Si, comme nous, tu as du mal à te détacher de ton téléphone et plus précisément de tes réseaux sociaux — et ce, même lorsque tu as besoin de travailler —, c’est normal. Des logos aux algorithmes, tout est imaginé pour te rendre accro. On t’explique pourquoi et on te donne cinq conseils pour t’en sortir. Reste jusqu’à la fin ! 🤓
Qu’est-ce que l’addiction aux réseaux sociaux ? 💊
Ça t’est déjà arrivé de fermer puis d’ouvrir instantanément TikTok, Twitter ou Instagram par ennui, voire même par simple automatisme ? Tu regardes tes notifications toutes les deux minutes, même si tu n’en as pas de nouvelles ? Nous aussi.
Ce sont les premiers signes de cette addiction, qui se caractérise par un besoin incontrôlable de scroller, poster et/ou te connecter à un réseau social. Si ton temps d’écran (sur ton temps libre, évidemment, puisque certains utilisent leurs smartphones pour travailler) est supérieur ou égal à quatre heures, commence à te poser quelques questions ! ⚠️
Pour info 💡
Lorsqu’elle se généralise et devient une addiction à ton téléphone au point que tu ne puisses plus partir sans, on l’appelle « mobidépendance » ou « nomophobie » (contraction de « no-mobile-phone-phobia »). Plus qu’une addiction, tu l’as compris, ce deuxième mot désigne aussi la phobie ou l’anxiété d’être séparé de son smartphone, ne serait-ce que pour un court instant. Ce mot est entré dans le dictionnaire Robert en 2017.
Lorsqu’elle concerne seulement Internet, on ne parle pas de « nomophobie » mais de « cyberaddiction » ou de « cyberdépendance ». La dépendance aux médias sociaux en dérive et correspond donc à une forme de cyberaddiction. Pourquoi ? Parce que sans Internet, Facebook, Instagram, TikTok, Snapchat, Twitter et Youtube n’existeraient pas. Eh oui ! 📲
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Des chiffres impressionnants 🧮
Les statistiques sont impressionnantes. L’agence créative We Are Social a récemment sorti son étude 2023 sur l’utilisation des réseaux sociaux :
➡️ il y a environ 60% d’utilisateurs actifs sur les réseaux sociaux dans le monde entier, soit 5,20 milliards de personnes ;
➡️ 38% du temps passé sur Internet est du temps passé sur un réseau social ;
➡️ 37% des utilisateurs s’en servent pour « passer le temps » ;
➡️ 48% pour « rester en contact » avec leurs proches ;
➡️ entre 16 et 64 ans, le temps moyen quotidien d’utilisation des médias sociaux est de 2h24 ;
➡️ au total, chaque personne possède 6,6 comptes dans sa vie, tous réseaux confondus ;
➡️ c’est en Europe que le taux d’utilisation comparé à la population est le plus élevé au monde (83,4%).
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Applications à fort potentiel addictif 🤯
Question de business, tout, dans ces applications, est créé pour nous rendre addict. C’est normal, le but d’un réseau social est de nous faire rester un maximum de temps sur notre feed, voire de revenir à chaque temps mort. Pour causes : la publicité est, comme pour beaucoup de sites Internet, le premier financement de Facebook, Instagram, Tik tok, etc. Plus tu scroll, plus tu as de chance de tomber sur une publication sponsorisée qui leur rapporte beaucoup d’argent. 🤑
Système de récompense, recherche de dopamine et cercle vicieux 🔁
Les chercheurs l’affirment, le réseau social « un effet sur le cerveau proche des substances addictives ». Selon un article du magazine les Echos datant de 2017 – et étonnamment toujours d’actualité -, le professeur en systèmes d’information californien Ofir Turel a prouvé que « l’usage excessif [des réseaux sociaux] est associé à des changements dans le circuit de la récompense ».
Et c’est d’autant plus traître que la récompense change à chaque fois ! On ne sait jamais combien de likes ou de messages on va avoir en publiant. Notre dopamine dépend donc de notre cher ami l’algorithme, comme un addict dépend de son dealer.
C’est quoi le circuit de la récompense ? 🍬
Le circuit de la récompense, aussi appelé système hédonique, est le regroupement des différentes parties du cerveau qui travaillent ensemble pour nous donner l’hormone de la récompense (aka la dopamine). Il a un rôle central dans la mise en place des addictions.
Et, tu le sais si tu es accro, les réseaux sociaux savent comment nous donner de la dopamine. Ils sont divertissants et intéressants, colorés, nous permettent de nous connecter à nos proches… et flattent notre égo. Les notifications, les likes, les commentaires stimulent notre système de récompense.
Le problème ? C’est souvent notre première dose de dopamine de la journée. Qui n’a pas déjà regardé ses notifications ou scrollé sur Twitter dès le réveil ? À cause de ça, notre cerveau va rechercher cette même source de dopamine toute la journée… Et donc te demander de retourner sur les réseaux sociaux. C’est prouvé ! 😵💫
C’est comme si on plaçait des gourmandises différentes chaque jour dans votre frigo : vous auriez beaucoup de mal à résister.
Ofir Turel
Professeur
À noter que tu n’es pas coupable de ton addiction : l’école et le travail nourrissent notre hyperconnexion et favorisent notre présence sur au moins un réseau social, la vie, la société et sa pression aussi. Pas de culpabilité à avoir, donc !
Quelles conséquences à ces addictions ?
En Corée du Sud et en Chine, cette cyberaddiction est reconnue comme une pathologie. À l’échelle mondiale (et contrairement à la dépendance aux jeux d’argent ou aux drogues, par exemple), ce n’est pas encore le cas.
Ça ne saurait tarder, vu les conséquences désastreuses de cette addiction sur notre santé et notre vie :
👉 augmentation des troubles psychiques et du comportement ;
👉 course malsaine à la popularité ;
👉 difficultés émotionnelles ;
👉 harcèlement en ligne ;
👉 troubles dépressifs ;
👉 manque de confiance en soi ;
👉 vie personnelle mise en second plan.
En effet, malgré ce qu’on pourrait penser, être trop présent sur les médias sociaux isole et coupe de la réalité. Qui l’eut cru ? À force de scroller, on finit aussi par passer moins de temps en physique avec nos proches. 🥲
D’autres symptômes causés par les écrans et, l’ennemi public n°1, la lumière bleue :
- migraines ;
- insomnies et fatigue ;
- problèmes de vue ;
- troubles de la concentration ;
- etc.
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Ta santé mentale peut donc en être fortement impactée et… avec ça, tes performances à l’école ou au travail. Cette addiction est très chronophage et, associée à tous les symptômes cités précédemment, ta priorité n’est plus à la productivité et tu manques d’énergie. C’est normal !
Multipliée par 100, cette addiction devient aussi très rapidement une forme de nomophobie et crée donc beaucoup d’anxiété. Mais ne t’en fais pas, on a des solutions pour ne pas arriver jusque-là ! 🫂
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Soigner ton addiction aux réseaux sociaux 🪄
Bien sûr, on aimerait te dire qu’il suffit d’un peu de volonté et d’auto-régulation pour gérer ton addiction aux réseaux sociaux. Et pour certains d’entre vous, cela suffira peut-être ! Mais pour beaucoup ce n’est pas si simple que ça. Même si cette dépendance n’est pas reconnue comme maladie (du moins, pas encore), cela ne veut pas dire que cette addiction est plus simple à traiter qu’une autre… On est là pour t’aider et te donner des tips. 💌
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Faire une digital detox
Pour te désensibiliser petit à petit, tu peux commencer par instaurer des moments (voire des journées complètes) sans écran. Ton dimanche peut être réservé à la cuisine de tes repas de la semaine (aussi appelé « batch cooking »), à la lecture d’un nouveau livre ou d’un bon magazine, à une balade autour de chez toi, à une séance de sport, à tes révisions… Tout ça, en laissant ton téléphone éteint.
Aussi appelés « digital detox » ou « désintoxication numérique » en français, ces moments sans écrans te permettent de changer tes habitudes. En cherchant ta dopamine ailleurs que dans les likes, tu rends ton quotidien plus sain. ✨
Tu verras, à force de ne plus utiliser ton smartphone chaque jour, ton utilisation quotidienne baissera aussi.
Mettre ton téléphone en noir et blanc
C’est l’une des techniques recommandées : mettre ton téléphone en noir et blanc permettrait de te détacher des réseaux sociaux. On en parlait plus haut, le business des applications fonctionne, entre autres, grâce au système de récompense. Les principaux moyens utilisés pour nous donner de la dopamine sont les couleurs de ton feed et les notifications, elles aussi colorées (en rouge, en plus, pour simuler une « urgence »). 🌈
En passant ton téléphone en noir et blanc, tu réduis donc l’effet des couleurs des applications sur ta dopamine. Dans un feed où tout est toujours plus coloré, le monochrome rend tout plus ennuyeux. Tu auras moins envie d’y aller… et tu retrouveras ta vie ! Pour ce faire, va dans tes réglages de smartphone.
Utiliser les outils « anti-addictions » de ton téléphone
Suite à la prise de conscience mondiale du problème, les constructeurs de smartphones et de nos applications préférées ont dû instaurer de nouvelles mesures. Sans surprise, notre cher Mark Zuckerberg était au courant des risques depuis longtemps, mais il a préféré attendre le dernier moment pour agir.
Limites de temps, modes de concentration… Joue avec tes réglages pour soigner ton addiction. 👀
Quels réglages utiliser ? ⚙️
Pour te rendre compte du temps passé sur tes réseaux sociaux (et ainsi prendre conscience du problème), mets une limitation définie à une heure sur toutes tes applications chronophages. Tu vas culpabiliser à chaque fois que tu choisiras d’aller à l’encontre de celle-ci. On sait que tu le feras… puisqu’on le fait aussi.
Au même titre que le noir et blanc, réduire ton nombre de notifications ou créer des modes de concentration permet aussi de changer tes habitudes. Eh oui, si ton smartphone ne vibre pas toutes les deux minutes, si son écran reste éteint quand tu travailles, tu as moins de tentation. Et tu seras plus productif !
Que ce soit dans tes réglages de téléphone ou directement dans l’application, fouille et ne coche que le strict nécessaire. Non, tu n’as pas besoin de savoir quand ta star préférée a posté une story… 😉
Isoler ton téléphone
Si la tentation est loin, tu y toucheras moins. Lors d’un rush au travail ou dans tes études, isole-toi de ton smartphone et, ainsi, de tes réseaux sociaux. Notre conseil ? Ne le garde pas à côté de toi quand tu veux être productif, et mets le carrément dans une autre pièce.
C’est difficile pour toi ? Investis dans un coffre fort spécialisé et minuté. Quel dommage, dans une volonté de travailler, tu as enfermé ton téléphone une heure… Cela peut aussi être utile pour ta digital detox ! ⏱️
Acheter un nouveau téléphone… mais pas n’importe lequel !
C’est drastique, mais ça marche. Pour ta consommation personnelle, achète un téléphone avec le minimum d’application. Rassure toi, on ne te demande pas d’acheter un Nokia 3310, l’un de ces anciens téléphones sans aucune application si ce n’est le jeu snake. 🐍
On te recommande plutôt un téléphone récent, créé spécialement pour ne pas avoir d’applications dites « inutiles ». Tu ne pourras alors qu’appeler tes proches et envoyer des textos… On avait dit drastique !
On le sait, te détacher de tes réseaux sociaux est difficile. Mais essaie d’appliquer ces conseils et dis nous si cela fonctionne pour toi ! Si tu as d’autres idées, partage les en commentaire. 💬
