7 Ă©tapes pour s’endormir rapidement avec la mĂ©thode de l’armĂ©e 😮

Thomas Gilbert - Mis Ă  jour le 25/02/2022
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Le marchand de sable fait grĂšve ? Tu as du mal Ă  trouver le sommeil au moment du coucher ? Tu passes des heures Ă  te retourner dans tes draps et ça te pourrit la vie ? Im-po-ssi-ble de t’endormir rapidement ? Chez Les Sherpas, on te propose d’essayer une technique de l’armĂ©e pour t’endormir en moins de 120 secondes.

C’est parti ! 👊

S’endormir rapidement avec la mĂ©thode de l’armĂ©e en 7 Ă©tapes 😮

À l’origine, la mĂ©thode a Ă©tĂ© rapportĂ©e par Bud Winter, un entraĂźneur amĂ©ricain d’athlĂ©tisme, dans son livre intitulĂ© « Relax and Win: Championship Performance ».

La technique a connu plusieurs versions et un gain en popularitĂ© quand elle a Ă©tĂ© partagĂ©e sur TikTok par le coach de fitness Justin Agustin. Il qualifiait la mĂ©thode « d’hallucinante » Ă  cause de son efficacitĂ© !

« Cette technique a Ă©tĂ© dĂ©veloppĂ©e par l’armĂ©e pour permettre aux soldats de s’endormir, n’importe oĂč, n’importe quand, mĂȘme sur le champ de bataille quand les conditions sont extrĂȘmes et qu’il y a Ă©normĂ©ment de bruit. Le sommeil est crucial pour un soldat. »

@justin_agustin Technique to falling asleep in 2 minutes! Insp. AsapSCIENCE on YT #sleep #fallasleep #insomnia #insomniac #learnontiktok #howto ♬ You – Petit Biscuit

La mĂ©thode inventĂ©e par l’armĂ©e se base essentiellement sur une combinaison de techniques de relaxation musculaire, de techniques de respirations et d’exercice de visualisation issue de la psychologie. Le principe de la mĂ©thode repose sur une relaxation progressive du haut vers le bas du corps pour t’aider Ă  te dĂ©tendre au rythme de ta respiration et ainsi favoriser l’endormissement en quelques secondes. 😌

La mĂ©thode en 7 Ă©tapes 👇

  1. Allonge-toi puis prends de grandes et longues inspirations.
  2. Il faut ensuite détendre une par une toutes les parties de ton corps !
    Commence par le visage, dĂ©tends les muscles de la bouche et de la mĂąchoire. RelĂąche les Ă©paules et Ă©tire les bras autant que tu le peux. ArrivĂ© au ventre concentre-toi sur le rythme de ta respiration puis passe aux jambes, libĂšre la tension qu’il peut y avoir dans tes cuisses et tes mollets. Enfin Ă©tire tes pieds et relĂąche toute la tension.
  3. Une fois que tu es entiĂšrement dĂ©tendu, il faut que tu imagines une sensation de chaleur parcourir l’ensemble de ton corps. Elle naĂźt au niveau de ta tĂȘte et se propage lentement dans tous tes membres. En passant par ton ventre, jusqu’au bout de tes doigts et de tes orteils.
  4. Pendant ce processus, il faut toujours que tu te concentres sur ta respiration et rien d’autre. Cela permettra Ă  ton esprit de ne pas partir ailleurs, de ressasser des Ă©vĂ©nements ou des souvenirs stressants ou dĂ©sagrĂ©ables. Il faut que tu fasses le vide !
  5. Ensuite, il faut effectuer un travail de visualisation dans ton esprit. Deux options s’offrent à toi :
    👉 Imagine-toi Ă  bord d’un canoĂ«, tu progresses doucement sur un lac trĂšs calme Ă  l’eau transparente avec un ciel bleu sans aucun nuage au-dessus de ta tĂȘte.
    👉 Tu es confortablement allongĂ© dans un hamac en velours au milieu d’une piĂšce entiĂšrement calme et dans l’obscuritĂ© la plus totale.
  6. Une astuce si tu Ă©prouves des difficultĂ©s Ă  faire cet effort d’imagination : rĂ©pĂšte-toi pendant plusieurs secondes « ne pense Ă  rien, ne pense Ă  rien
 » puis rĂ©essaie l’étape prĂ©cĂ©dente !
  7. DerniĂšre Ă©tape : la rĂ©pĂ©tition. Pour que cette technique fonctionne parfaitement, l’armĂ©e recommande de s’entraĂźner toutes les nuits durant 6 semaines. Tu peux aussi mettre cette technique en pratique pour faire plus de siestes ! 😉

La technique pour s’endormir rapidement 🧐

Une mĂ©thode mise au point par l’armĂ©e amĂ©ricaine đŸȘ–

Pour les soldats sur le terrain, dormir dans un lit ou faire la grasse matinĂ©e, c’est un vĂ©ritable luxe ! S’ils ont de la chance, ils peuvent grappiller quelques heures de sommeil pendant la journĂ©e.

Il faut se mettre Ă  leur place : il n’y a rien de pire que d’ĂȘtre au fond d’un sac de couchage, Ă  mĂȘme le sol, les yeux fermĂ©s et attendre qu’il se passe quelque chose


Tu es complĂštement crevĂ©, tu dois te lever dans trois heures pour ton tour de garde. Tu es rĂ©veillĂ© par n’importe quel petit bruit autour de toi. Impossible de s’endormir rapidement parce qu’un caillou hyper gĂȘnant veut se frayer un chemin entre tes cĂŽtes ; ou alors tu rejoues en boucle les Ă©vĂ©nements d’aujourd’hui dans ta tĂȘte
 C’est chaud non ?

Si tu ne dors pas, tu vas trĂšs vite vider ce qu’il te reste d’énergie. Tu vas prendre de mauvaises dĂ©cisions, devenir irritable, et finalement, tu seras plus un boulet qu’autre chose pour tes coĂ©quipiers.  Un soldat qui ne dort pas ne joue pas sa santĂ©, mais directement sa vie.

La petite histoire derriùre cette technique 🛌

La version la plus courante de l’histoire vient de pĂ©riode de la Seconde Guerre mondiale. L’armĂ©e amĂ©ricaine s’est rendue compte de l’importance du sommeil chez ses troupes. ParticuliĂšrement, chez les pilotes de combat, puisqu’ils ont constamment besoin d’ĂȘtre sur le qui-vive et d’avoir de super rĂ©flexes. đŸ’Ș

L’armĂ©e amĂ©ricaine a rapidement compris qu’il y avait un souci avec la psychologie de ses pilotes qui prenaient de terribles dĂ©cisions. Principalement causĂ©es par le stress et la fatigue. Des dĂ©cisions qui auraient pu ĂȘtre Ă©vitĂ©es si les pilotes avaient passĂ© plus de temps au lit. Il arrivait parfois qu’ils abattent un appareil alliĂ© ou qu’ils soient eux-mĂȘmes abattus. 😬

Avec cette idĂ©e en tĂȘte, leur niveau de stress ne pouvait que grimper et les empĂȘcher de se relaxer ; donc de trouver le sommeil !

S’endormir rapidement : Pourquoi c’est si difficile ? đŸ„±

Insomnie : quelles en sont les causes ?

Selon les chiffres rĂ©vĂ©lĂ©s par le BaromĂštre de SantĂ© publique France, en moyenne les Français dorment 6 heures et 49 minutes par nuit. L’organisme de santĂ© alerte notamment sur le fait que cette moyenne soit passĂ©e sous le seuil des 7 heures par nuit. C’est la progression du travail de nuit et le temps passĂ© devant les Ă©crans le soir qui nous pousse Ă  nous coucher plus tard. Mais se coucher tĂŽt ne rĂ©sout en rien le problĂšme s’il vient d’un trouble du sommeil !

💡 L’insomnie, c’est autant un problĂšme d’endormissement que d’interruption du sommeil. C’est un trouble qui touche toutes les catĂ©gories de personnes. D’aprĂšs une Ă©tude de l’institut national du Sommeil et de la Vigilance, 21% des Français souffrent d’insomnie.

Quand t’arrives pas Ă  dormir et que tu vois le nombre d’heures de sommeil qu’il te reste

Le savais-tu ? 💡

On appelle « dette de sommeil » la diffĂ©rence entre ton temps de sommeil idĂ©al et ton temps de sommeil effectif en semaine : si cette diffĂ©rence est supĂ©rieure Ă  une heure, on parle de « dette de sommeil » et si elle dĂ©passe les 90 minutes, on la qualifie alors de « dette de sommeil sĂ©vĂšre » parce qu’elle devient dangereuse pour la santĂ© et, c’est notamment une des principales causes des accidents de la route.

C’est un problĂšme qui a surtout de nombreuses consĂ©quences loin d’ĂȘtre anodines. Le manque de sommeil peut entraĂźner de graves soucis de santĂ© comme le diabĂšte, les maladies cardiovasculaires et plus rarement des modifications de la structure cĂ©rĂ©brale selon plusieurs Ă©tudes de psychologie.

Les principaux fautifs ? Le stress, l’anxiĂ©tĂ© et la dĂ©pression. Pour combattre ces fauteurs de troubles afin de s’endormir rapidement, le meilleur moyen reste la pratique d’exercices de mĂ©ditation pour s’endormir rapidement combinĂ©e avec des techniques de relaxation. 

Avec les progrĂšs de la mĂ©decine et de la psychologie, on sait aujourd’hui qu’au niveau neurologique, un sommeil insuffisant peut perturber plusieurs zones de notre cerveau ! D’aprĂšs le site de l’assurance-maladie, le manque de sommeil peut avoir un effet nĂ©faste sur les diffĂ©rentes activitĂ©s que tu peux faire dans la journĂ©e. Cela provoque des difficultĂ©s de concentration, des sautes d’humeur et de l’irritabilitĂ©, des troubles de la mĂ©moire

👉 En bref, un manque de sommeil rĂ©pĂ©tĂ© entraĂźne  des difficultĂ©s d’apprentissage et une baisse gĂ©nĂ©rale de ta motivation. Tout ce qu’il faut Ă©viter pendant ta scolaritĂ© et tes Ă©tudes !

💡 C’est Ă©galement un facteur qui peut mener Ă  la dĂ©pression. L’insomnie peut perturber l’amygdale, la zone de ton cerveau responsable de la production de cortisol, l’hormone du stress Ă  l’origine de l’anxiĂ©tĂ©.

Le top 5 des trucs qui t’empĂȘche de dormir đŸ˜«

👉 La lumiùre.

Impossible de s’endormir rapidement avec de la lumiĂšre. Que ce soit celle de la lune, de l’aube ou d’éventuels lampadaires, qui traverse les rideaux de ta chambre ou les volets, le voyant lumineux de ton tĂ©lĂ©phone ou des appareils en veille… Alors si ça te gĂȘne, dĂ©branche tout, Ă©teins tout et investis dans des rideaux plus Ă©pais !

👉 Les excitants.

Le sucre, le café ou le thé ne sont pas réputés pour faciliter le sommeil. Adopte plutÎt les astuces de grand-mÚres : un lait chaud ou une tisane de camomille.
Dans la mĂȘme catĂ©gorie, on peut mettre les Ă©crans, Ă  Ă©viter avant de se coucher. Ils fatiguent tes yeux, mais coupent l’envie de dormir ! PrivilĂ©gie plutĂŽt un peu de lecture !  

👉 Le Stress

Le stress d’une interro, les tracas du quotidien
 Ça trotte dans ta tĂȘte et fait pĂ©daler ton cerveau ce qui t’empĂȘche de dormir. Il y a aussi le stress positif liĂ© Ă  de l‘excitation, une fĂȘte, un anniversaire ou de l’impatience pour un Ă©vĂ©nement. C’est le mĂȘme effet. L’astuce, c’est de se dĂ©tendre avant d’aller au lit !

👉 Un matelas pas terrible

Comment tu veux t’endormir rapidement si ton lit c’est de la pierre ? Ou que ton matelas est trop mou ? LĂ , il faut songer Ă  remplacer ta literie. Un conseil : pense Ă  retourner ton matelas 2 ou 3 fois dans l’annĂ©e pour Ă©viter qu’il se creuse trop d’un cĂŽtĂ© !

👉 Mùre Nature

Qu’un orage Ă©clate le soir, que le pays soit frappĂ© par la canicule ou que les moustiques fassent la fĂȘte dans ta chambre, tu ne peux pas trop prĂ©venir ce genre de dĂ©sagrĂ©ment. 😐

comment bien dormir - youtube les sherpas

Si tu veux plus d’astuces pour mieux trouver le sommeil, on t’a prĂ©parĂ© une petite sĂ©lection 😉

Comment s’endormir rapidement : nos conseils bonus ✹

💡 Lùve-toi et fait quelque chose pendant 10 minutes

Si tu te rĂ©veilles au beau milieu de la nuit et que tu passes 15 minutes les yeux fermĂ©s sans pouvoir te rendormir, tu ferais mieux de sauter du lit. DĂ©jĂ , ça t’évitera de te battre contre ton oreiller ou de te retourner cent fois dans tes draps… L’idĂ©e, c’est de t’occuper les mains et la tĂȘte, avec un puzzle, du dessin ou en faisant de la musique (sans rĂ©veiller les parents ou les voisins). Le sommeil reviendra de lui-mĂȘme.

⚠ Dans ce cas de figure, Ă©vite Ă  tout prix les Ă©crans ! La lumiĂšre bleue qu’ils Ă©mettent fait baisser le niveau de mĂ©latonine, l’hormone du sommeil qui aide Ă  l’endormissement.

💡 Prends une douche ou un bain chaud avant de te coucher

Cette astuce repose sur plusieurs Ă©tudes qui ont dĂ©montrĂ© que le contact de l’air frais aprĂšs une douche ou un bain chaud entraĂźne une rapide baisse de la tempĂ©rature du corps. Ça permet notamment de ralentir ta respiration et ton mĂ©tabolisme, ce qui favorise l’endormissement. En plus, la chaleur permet de dĂ©tendre les muscles, rien de mieux pour se prĂ©parer Ă  passer une bonne nuit de sommeil ! ✋😌👌

Je serais capable de m’endormir dans mon bain, pas toi ?

💡 Ne regarde pas l’heure

Regarder l’heure, c’est augmenter ton niveau de stress et d’angoisse, tout ce qu’il faut pour t’empĂȘcher de dormir. Et pour cause, tu ne pourras pas t’empĂȘcher de compter les minutes qu’il te reste Ă  dormir avant la sonnerie de ton rĂ©veil. Surtout qu’aprĂšs une insomnie, ça pique. Dans l’idĂ©e, mieux vaut t’abstenir de jeter un Ɠil sur ton horloge. Je t’assure que c’est pour ton bien ! 

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