Si, comme nous, tu as du mal Ă te dĂ©tacher de ton tĂ©lĂ©phone et plus prĂ©cisĂ©ment de tes rĂ©seaux sociaux â et ce, mĂȘme lorsque tu as besoin de travailler â, câest normal. Des logos aux algorithmes, tout est imaginĂ© pour te rendre accro. On tâexplique pourquoi et on te donne cinq conseils pour tâen sortir. Reste jusquâĂ la fin ! đ€
Quâest-ce que lâaddiction aux rĂ©seaux sociaux ? đ
Ăa tâest dĂ©jĂ arrivĂ© de fermer puis dâouvrir instantanĂ©ment TikTok, Twitter ou Instagram par ennui, voire mĂȘme par simple automatisme ? Tu regardes tes notifications toutes les deux minutes, mĂȘme si tu nâen as pas de nouvelles ? Nous aussi.
Ce sont les premiers signes de cette addiction, qui se caractĂ©rise par un besoin incontrĂŽlable de scroller, poster et/ou te connecter Ă un rĂ©seau social. Si ton temps dâĂ©cran (sur ton temps libre, Ă©videmment, puisque certains utilisent leurs smartphones pour travailler) est supĂ©rieur ou Ă©gal Ă quatre heures, commence Ă te poser quelques questions ! â ïž
Pour info đĄ
Lorsquâelle se gĂ©nĂ©ralise et devient une addiction Ă ton tĂ©lĂ©phone au point que tu ne puisses plus partir sans, on lâappelle « mobidĂ©pendance » ou « nomophobie » (contraction de « no-mobile-phone-phobia »). Plus quâune addiction, tu lâas compris, ce deuxiĂšme mot dĂ©signe aussi la phobie ou lâanxiĂ©tĂ© dâĂȘtre sĂ©parĂ© de son smartphone, ne serait-ce que pour un court instant. Ce mot est entrĂ© dans le dictionnaire Robert en 2017.
Lorsquâelle concerne seulement Internet, on ne parle pas de « nomophobie » mais de « cyberaddiction » ou de « cyberdĂ©pendance ». La dĂ©pendance aux mĂ©dias sociaux en dĂ©rive et correspond donc Ă une forme de cyberaddiction. Pourquoi ? Parce que sans Internet, Facebook, Instagram, TikTok, Snapchat, Twitter et Youtube nâexisteraient pas. Eh oui ! đČ
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Des chiffres impressionnants đ§ź
Les statistiques sont impressionnantes. Lâagence crĂ©ative We Are Social a rĂ©cemment sorti son Ă©tude 2023 sur l’utilisation des rĂ©seaux sociaux :
âĄïž il y a environ 60% dâutilisateurs actifs sur les rĂ©seaux sociaux dans le monde entier, soit 5,20 milliards de personnes ;
âĄïž 38% du temps passĂ© sur Internet est du temps passĂ© sur un rĂ©seau social ;
âĄïž 37% des utilisateurs sâen servent pour « passer le temps » ;
âĄïž 48% pour « rester en contact » avec leurs proches ;
âĄïž entre 16 et 64 ans, le temps moyen quotidien dâutilisation des mĂ©dias sociaux est de 2h24 ;
âĄïž au total, chaque personne possĂšde 6,6 comptes dans sa vie, tous rĂ©seaux confondus ;
âĄïž câest en Europe que le taux dâutilisation comparĂ© Ă la population est le plus Ă©levĂ© au monde (83,4%).
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Applications Ă fort potentiel addictif đ€Ż
Question de business, tout, dans ces applications, est crĂ©Ă© pour nous rendre addict. Câest normal, le but dâun rĂ©seau social est de nous faire rester un maximum de temps sur notre feed, voire de revenir Ă chaque temps mort. Pour causes : la publicitĂ© est, comme pour beaucoup de sites Internet, le premier financement de Facebook, Instagram, Tik tok, etc. Plus tu scroll, plus tu as de chance de tomber sur une publication sponsorisĂ©e qui leur rapporte beaucoup dâargent. đ€
SystĂšme de rĂ©compense, recherche de dopamine et cercle vicieux đ
Les chercheurs lâaffirment, le rĂ©seau social « un effet sur le cerveau proche des substances addictives ». Selon un article du magazine les Echos datant de 2017 – et Ă©tonnamment toujours d’actualitĂ© -, le professeur en systĂšmes d’information californien Ofir Turel a prouvĂ© que « l’usage excessif [des rĂ©seaux sociaux] est associĂ© Ă des changements dans le circuit de la rĂ©compense ».
Et câest dâautant plus traĂźtre que la rĂ©compense change Ă chaque fois ! On ne sait jamais combien de likes ou de messages on va avoir en publiant. Notre dopamine dĂ©pend donc de notre cher ami lâalgorithme, comme un addict dĂ©pend de son dealer.
Câest quoi le circuit de la rĂ©compense ? đŹ
Le circuit de la rĂ©compense, aussi appelĂ© systĂšme hĂ©donique, est le regroupement des diffĂ©rentes parties du cerveau qui travaillent ensemble pour nous donner lâhormone de la rĂ©compense (aka la dopamine). Il a un rĂŽle central dans la mise en place des addictions.
Et, tu le sais si tu es accro, les réseaux sociaux savent comment nous donner de la dopamine. Ils sont divertissants et intéressants, colorés, nous permettent de nous connecter à nos proches⊠et flattent notre égo. Les notifications, les likes, les commentaires stimulent notre systÚme de récompense.
Le problĂšme ? Câest souvent notre premiĂšre dose de dopamine de la journĂ©e. Qui nâa pas dĂ©jĂ regardĂ© ses notifications ou scrollĂ© sur Twitter dĂšs le rĂ©veil ? Ă cause de ça, notre cerveau va rechercher cette mĂȘme source de dopamine toute la journĂ©e⊠Et donc te demander de retourner sur les rĂ©seaux sociaux. Câest prouvĂ© ! đ”âđ«
C’est comme si on plaçait des gourmandises diffĂ©rentes chaque jour dans votre frigo : vous auriez beaucoup de mal Ă rĂ©sister.
Ofir Turel
Professeur
Ă noter que tu nâes pas coupable de ton addiction : lâĂ©cole et le travail nourrissent notre hyperconnexion et favorisent notre prĂ©sence sur au moins un rĂ©seau social, la vie, la sociĂ©tĂ© et sa pression aussi. Pas de culpabilitĂ© Ă avoir, donc !
Quelles conséquences à ces addictions ?
En CorĂ©e du Sud et en Chine, cette cyberaddiction est reconnue comme une pathologie. Ă lâĂ©chelle mondiale (et contrairement Ă la dĂ©pendance aux jeux dâargent ou aux drogues, par exemple), ce nâest pas encore le cas.
Ăa ne saurait tarder, vu les consĂ©quences dĂ©sastreuses de cette addiction sur notre santĂ© et notre vie :
đ augmentation des troubles psychiques et du comportement ;
đ course malsaine Ă la popularitĂ© ;
đ difficultĂ©s Ă©motionnelles ;
đ harcĂšlement en ligne ;
đ troubles dĂ©pressifs ;
đ manque de confiance en soi ;
đ vie personnelle mise en second plan.
En effet, malgrĂ© ce quâon pourrait penser, ĂȘtre trop prĂ©sent sur les mĂ©dias sociaux isole et coupe de la rĂ©alitĂ©. Qui lâeut cru ? Ă force de scroller, on finit aussi par passer moins de temps en physique avec nos proches. đ„Č
Dâautres symptĂŽmes causĂ©s par les Ă©crans et, lâennemi public n°1, la lumiĂšre bleue :
- migraines ;
- insomnies et fatigue ;
- problĂšmes de vue ;
- troubles de la concentration ;
- etc.
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Ta santĂ© mentale peut donc en ĂȘtre fortement impactĂ©e et⊠avec ça, tes performances Ă lâĂ©cole ou au travail. Cette addiction est trĂšs chronophage et, associĂ©e Ă tous les symptĂŽmes citĂ©s prĂ©cĂ©demment, ta prioritĂ© nâest plus Ă la productivitĂ© et tu manques dâĂ©nergie. C’est normal !
MultipliĂ©e par 100, cette addiction devient aussi trĂšs rapidement une forme de nomophobie et crĂ©e donc beaucoup dâanxiĂ©tĂ©. Mais ne tâen fais pas, on a des solutions pour ne pas arriver jusque-lĂ ! đ«
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Soigner ton addiction aux rĂ©seaux sociaux đȘ
Bien sĂ»r, on aimerait te dire quâil suffit dâun peu de volontĂ© et dâauto-rĂ©gulation pour gĂ©rer ton addiction aux rĂ©seaux sociaux. Et pour certains dâentre vous, cela suffira peut-ĂȘtre ! Mais pour beaucoup ce nâest pas si simple que ça. MĂȘme si cette dĂ©pendance nâest pas reconnue comme maladie (du moins, pas encore), cela ne veut pas dire que cette addiction est plus simple Ă traiter quâune autre⊠On est lĂ pour tâaider et te donner des tips. đ
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Faire une digital detox
Pour te dĂ©sensibiliser petit Ă petit, tu peux commencer par instaurer des moments (voire des journĂ©es complĂštes) sans Ă©cran. Ton dimanche peut ĂȘtre rĂ©servĂ© Ă la cuisine de tes repas de la semaine (aussi appelĂ© « batch cooking »), Ă la lecture dâun nouveau livre ou dâun bon magazine, Ă une balade autour de chez toi, Ă une sĂ©ance de sport, Ă tes rĂ©visions⊠Tout ça, en laissant ton tĂ©lĂ©phone Ă©teint.
Aussi appelĂ©s « digital detox » ou « dĂ©sintoxication numĂ©rique » en français, ces moments sans Ă©crans te permettent de changer tes habitudes. En cherchant ta dopamine ailleurs que dans les likes, tu rends ton quotidien plus sain. âš
Tu verras, Ă force de ne plus utiliser ton smartphone chaque jour, ton utilisation quotidienne baissera aussi.
Mettre ton téléphone en noir et blanc
Câest lâune des techniques recommandĂ©es : mettre ton tĂ©lĂ©phone en noir et blanc permettrait de te dĂ©tacher des rĂ©seaux sociaux. On en parlait plus haut, le business des applications fonctionne, entre autres, grĂące au systĂšme de rĂ©compense. Les principaux moyens utilisĂ©s pour nous donner de la dopamine sont les couleurs de ton feed et les notifications, elles aussi colorĂ©es (en rouge, en plus, pour simuler une « urgence »). đ
En passant ton tĂ©lĂ©phone en noir et blanc, tu rĂ©duis donc lâeffet des couleurs des applications sur ta dopamine. Dans un feed oĂč tout est toujours plus colorĂ©, le monochrome rend tout plus ennuyeux. Tu auras moins envie dây aller⊠et tu retrouveras ta vie ! Pour ce faire, va dans tes rĂ©glages de smartphone.
Utiliser les outils « anti-addictions » de ton téléphone
Suite à la prise de conscience mondiale du problÚme, les constructeurs de smartphones et de nos applications préférées ont dû instaurer de nouvelles mesures. Sans surprise, notre cher Mark Zuckerberg était au courant des risques depuis longtemps, mais il a préféré attendre le dernier moment pour agir.
Limites de temps, modes de concentration⊠Joue avec tes rĂ©glages pour soigner ton addiction. đ
Quels rĂ©glages utiliser ? âïž
Pour te rendre compte du temps passĂ© sur tes rĂ©seaux sociaux (et ainsi prendre conscience du problĂšme), mets une limitation dĂ©finie Ă une heure sur toutes tes applications chronophages. Tu vas culpabiliser Ă chaque fois que tu choisiras dâaller Ă lâencontre de celle-ci. On sait que tu le feras⊠puisquâon le fait aussi.
Au mĂȘme titre que le noir et blanc, rĂ©duire ton nombre de notifications ou crĂ©er des modes de concentration permet aussi de changer tes habitudes. Eh oui, si ton smartphone ne vibre pas toutes les deux minutes, si son Ă©cran reste Ă©teint quand tu travailles, tu as moins de tentation. Et tu seras plus productif !
Que ce soit dans tes rĂ©glages de tĂ©lĂ©phone ou directement dans lâapplication, fouille et ne coche que le strict nĂ©cessaire. Non, tu nâas pas besoin de savoir quand ta star prĂ©fĂ©rĂ©e a postĂ© une story⊠đ
Isoler ton téléphone
Si la tentation est loin, tu y toucheras moins. Lors dâun rush au travail ou dans tes Ă©tudes, isole-toi de ton smartphone et, ainsi, de tes rĂ©seaux sociaux. Notre conseil ? Ne le garde pas Ă cĂŽtĂ© de toi quand tu veux ĂȘtre productif, et mets le carrĂ©ment dans une autre piĂšce.
Câest difficile pour toi ? Investis dans un coffre fort spĂ©cialisĂ© et minutĂ©. Quel dommage, dans une volontĂ© de travailler, tu as enfermĂ© ton tĂ©lĂ©phone une heure⊠Cela peut aussi ĂȘtre utile pour ta digital detox ! â±ïž
Acheter un nouveau tĂ©lĂ©phone⊠mais pas nâimporte lequel !
Câest drastique, mais ça marche. Pour ta consommation personnelle, achĂšte un tĂ©lĂ©phone avec le minimum dâapplication. Rassure toi, on ne te demande pas dâacheter un Nokia 3310, lâun de ces anciens tĂ©lĂ©phones sans aucune application si ce nâest le jeu snake. đ
On te recommande plutĂŽt un tĂ©lĂ©phone rĂ©cent, crĂ©Ă© spĂ©cialement pour ne pas avoir dâapplications dites « inutiles ». Tu ne pourras alors qu’appeler tes proches et envoyer des textos⊠On avait dit drastique !
On le sait, te dĂ©tacher de tes rĂ©seaux sociaux est difficile. Mais essaie dâappliquer ces conseils et dis nous si cela fonctionne pour toi ! Si tu as dâautres idĂ©es, partage les en commentaire. đŹ