Comment bien dormir ? 9 Astuces pour mieux dormir 😴

William - Mis à jour le 31/10/2019

Mal dormir une nuit, être lessivé le lendemain et faire des micro-siestes toute la journée, pour ensuite ne pas arriver à t’endormir la nuit suivante non plus… Et t’es parti pour rejoindre l’infernal cercle vicieux de l’insomnie…  Dans cet article, on va justement y remédier en te révélant quelques bonnes astuces pour t’aider à mieux dormir la nuit ! 🌚

Tu vas découvrir entre autres l’approche normée pour trouver ton heure optimale de coucher et de réveil, nos astuces sport et sommeil, alimentation et sommeil ainsi que l’art d’optimiser une sieste. Prêt ? C’est parti ! 👊

Règle d’or n°1 Comment bien dormir : éviter les cercles vicieux 💫

Comment on tombe dedans ? 🧐

👉 C’est tout simple, souvent ça commence quand tu prends du retard dans l’apprentissage de la leçon du jour ou dans la résolution d’exercices et tu commences alors à travailler un peu + tard que d’habitude ce soir-là pour compenser.

📌 Tu as alors un déficit de sommeil et le lendemain, t’es un peu moins assidu en cours car t’es fatigué, ce qui te force à bosser encore + tard le soir. Le processus se répète et s’aggrave au fur et à mesure des jours qui passent et tu finis totalement crevé car tu manques tout simplement de sommeil !

💡Retiens bien une chose : il n’y a rien de plus néfaste à ta réussite que « d’avoir la tête dans le cul » en cours ! Alors ne tire pas trop sur la corde même si tu as beaucoup de taf.

Règle d’or N°2 pour mieux dormir : vois ton corps comme une machine 🤖

L’idée sous-jacente, c’est que ton corps est un organisme qui fonctionne à de la même manière qu’une machine. ⚙️

👉 Tu as besoin de certaines quantités de carburant pour fonctionner sinon tu vas connaitre des baisses de régime, un moteur en manque d’essence finis par ne plus fonctionner ou par casser !

Quand t’essaie d’ouvrir le pot de confiture au p’tit dej’ mais que t’as pas assez dormi

Si ce nombre d’heures de sommeil nécessaire peut certes évoluer au cours de ta vie, normalement il évoluera très peu ou pas du tout au cours de tes études !

Si on prend l’exemple de Will, quand il était en classe de prépa, il a décidé de tester plein de techniques différentes pour maximiser l’impact du sommeil sur ses résultats. Des nuits très courtes (4-5h), des nuits très longues (9-10h), le sommeil fractionné (travailler 4h puis dormir 2h et rebelote) et plein d’autres techniques.

👉 Il est simplement arrivé à la conclusion : nous ne sommes pas égaux face au sommeil.

Si certains élèves ont besoin de rester 10h au lit, d’autres peuvent se contenter de nuits de 6h… oui, c’est injuste, mais c’est comme ça ! Moi, perso, sans mes 8 heures, je me retrouve avec une fatigue horrible et je tourne au ralenti toute la journée.

💡 Ce sera sans doute un de nos conseils le plus difficile à suivre, mais évite de trop peu dormir par rapport à tes besoins habituels, mais n’abuse pas aussi de la grasse mat’ ! Tu n’as jamais remarqué que parfois après une longue nuit tu as l’impression d’être encore plus fatigué ? Dans les deux cas, tu déséquilibres ton horloge biologique, ce qui va t’empêcher de t’endormir à la bonne heure par la suite.

Règle d’or N°3 : Créer de bonnes habitudes de sommeil

📌 L’idée, c’est de te coucher et de te réveiller à heures fixes, même le week-end, et même pendant tes congés. Alors comment trouver ces heures optimales de coucher et de réveil ? Si tu ne garde pas un rythme de sommeil stable, ton horloge interne va subir un stress constant ce qui va produire un sommeil de mauvaise qualité, ce n’est pas dangereux, mais à long terme un manque de sommeil peut nuire à ta santé !

👉 Tu peux utiliser ce qu’on appelle l’approche normée !

Pour ça, tu dois à peu près connaître ton besoin en termes de sommeil. Ou si tu ne le sais pas, commence par prendre ce dont la majorité des personnes ont besoin : un sommeil compris entre 7 h et 8 h.

💡 Il suffit de faire un simple calcul :

Si tu dois te lever pour 7h30, et que tu es dans la moyenne des gens qui dorment 7H30, tu dois donc être endormi(e) pour 0h00. En prenant en compte ton temps d’endormissement d’un quart d’heure, ton heure de coucher doit alors être vers 23h45. Essaye d’arrêter de travailler 30 minutes avant cet horaire, soit à 23h15 pour éviter d’avoir tes cours qui te prennent la tête et t’empêchent de t’endormir.

Au bout de 7 jours, si tu as toujours du mal à te lever le matin, essaye d’ajuster de 30 minutes ton heure de coucher, en ajoutant ou en enlevant 30 minutes. Laisse-toi ensuite 3 jours pour observer une éventuelle amélioration. Une fois le rythme adopté par ton cerveau, tu auras plus de facilité à t’endormir et à te réveiller aux mêmes heures !

💡Grâce à ces itérations successives, tu vas finir par trouver ton besoin en heures de sommeil et tes heures de coucher et de réveil idéales. Dans tous les cas, sache qu’une fois que tu auras trouvé ton rythme de croisière, tes réveils seront beaucoup moins difficiles et ça, c’est quand même très chouette !

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La meilleure technique, ça reste l’approche par dichotomie ! Si tu veux en savoir plus, on te recommande notre autre article qui traite du sommeil 😴

Règle d’or N°4 comment mieux dormir : De bonnes siestes stratégiques peuvent être pratiques

📌 Pour aller plus loin, on va maintenant parler des siestes. Ce sont vraiment d’excellents compléments pour tenir lors de journées intenses et éviter de piquer du nez en début d’aprem. Pour la petite histoire d’ailleurs, elles étaient appréciées par des personnalités très connues : Churchill, Napoléon ou Victor Hugo pour ne citer qu’eux.

Voici notre recette Made in Sherpas pour une sieste réussie :

👉 Une pièce calme et peu lumineuse où tu ne seras pas dérangé
👉 Des boules Quiès et un masque de nuit

👉 Un téléphone en mode avion avec un minuteur
👉 Puis c’est parti pour 23 minutes au calme avec les yeux fermés.

💡 Préfère une sieste après le déjeuner ou au moins avant 16h. Pourquoi ? Car si tu fais une sieste après 16h ou un roupillon de plus de 20 minutes, tu risquerais d’empiéter sur tes cycles de sommeil et de ne pas bien dormir le soir. C’est tout l’inverse de ce qu’on essaie d’accomplir !  

Tu peux aussi mettre un peu de musique si ça t’aide à t’endormir ou pour couvrir du bruit dans la pièce. Nous, on aime bien Brain.fm sur Android ou iOS, ça te met automatiquement des sons favorisant l’endormissement. Mais t’as aussi plein de playlists dispo sur Spotify ou YouTube !

💡 Si t’as besoin d’avoir un coup de fouet au réveil, rien de mieux que le coffee-nap. Pour ça, avale juste un petit café avant d’aller faire ta sieste. Vu que tu n’auras pas le temps d’assimiler la caféine pendant ton sommeil, tu pourras t’endormir sur tes deux oreilles ! À ton réveil, tu auras droit au super combo : repos + caféine, parfait pour être au taquet !

Notre Règle d’or n°5 pour savoir comment bien dormir concerne les repas

📌 D’après plusieurs études scientifiques, sucre, gras et alcool ralentissent l’endormissement, à éviter de préférence. Pense aussi à privilégier au maximum les légumes et les poissons le soir et évite le fromage et la viande rouge.

⚠️ Concernant les féculents, comme les pâtes, le riz ou le pain, évite de t’en faire des plats énormes le soir, notamment si tu n’as pas fait de sport. Car oui, après ce repas, tu vas dormir et tu risques alors de stocker l’excédent de calories, la digestion est une source de stress pour ton métabolisme qui poussera moins ton cerveau à passer en mode sommeil !

💡 L’idéal est de prendre un dîner un peu plus léger le soir. Donc mieux vaut manger des féculents le matin ou le midi pour avoir une bonne source d’énergie répartie sur la journée.

👉 Et enfin, ne prends pas ton dîner trop tard : en mangeant plusieurs heures avant de te coucher, tu t’apportes des nutriments pour ta soirée et bonne nouvelle : tu ne te couches pas en phase de digestion.

Conseil N°6 pour mieux dormir : gérer le cas des boissons

📌 Dès que tu passes 16h ou 17h  l’après-midi, il vaut mieux éviter tout ce qui est thé, café ou boisson énergisante.

👉 L’apport d’excitant va pousser ton corps à lutter contre ton cycle du sommeil. La caféine qu’elles contiennent est principalement une source de stress pour ton organisme et te donner la patate ce qui va t’empêcher de t’endormir facilement le soir.

Recrache-moi ce café va boire de l’eau !

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7 étapes pour s’endormir rapidement avec la méthode de l’armée

Notre conseil n°7 – comment bien dormir : fais du sport

📌 Comme tu peux t’en douter, le sport c’est super bénéfique ! Pratiquer une activité physique te permet de libérer ton trop plein d’énergie quand tu sors de cours. Rien de mieux quand t’as un exo qui t’a bien pris la tête que d’aller te défouler sur un terrain !

👉 En plus, pratiquer un sport régulièrement à l’avantage de fatiguer ton métabolisme, ce qui va t’aider à t’endormir et atteindre un sommeil profond plus rapidement. Et vu que tu auras passé une nuit de bonne qualité, tu seras en pleine forme le lendemain matin !

💡 Évite quand même de te faire un petit 100 mètres ou 200 pompes juste avant de plonger sous la couette, là tu risques d’être un peu trop excité pour trouver le sommeil ! 🤪

Règle d’or n°8 pour mieux dormir : limite les effets de la lumière bleue

📌 La lumière bleue est bien réputée pour nuire au sommeil. Puisqu’elle est très lumineuse, elle déclenche dans ton corps les mécanismes de l’éveil, alors que toi tu essayes justement de faire l’inverse. Ce n’est pas pour rien qu’on dort la nuit !

📌 Le souci, c’est qu’on retrouve cette lumière dans un max d’appareils électroniques style ordinateurs, tablettes, smartphones. Le problème qui en découle, c’est qu’on a souvent tendance à beaucoup les utiliser le soir après les cours pour mater Netflix ou Insta.

👉 Pour limiter ces effets négatifs, on te conseille 3 choses :

  • Porte des lunettes anti-lumière bleue, quand tu regardes des écrans le soir
  • Active le mode nuit sur tes appareils pour avoir un éclairage plus doux
  • Limite au maximum ton temps devant les écrans le soir, et coupe les 1h avant d’aller te coucher

💡Si tu ne sais pas trop quoi faire, pourquoi ne pas revenir à de bons vieux basiques ? Un bon bouquin, une bande dessinée, un manga… Au bout de quelques pages, tu vas sûrement commencer à somnoler, à bâiller et avoir les yeux qui piquent. Ce sera alors le moment de te coucher.
💡Tu peux aussi écouter une playlist pour s’endormir sur Youtube ou faire un peu de méditation !

👉 Si possible, évite d’avoir des appareils électroniques dans ta chambre pour limiter ta tentation, de cette manière tu as une pièce dédiée rien qu’au sommeil et le fait de passer d’une pièce à une autre fera comprendre à ton cerveau qu’il faut se mettre en mode dodo ! Donc pas de Switch, ni de TV ou de Smartphone proche de ton lit !

lutter contre le stress - youtube les sherpas

Pour nos amis les grand stressé de la vie qui ont des soucis pour s’endormir, on vous redirige sur notre vidéo qui traite de la gestion du stress ! 😊

Conseil n°9 : Comment bien dormir si tu te réveilles pendant la nuit ?

Si toi aussi ça t’arrive, voilà quelques petites astuces qui pourraient t’être utiles :
👉 Tu peux faire de la visualisation pour évacuer les pensées négatives : ferme les yeux, imagine-toi dans un endroit calme, paisible et confortable puis prends une inspiration par le nez de 2-3 secondes et une grande expiration de 5-6 secondes par la bouche.

👉 Essaye l’ASMR. Bon certes ces petites voix qui te chuchotent à l’oreille pour t’aider à t’endormir ça peut être un peu chelou, Particulièrement si le gars commence à mâcher des chips de manière hyper bruyante, mais si ça marche, c’est l’essentiel, non ?

👉 Tu peux aussi essayer de te concentrer sur des groupes de muscles à détendre, en commençant par les pieds et en remontant vers la tête. Essaye de prêter attention aux points de tension comme la mâchoire, le cou et les épaules. Une respiration lente et profonde va t’aider à soulager la tension musculaire en diffusant l’oxygène à travers tout ton corps, et ça va faciliter ton endormissement.

Il ne nous reste plus qu’à te souhaiter une bonne nuit ! 🥱

En bonus, voilà quelques articles si tu veux savoir comment faire pour dormir vite et bien 💖

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Sommaire

Règle n°1 : éviter les cercles vicieux
Règle n°2 : voir son corps comme une machine
Règle n°3 : créer de bonnes habitudes de sommeil
Règle n°4 : les siestes stratégiques
Règle n°5 : attention aux repas
Règle n°6 : gérer le cas des boissons
Règle n°7 : faire du sport
Règle n°8 : limite les effets de la lumière bleue
Règle n°9 : gérer le réveil en pleine nuit

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