5 conseils pour soigner ton addiction aux rĂ©seaux sociaux đŸ€ł

RĂ©dac des Sherpas - Mis Ă  jour le 15/06/2023
addiction réseaux sociaux

Si, comme nous, tu as du mal Ă  te dĂ©tacher de ton tĂ©lĂ©phone et plus prĂ©cisĂ©ment de tes rĂ©seaux sociaux — et ce, mĂȘme lorsque tu as besoin de travailler —, c’est normal. Des logos aux algorithmes, tout est imaginĂ© pour te rendre accro. On t’explique pourquoi et on te donne cinq conseils pour t’en sortir. Reste jusqu’à la fin ! đŸ€“ 

Qu’est-ce que l’addiction aux rĂ©seaux sociaux ? 💊

Ça t’est dĂ©jĂ  arrivĂ© de fermer puis d’ouvrir instantanĂ©ment TikTok, Twitter ou Instagram par ennui, voire mĂȘme par simple automatisme ? Tu regardes tes notifications toutes les deux minutes, mĂȘme si tu n’en as pas de nouvelles ? Nous aussi.

Ce sont les premiers signes de cette addiction, qui se caractĂ©rise par un besoin incontrĂŽlable de scroller, poster et/ou te connecter Ă  un rĂ©seau social. Si ton temps d’écran (sur ton temps libre, Ă©videmment, puisque certains utilisent leurs smartphones pour travailler) est supĂ©rieur ou Ă©gal Ă  quatre heures, commence Ă  te poser quelques questions ! ⚠ 

Personne qui tapote sa montre
Ton temps d’Ă©cran aprĂšs 6h de scroll

Pour info 💡

Lorsqu’elle se gĂ©nĂ©ralise et devient une addiction Ă  ton tĂ©lĂ©phone au point que tu ne puisses plus partir sans, on l’appelle « mobidĂ©pendance » ou « nomophobie » (contraction de « no-mobile-phone-phobia »). Plus qu’une addiction, tu l’as compris, ce deuxiĂšme mot dĂ©signe aussi la phobie ou l’anxiĂ©tĂ© d’ĂȘtre sĂ©parĂ© de son smartphone, ne serait-ce que pour un court instant. Ce mot est entrĂ© dans le dictionnaire Robert en 2017.

 

Lorsqu’elle concerne seulement Internet, on ne parle pas de « nomophobie » mais de « cyberaddiction » ou de « cyberdĂ©pendance ». La dĂ©pendance aux mĂ©dias sociaux en dĂ©rive et correspond donc Ă  une forme de cyberaddiction. Pourquoi ? Parce que sans Internet, Facebook, Instagram, TikTok, Snapchat, Twitter et Youtube n’existeraient pas. Eh oui ! đŸ“Č

À lire aussi

Des chiffres impressionnants 🧼

Les statistiques sont impressionnantes. L’agence crĂ©ative We Are Social a rĂ©cemment sorti son Ă©tude 2023 sur l’utilisation des rĂ©seaux sociaux :

âžĄïž il y a environ 60% d’utilisateurs actifs sur les rĂ©seaux sociaux dans le monde entier, soit 5,20 milliards de personnes ; 

âžĄïž 38% du temps passĂ© sur Internet est du temps passĂ© sur un rĂ©seau social ;

âžĄïž 37% des utilisateurs s’en servent pour « passer le temps » ;

âžĄïž 48% pour « rester en contact » avec leurs proches ;

âžĄïž entre 16 et 64 ans, le temps moyen quotidien d’utilisation des mĂ©dias sociaux est de 2h24 ;

âžĄïž au total, chaque personne possĂšde 6,6 comptes dans sa vie, tous rĂ©seaux confondus ;

âžĄïž c’est en Europe que le taux d’utilisation comparĂ© Ă  la population est le plus Ă©levĂ© au monde (83,4%).

Jade

Sciences Po Paris

21€/h

Jeanne

Aix-Marseille Université

17€/h

Emma

Dauphine

15€/h

Hugo

Insa Lyon

16€/h

Fabien

Télécom Paris

20€/h

Agathe

ENS Lyon

19€/h

Nicolas

CentraleSupélec

17€/h

Clémence

HEC Paris

21€/h/h

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J’EN PROFITE MAINTENANT !

Applications Ă  fort potentiel addictif đŸ€Ż

Question de business, tout, dans ces applications, est crĂ©Ă© pour nous rendre addict. C’est normal, le but d’un rĂ©seau social est de nous faire rester un maximum de temps sur notre feed, voire de revenir Ă  chaque temps mort. Pour causes : la publicitĂ© est, comme pour beaucoup de sites Internet, le premier financement de Facebook, Instagram, Tik tok, etc. Plus tu scroll, plus tu as de chance de tomber sur une publication sponsorisĂ©e qui leur rapporte beaucoup d’argent. đŸ€‘

tapis roulant de scrolling
Ta séance de sport quotidienne

SystĂšme de rĂ©compense, recherche de dopamine et cercle vicieux 🔁

Les chercheurs l’affirment, le rĂ©seau social « un effet sur le cerveau proche des substances addictives ». Selon un article du magazine les Echos datant de 2017 – et Ă©tonnamment toujours d’actualitĂ© -, le professeur en systĂšmes d’information californien Ofir Turel a prouvĂ© que « l’usage excessif [des rĂ©seaux sociaux] est associĂ© Ă  des changements dans le circuit de la rĂ©compense ».

Et c’est d’autant plus traĂźtre que la rĂ©compense change Ă  chaque fois ! On ne sait jamais combien de likes ou de messages on va avoir en publiant. Notre dopamine dĂ©pend donc de notre cher ami l’algorithme, comme un addict dĂ©pend de son dealer. 

Est-ce que c'est une nouvelle notification ?
« C’est une nouvelle notification ? »

C’est quoi le circuit de la rĂ©compense ? 🍬

Le circuit de la rĂ©compense, aussi appelĂ© systĂšme hĂ©donique, est le regroupement des diffĂ©rentes parties du cerveau qui travaillent ensemble pour nous donner l’hormone de la rĂ©compense (aka la dopamine). Il a un rĂŽle central dans la mise en place des addictions.

Et, tu le sais si tu es accro, les réseaux sociaux savent comment nous donner de la dopamine. Ils sont divertissants et intéressants, colorés, nous permettent de nous connecter à nos proches
 et flattent notre égo. Les notifications, les likes, les commentaires stimulent notre systÚme de récompense.

Le problĂšme ? C’est souvent notre premiĂšre dose de dopamine de la journĂ©e. Qui n’a pas dĂ©jĂ  regardĂ© ses notifications ou scrollĂ© sur Twitter dĂšs le rĂ©veil ? À cause de ça, notre cerveau va rechercher cette mĂȘme source de dopamine toute la journĂ©e
 Et donc te demander de retourner sur les rĂ©seaux sociaux. C’est prouvĂ© ! đŸ˜”â€đŸ’«

C’est comme si on plaçait des gourmandises diffĂ©rentes chaque jour dans votre frigo : vous auriez beaucoup de mal Ă  rĂ©sister.

Ofir Turel

Professeur

À noter que tu n’es pas coupable de ton addiction : l’école et le travail nourrissent notre hyperconnexion et favorisent notre prĂ©sence sur au moins un rĂ©seau social, la vie, la sociĂ©tĂ© et sa pression aussi. Pas de culpabilitĂ© Ă  avoir, donc ! 

Quelles conséquences à ces addictions ?

En CorĂ©e du Sud et en Chine, cette cyberaddiction est reconnue comme une pathologie. À l’échelle mondiale (et contrairement Ă  la dĂ©pendance aux jeux d’argent ou aux drogues, par exemple), ce n’est pas encore le cas.

Ça ne saurait tarder, vu les consĂ©quences dĂ©sastreuses de cette addiction sur notre santĂ© et notre vie :

👉 augmentation des troubles psychiques et du comportement ;

👉 course malsaine Ă  la popularitĂ© ;

👉 difficultĂ©s Ă©motionnelles ;

👉 harcùlement en ligne ;

👉 troubles dĂ©pressifs ;

👉 manque de confiance en soi ;

👉 vie personnelle mise en second plan.

Prendre Instagram plus sérieusement
Ça, c’est certain !

En effet, malgrĂ© ce qu’on pourrait penser, ĂȘtre trop prĂ©sent sur les mĂ©dias sociaux isole et coupe de la rĂ©alitĂ©. Qui l’eut cru ? À force de scroller, on finit aussi par passer moins de temps en physique avec nos proches. đŸ„Č

D’autres symptĂŽmes causĂ©s par les Ă©crans et, l’ennemi public n°1, la lumiĂšre bleue : 

  • migraines ;
  • problĂšmes de vue ;
  • troubles de la concentration ;
  • etc.
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Tu as le sommeil difficile ? Suis tous nos conseils pour dormir sur tes deux oreilles !

Ta santĂ© mentale peut donc en ĂȘtre fortement impactĂ©e et
 avec ça, tes performances Ă  l’école ou au travail. Cette addiction est trĂšs chronophage et, associĂ©e Ă  tous les symptĂŽmes citĂ©s prĂ©cĂ©demment, ta prioritĂ© n’est plus Ă  la productivitĂ© et tu manques d’énergie. C’est normal !

MultipliĂ©e par 100, cette addiction devient aussi trĂšs rapidement une forme de nomophobie et crĂ©e donc beaucoup d’anxiĂ©tĂ©. Mais ne t’en fais pas, on a des solutions pour ne pas arriver jusque-lĂ  ! đŸ«‚

Clémence

HEC Paris

21€/h/h

Thibault

ENS Paris Ulm

20€/h

Sophie

Sciences Po Bordeaux

12€/h

Noémie

M2 en droit Ă  Assas

19€/h

Fanny

Ponts ParisTech

19€/h

Simon

4e année de médecine

26€/h

Nicolas

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Soigner ton addiction aux rĂ©seaux sociaux đŸȘ„

Bien sĂ»r, on aimerait te dire qu’il suffit d’un peu de volontĂ© et d’auto-rĂ©gulation pour gĂ©rer ton addiction aux rĂ©seaux sociaux. Et pour certains d’entre vous, cela suffira peut-ĂȘtre ! Mais pour beaucoup ce n’est pas si simple que ça. MĂȘme si cette dĂ©pendance n’est pas reconnue comme maladie (du moins, pas encore), cela ne veut pas dire que cette addiction est plus simple Ă  traiter qu’une autre
 On est lĂ  pour t’aider et te donner des tips. 💌

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Découvre aussi nos 7 méthodes pour mieux te concentrer !

Faire une digital detox 

Pour te dĂ©sensibiliser petit Ă  petit, tu peux commencer par instaurer des moments (voire des journĂ©es complĂštes) sans Ă©cran. Ton dimanche peut ĂȘtre rĂ©servĂ© Ă  la cuisine de tes repas de la semaine (aussi appelĂ© « batch cooking »), Ă  la lecture d’un nouveau livre ou d’un bon magazine, Ă  une balade autour de chez toi, Ă  une sĂ©ance de sport, Ă  tes rĂ©visions
 Tout ça, en laissant ton tĂ©lĂ©phone Ă©teint.

Aussi appelĂ©s « digital detox » ou « dĂ©sintoxication numĂ©rique » en français, ces moments sans Ă©crans te permettent de changer tes habitudes. En cherchant ta dopamine ailleurs que dans les likes, tu rends ton quotidien plus sain. ✹

Tu verras, Ă  force de ne plus utiliser ton smartphone chaque jour, ton utilisation quotidienne baissera aussi.

Mettre ton tĂ©lĂ©phone en noir et blanc 

C’est l’une des techniques recommandĂ©es : mettre ton tĂ©lĂ©phone en noir et blanc permettrait de te dĂ©tacher des rĂ©seaux sociaux. On en parlait plus haut, le business des applications fonctionne, entre autres, grĂące au systĂšme de rĂ©compense. Les principaux moyens utilisĂ©s pour nous donner de la dopamine sont les couleurs de ton feed et les notifications, elles aussi colorĂ©es (en rouge, en plus, pour simuler une « urgence »). 🌈

En passant ton tĂ©lĂ©phone en noir et blanc, tu rĂ©duis donc l’effet des couleurs des applications sur ta dopamine. Dans un feed oĂč tout est toujours plus colorĂ©, le monochrome rend tout plus ennuyeux. Tu auras moins envie d’y aller
 et tu retrouveras ta vie ! Pour ce faire, va dans tes rĂ©glages de smartphone.

Utiliser les outils « anti-addictions » de ton tĂ©lĂ©phone 

Suite à la prise de conscience mondiale du problÚme, les constructeurs de smartphones et de nos applications préférées ont dû instaurer de nouvelles mesures. Sans surprise, notre cher Mark Zuckerberg était au courant des risques depuis longtemps, mais il a préféré attendre le dernier moment pour agir.

Limites de temps, modes de concentration
 Joue avec tes rĂ©glages pour soigner ton addiction. 👀

Quels rĂ©glages utiliser ? ⚙

Pour te rendre compte du temps passĂ© sur tes rĂ©seaux sociaux (et ainsi prendre conscience du problĂšme), mets une limitation dĂ©finie Ă  une heure sur toutes tes applications chronophages. Tu vas culpabiliser Ă  chaque fois que tu choisiras d’aller Ă  l’encontre de celle-ci. On sait que tu le feras
 puisqu’on le fait aussi.

 

Au mĂȘme titre que le noir et blanc, rĂ©duire ton nombre de notifications ou crĂ©er des modes de concentration permet aussi de changer tes habitudes. Eh oui, si ton smartphone ne vibre pas toutes les deux minutes, si son Ă©cran reste Ă©teint quand tu travailles, tu as moins de tentation. Et tu seras plus productif !

 

Que ce soit dans tes rĂ©glages de tĂ©lĂ©phone ou directement dans l’application, fouille et ne coche que le strict nĂ©cessaire. Non, tu n’as pas besoin de savoir quand ta star prĂ©fĂ©rĂ©e a postĂ© une story
 😉

Isoler ton téléphone

Si la tentation est loin, tu y toucheras moins. Lors d’un rush au travail ou dans tes Ă©tudes, isole-toi de ton smartphone et, ainsi, de tes rĂ©seaux sociaux. Notre conseil ? Ne le garde pas Ă  cĂŽtĂ© de toi quand tu veux ĂȘtre productif, et mets le carrĂ©ment dans une autre piĂšce.

C’est difficile pour toi ? Investis dans un coffre fort spĂ©cialisĂ© et minutĂ©. Quel dommage, dans une volontĂ© de travailler, tu as enfermĂ© ton tĂ©lĂ©phone une heure
 Cela peut aussi ĂȘtre utile pour ta digital detox ! ⏱

Personne qui ferme la porte
Ferme la porte Ă  la tentation

Acheter un nouveau tĂ©lĂ©phone
 mais pas n’importe lequel ! 

C’est drastique, mais ça marche. Pour ta consommation personnelle, achĂšte un tĂ©lĂ©phone avec le minimum d’application. Rassure toi, on ne te demande pas d’acheter un Nokia 3310, l’un de ces anciens tĂ©lĂ©phones sans aucune application si ce n’est le jeu snake. 🐍

On te recommande plutĂŽt un tĂ©lĂ©phone rĂ©cent, crĂ©Ă© spĂ©cialement pour ne pas avoir d’applications dites « inutiles ». Tu ne pourras alors qu’appeler tes proches et envoyer des textos
 On avait dit drastique !

On le sait, te dĂ©tacher de tes rĂ©seaux sociaux est difficile. Mais essaie d’appliquer ces conseils et dis nous si cela fonctionne pour toi ! Si tu as d’autres idĂ©es, partage les en commentaire. 💬

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