ Course sur place
✔ Les burpees : Alterne un saut et reviens systématiquement en position de pompe (sans la faire)
C’est le moment de récupérer, 1 minute ! C’est aussi le moment pour bien boire avant la suite 🤪
SÉANCE
Maintenant que tu es bien échauffé, c’est le moment de (vraiment) commencer ! 😅 Encore une fois, regarde bien les images pour t’imprégner du mouvement à effectuer.
👉 1er circuit : A répéter 3 fois : 8 exercices debout
✔ On commence avec des squats. Garde bien ton dos droit !
💡 L’astuce des Sherpas : Pour les squats, contracte ton fessier à la remontée, c’est encore mieux !
✔ Cette fois, tu dois maintenir une position de squat statique. (Je t’autorise à remonter toutes les 10 secondes pour éviter d’avoir les cuisses en feu 🔥)
✔ Squats sumo. Tes pieds doivent être davantage écartés et tes pointes de pieds tournées vers l’extérieur.
💡 L’astuce des Sherpas : Pour être encore plus efficace pendant les squats, prends un poids (ou une bouteille d’eau) !
✔ La chaise, dos contre le mur. Essaie de former le plus possible un angle droit.
✔ Quelques fentes (comme à l’échauffement). Change de jambe à chaque fois !
✔ Fentes uniquement avec la jambe droite.
✔ Fentes uniquement avec la jambe gauche.
✔ Comme pour les squats, maintiens une position de fente statique (au maximum de la descente).
💡 L’astuce des Sherpas : Là encore, tu peux t’aider de poids (un dans chaque main pour garder l’équilibre 🤪)
👉 2ème circuit : A répéter 3 fois : 4 exercices au sol, à quatre pattes
✔ A quatre pattes donc, comme tous les exercices qui suivent, élève ta jambe droite. Pense à retenir la descente, pour un maximum de difficulté ! Fais bien attention à ne pas avoir le dos rond.
✔ Même exercice avec la jambe gauche.
✔ Même exercice avec la jambe droite, en maintenant la position statique.
✔ Même exercice avec la jambe gauche.
💡 L’astuce des Sherpas : Pour les plus costauds, sur les deux derniers exercices, fais des petits cercles avec ta jambe relevée : encore plus efficace !
ÉTIREMENTS
Essaie d’aller chercher tes pieds avec tes jambes tendues pour étirer tes ischio-jambiers, ou plie une jambe que tu maintiens avec ta main pour les quadriceps !
⚠ Attention : Ne fais pas durer ces étirements trop longtemps (pas + de 15 secondes), ou tu augmentes les déchirures de tes fibres musculaires.
Super, tu as terminé !! 👏 Pense à bien boire, et si n’est pas fatigué, tente une autre séance ! 😉
CONCLUSION
J’espère que ces petits exemples d’entraînement pourront t’aider, en te donnant des idées d’exercices à faire ! Je t’invite aussi à aller courir pour ton cardio, deux sessions par semaine seront parfaitement complémentaires avec des séances chez toi. Coupler les entraînements (abdos/jambes ou abdos/bras) peut être aussi bénéfique, pour plus de résultats ! 😍
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