Nomophobie : comment guérir son addiction au téléphone ?

Marion Watier - Mis à jour le 15/09/2022

La nomophobie : ce nom ne te dit peut-être rien, pourtant, tu en es peut-être atteint. On te rassure, il ne s’agit pas du nouveau virus mondial déclenché par un pangolin. La nomophobie, c’est tout simplement le nom un peu fancy – c’est à dire scientifique – qu’on done à l’addiction au smartphone. Les chiffres le disent : selon une étude de l’Insee, 95% des jeunes (15-29 ans) ont un smartphone en France et y passent plus de 4h par jour. Contre la nomophobie, il existe plein de remèdes ! 👇

État des lieux : la nomophobie, une vraie addiction ? 

Un phénomène dur à déceler

Il faut parfois se faire un peu violence pour se rendre compte qu’on est nomophobe. C’est d’ailleurs le cas pour toutes les addictions : même avec le nez dedans, il est difficile d’admettre que l’on a un problème. D’autant que les causes de l’addiction au téléphone sont très ancrées dans notre quotidien !

Addiction : impossibilité répétée de contrôler un comportement en dépit de la connaissance de ses conséquences négatives.

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Alors, es-tu nomophobe ou aimes-tu juste scroller sur TikTok de temps en temps ? La limite est parfois très fine, mais certains signaux permettent de te mettre la puce à l’orteil ! Tu peux considérer que ton smartphone monopolise trop ta vie lorsque : 

  • Tu consultes tes notifs dès que ton réveil sonne, ou avant de te coucher
  • Tu es inquiet quand tu ne peux pas recevoir de SMS ou d’appels
  • Tu passes une grande portion de ton temps à checker les réseaux sociaux, parfois même sans but (mais bon, c’est vachement cool l’ASMR)
  • Tu bosses mais que quand ton téléphone sonne, tu t’empresses de le checker 
  • De manière générale, le temps quotidien que tu passes sur ton téléphone dépasse les 2h 

D’ailleurs, plus le laps de temps entre le moment où tu effectues une action du quotidien (te lever, te brosser les dents, bosser) et où tu consultes ton smartphone est court, plus on peut dire que ta dépendance au téléphone est forte.

Les effets de la dépendance au téléphone

Pousser l’utilisation de ce petit engin un peu trop loin peut avoir des effets néfastes sur ta santé, ton humeur, voire ton comportement en général. L’addiction au téléphone chez les jeunes est de plus en plus tangible et de nombreuses études scientifiques ont montré que cette dépendance devient délétère, car elle isole socialement, rend irritable… Ne pas avoir ta dose de contenu peut même carrément t’angoisser !

👉 Bref, c’est pour ça qu’il est parfois difficile de ne pas avoir ton portable tout le temps sous la main. Petit nomophobe…

💡 Le savais-tu ?

C’est ce qu’on appelle la FOMO, fear of missing out ! Litttéralement “la peur de rater quelque chose”. Ça te parle ?

Bref, il vaut mieux contrôler l’utilisation de ton téléphone au lieu de laisser le téléphone te contrôler. Gngngng, plus facile à dire qu’à faire ! Mais tu as sonné au meilleur centre de désintox de France, mon vieux. Voyons comment on peut te remettre sur pied 👇

Étape 1 : évalue ta dépendance 

Ce n’est pas le moment le plus agréable, mais il faut passer par là pour se défaire de sa nomophobie ! Il existe plusieurs manières de te provoquer un petit déclic qui t’aidera à te rendre compte de ton addiction au téléphone. 

D’abord, il y a ces deux questions qui font très bien le taff :

  1. Est ce que la simple idée de ne plus avoir de batterie t’angoisse ? 
  2. À combien évalues-tu ton angoisse de ne pas avoir accès à ton téléphone à tout moment ? 

👉 Si tu réponds que t’es hyper angoissé à ces deux questions, à priori, t’es addict… tu dois t’en douter. 

Tu peux aussi faire le questionnaire d’évaluation de la dépendance proposée en 2015 par des chercheurs de l’université d’Iowa : Computers in Human Behavior.

Autre méthode radicale et très efficace pour provoquer un coup de jus instantané : regarde ta consommation par appli grâce à l’option temps d’écran – souvent dans tes paramètres. Alors, combien d’heures ? C’est chaud, non ? 😬 

Pour aller encore plus loin, munis-toi d’un petit cahier. Tu y inscris la date du jour et à chaque fois que tu déverrouilles ton téléphone, note l’heure et la raison de cette utilisation ou l’origine d’une notification. 

👉 Après avoir fait cet effort pendant plusieurs jours, tu vas constater un truc assez horrible… Le nombre de fois par jour que tu consultes ton écran d’accueil. C’est clair, là, tu fais une overdose ! 

Maintenant que tu as accepté le fait que tu dois faire une pause sur ta consommation numérique, il est temps de prendre les devants.

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Étape 2 : fais le tri ! 

Supprime ce dont tu ne te sers pas

Là, c’est un peu une phase de decluttering numérique. Se sevrer, oui, mais pas d’un coup ! Sinon, tu risques de te gratter les veines. On se demande tous comment moins utiliser son téléphone et pour commencer, un tri s’impose. 

👉 Prends quelques heures pour faire un état des lieux : appli par appli, vérifie que tu te sers de tout. T’es sûr que c’est utile, cette appli pour écarter les moustiques avec des ultrasons ? C’est bien ce qu’on pensait… On est certains que tu vas en supprimer certaines. 

Ensuite, réduis drastiquement les tentations. Tout ce qui peut te pousser à consommer du contenu ? Ça dégage ! Par exemple, on doute que tu suives religieusement les aventures farfelues de tes 876 abonnements. Il y en a peut-être que tu peux unfollow, non? 😉

Fais de même avec les mails et les newsletters. En recevoir dix par jour dans ta boite mail ne sert à rien si tu ne les parcours pas.

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💡 Le savais-tu ?

On dirait pas comme ça, mais supprimer tes applis et tes mails est bon pour la planète ! C’est le Cyber World Clean Up Day avant l’heure ! 🌍

👉 Désabonne-toi du secteur dont le contenu ne t’intéresse plus. Tu verras, ça ne te manquera pas !

Effort = réconfort 

Le problème avec les réseaux sociaux, c’est clairement leur facilité d’accès. Si, pour consulter tes notifs Instagram il fallait que tu gravisses le Kilimanjaro, bizarrement ça pourrait attendre ! ⛰

Puisque manifestement ce ne sera jamais le cas, crée-toi ton propre système de découragement. Le but : te pousser à faire un effort pour consommer du contenu ! 

Garde seulement tes applications indispensables sur ton écran d’accueil (mail, messages, appels, paramètres…) et range tes autres applications “divertissement” dans des dossiers dédiés. Comme ça, tu triples la dose d’efforts à faire pour accéder à tes réseaux sociaux ou tes jeux ! 

👉 Ton réflexe d’ouvrir des applications dès que t’as deux minutes de libre va s’estomper progressivement.

Si ça ne marche pas, on essaye encore PLUS RADICAL. Ça se passe dans tes réglages – sur iPhone – dans l’option filtre de couleur. Tu peux donc tout passer en gris. Aller voir des photos sur Instagram quand tout est noir et blanc, c’est tout de suite beaucoup moins sympa !

Étape 3 : do not disturb, please ! 

Adieu les notifs ! 

Ding, dong, toudoum, click, gling… Nan, c’est pas le prochain tube de Naps. C’est nous qui essayons d’imiter tant bien que mal les bruits de notifications. Ça te dit quelque chose ? Ça déconcentre, pas vrai ? Allez, ça aussi, ça dégage. 

👉 Désactive toutes les notifications de type bannière et tous les badges rouges sur les applications que tu n’utilises que très peu ou dont tu essayes de te séparer progressivement.

Il te restera bien évidemment des notifications, sous réserves qu’elles aient des fins professionnelles et personnelles prioritaires. On sait que pour garder contact avec ta moitié, tes potes ou ta môman, tu vas difficilement pouvoir te débarrasser des bannières WhatsApp et/ou messages !  

Mais pour tout le reste (Messenger, Instagram, Tik Tok…) essaye de les désactiver ! Ces bannières sont là pour te pousser à cliquer et à déclencher ta nomophobie. Si elles n’existent plus, tu seras bien moins tenté d’y aller alors que tu n’avais aucunement l’intention de le faire. 

Les étapes suivantes ? Passer en mode avion la nuit et couper le son des notifications. Et là, t’as la paix garantie ! ☮

Centralise tes actions

Presque tous les réseaux possèdent aujourd’hui un système de chat – t’as vu, on est pas trop des boomers ! Si tu es un grand bavard et que tu multiplies les plateformes sur lesquelles tu converses (on parle du beau temps avec untel en DM insta, des devoirs de demain par sms avec unetelle, sans oublier les messages instantanés sur Messenger…) il serait peut-être temps de prévenir tes potes et de centraliser le tout ! Choisis ta plateforme, tu verras, c’est bien plus pratique pour s’y retrouver !  

Il existe même une application qui s’appelle Texts, qui sert à gérer toutes tes conversations, quel que soit le réseau sur lesquelles on te contacte. WhatsApp, Messenger, LinkedIn ; elles sont toutes à un seul et même endroit ! Tu peux donc choisir d’y répondre de manière centralisée toutes les quelques heures ou tous les deux jours… Bon, c’est un peu drastique, mais tu peux tenter, non ? 😉

Si tu veux quand même garder cette possibilité d’être joignable tout le temps, le mieux reste d’attribuer une sonnerie aux canaux de communication et aux personnes que tu considères comme étant les plus importantes de ta vie. 👇

  • Ton WhatsApp famille ou potes proches
  • L’appel de ta moitié ou de ton meilleur pote en détresse
  • L’appli de ta banque en ligne (pour le fameux “vous êtes dans le rouge mon petit”)

Ça fait bizarre au début, mais on finit par s’habituer. Tu verras que de ne pas être dérangé est un véritable confort : tu deviens vite 1000 fois plus productif et tu as moins l’impression de faire des actions en saccadé entre deux stories… 

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Il existe des applis pour être plus productif ! Tu peux quand même tenter…

Il y a un temps pour tout 

Identifie des créneaux pendant lesquels tu t’autorises à scroller sur les réseaux sociaux. Pour réussir cette détox, c’est simple et tu n’as pas d’excuses ! L’option temps d’écran existe sur plein de téléphone – Android ou Apple – et c’est vraiment un bon outil. 

Attention cependant : reste réaliste. Si tu es sur ton téléphone 7 h par jour, il sera difficile de réduire du jour au lendemain à 2 h maximum. Adapte des limites petit à petit.

Il y a aussi un endroit pour tout ! Pour aller plus loin, désigne chez toi des espaces où tu peux utiliser ton téléphone et d’autres non. Par exemple, oui au téléphone dans le salon, sur le canapé, mais pas à table et pas dans ta chambre. 🚫

Pour la majorité de la team Sherpas, ces astuces nous ont permis d’arrêter cette addiction au smartphone. C’est un sujet important et central à l’ère du numérique ! Prends soin de ta santé mentale et surtout de tes mirettes : la nomophobie est un vrai phénomène de société sur lequel on peut tous faire des progrès ! 👋

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