Inspiré par Forrest Gump, tu souhaites toi aussi devenir un super coureur ? Et tant qu’on y est, pousser cette folie douce jusqu’à l’idée de faire un marathon ? Félicitations, c’est très courageux de part ! Comme tu te doutes, un marathon est très physique ! Est-ce fait pour tout le monde ? A priori, oui ! Et on n’est pas les seuls à le dire ! Yohan Durand, meilleur Français sur le marathon de Paris en 2021 avec un chrono de 2 heures et 9 minutes, dit la même chose. Quel est le secret ? La préparation !
Afin de t’aider au maximum, on te donne tous les conseils pour t’entraîner avant le jour-J !
C’est quoi un marathon ? 🏃🏻🏃🏻🏃🏻
Définition du marathon
Un marathon, c’est une course à pied de 42, 195 km. Oui, c’est très précis, on t’explique après pourquoi ! Le record du monde pour les femmes est de 2h14 et 4s par Brigid Kosgei en 2019, soit une vitesse de 18,88 km/h. Il est de 2h01 et 19s pour les hommes, soit 2min52 par kilomètre. Ce temps a été réalisé par Eliud Kipchoge en 2022.
Tu as peur ? Rassure-toi, on n’en est pas capable non plus ! Pour le commun des mortels, il est envisageable d’espérer viser un temps inférieur à 4h pour les hommes et 4h30 pour les femmes.
Face à un effort aussi conséquent, il est très très très important (on n’insistera jamais assez) de s’y préparer ! Sinon, le corps et l’organisme risquent de faire grève.
L’origine du marathon
Petit point de culture générale… 🧠
Sais-tu d’où viennent ce sport et ce mot ? Pour cela, il faut remonter à l’Antiquité ! Il y a fort longtemps…
Plusieurs histoires s’affrontent, avec des noms de héros et de villes différentes : Sparte, Athènes, Marathon…
Pour ne pas faire de jaloux, l’auteur Lucien de Samosate a écrit au IIème siècle avant J.C une histoire qui regroupe un ensemble de versions. Selon lui, un soldat nommé Phidippidès est envoyé de Marathon annoncer la victoire grecque à Athènes. La distance entre les deux villes est de quarante kilomètres. Il court vite sans faire la moindre pause… Et là, c’est le drame ! Le héros meurt de fatigue en délivrant son message. L’histoire retiendra de sa légende le nom de la ville de laquelle il est parti : Marathon. 💪
Le marathon aux jeux olympiques
Pierre de Coubertin remet au goût du jour les Jeux olympiques antiques en les modernisant en 1894. Dès la première édition, il propose une nouvelle épreuve : une course à pied sur 40 km… soit la distance entre Marathon et Athènes ! Ça te rappelle quelque chose ?
Le savais-tu ? 💡
Que s’est-il passé entre les 40 km proposés par Coubertin et les 2, 195 km de plus que l’on connaît aujourd’hui ? Un caprice royal ! Eh oui… 💅
Lors des Jeux olympiques de Londres en 1908, la famille exige que le running commence au château et se termine à leurs pieds, devant leur loge. Il a donc fallu prolonger le parcours pour s’adapter à cette nouvelle contrainte. 👑
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Se lancer dans la préparation 🏃🏻
Combien de temps à l’avance commencer ?
Tu te demandes sans doute quand il faut commencer à préparer ton marathon. Malheureusement, on ne peut te donner qu’une réponse approximative ! Cela dépend de ton niveau sportif.
Ainsi, si tu es totalement débutant, six mois ne sont pas de trop afin d’habituer ton corps aux efforts fournis et pouvoir progresser.
Si tu es habitué à la course, compte entre huit et douze semaines.
Si tu prépares un marathon se déroulant en avril, tu peux commencer en septembre si tu n’as jamais effectué de course et à partir de janvier si tu es déjà un bon coureur.
Mais de toute façon, il n’est jamais trop tôt pour commencer !
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Prépare le matériel nécessaire : assure-toi d’avoir le bon équipement
Étape indispensable à la préparation de toute compétition et de tout projet, assure-toi de détenir tout le matériel nécessaire !
- Des chaussures de running : attention à bien demander à un vendeur. Avoir des baskets lambda n’est parfois pas suffisant, surtout sur une aussi grosse distance ! 👟
- La tenue de course : t-shirt, pull, short, jogging… Elle est à adapter à la météo. Les températures ne sont pas les mêmes lors d’un marathon le 15 juillet et le 15 décembre par exemple. Attention ! Cela implique les chaussettes ! 🎽
- Bien que ce soit moins obligatoire que ce qui a été énoncé précédemment, il peut être utile de disposer d’une montre cardio de sport afin de connaître tes battements de cœur pour régulariser tes efforts. Tu peux également télécharger une application pour suivre ta progression. Ça peut être un outil encourageant ! 🔂
Consulte le médecin
Élément important si tu cours en solo et désormais obligatoire si tu cours en compétition officielle : tu dois aller consulter un médecin ! Il te fera un certificat médical. Cela permet de s’assurer qu’il n’y a pas de contre-indication à ta participation au marathon.
Lors de cette consultation, n’hésite pas à demander s’il a des conseils plus personnalisés à te donner, surtout si c’est ton médecin traitant : quelle alimentation privilégier, quel rythme d’entraînement tu peux adopter… À chaque personne ses spécificités !
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Adapte ton alimentation
Pas de panique, on ne te dit pas d’abandonner tout de suite les Mcdo et autres fast-food ! Toutefois, l’alimentation doit petit à petit devenir une priorité pour toi au fil des semaines, au même titre que les entraînements dont on te parlera juste après.
❌ À éviter : les aliments industriels et transformés. Ils sont pleins de sucres, sels et autres mauvais additifs pour la santé. Par exemple, les brownies achetés dans un supermarché, ce n’est pas dingue (sorry not sorry). Eh puis, rien ne vaut un gâteau au chocolat fait-maison, non ? 🧁
✅ À consommer : il faut que tu prennes des aliments riches en protéines (œufs, noix, graines…), en lipides (avocat, maquereau, légumes verts foncés), et en glucides (pain, céréales, pomme de terre…). Bien évidemment, fruits et légumes à volonté ! Et prends de l’eau tant que tu veux ! 💧
Autre bonus, tu peux prendre des compléments alimentaires, des gels énergétiques et des boissons d’effort. Pour cela, prends-bien des produits réservés aux sportifs, voire réservés aux coureurs !
✅ Astuce
Pendant tes sorties, entraîne-toi à boire et à manger en courant. Cela n’est pas instinctif, mais te sera très utile le jour-J face au stand d’alimentation.
Détermine ton objectif
Comme on te l’a dit précédemment, il est envisageable d’espérer un temps inférieur à 4 h 30 pour les femmes et à 4h pour les hommes.
Mais à toi de voir ce que tu souhaites réellement. Pour certains, finir le marathon est logique quand pour d’autres, ça constitue déjà un challenge en soi. Pose-toi la question. Souhaites-tu principalement finir la course ? Est-ce déjà une évidence et ce qui est important est le classement ? Le temps ?
Chacun sa course et son rythme, no stress !
Prépare un planning de course
La course, ce n’est pas que du dans le physique… Il faut aussi un solide plan d’attaque ! Pour cela, rien de tel qu’un planning de course.
Le nombre de séances d’entraînement dépend fortement du planning et des objectifs de chacun. À toi de décider de celui-ci selon ton objectif. Généralement, on te conseille entre trois et cinq entraînements hebdomadaires pour préparer ton premier marathon. Si en parallèle, tu fais une autre activité cardio, comme le vélo, le squash… trois séances par semaine peuvent suffire.
À l’inverse, si tu remets les baskets pour la première fois depuis longtemps, n’hésite pas à tourner autour de cinq séances hebdomadaires.
Comme tu le vois, ça peut être très prenant en termes de temps. C’est pour cela que l’on conseille de tout noter dans un agenda, papier ou électronique.
Par ailleurs, ce planning doit être flexible. Si tu sens un début de crampe, ne pars pas faire le tour de ta ville. Tu risques d’aggraver le problème. Il est important de se ménager et de s’écouter.
Mais flemme et risques médicaux ne doivent pas devenir synonymes non plus. 😝
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Maintenant que tu as les outils et l’équipement de base pour te préparer, tu peux commencer ta première séance !
Fais de la course avant sur des plus petits parcours
Idéalement, on te conseille de faire une course de dix kilomètres pour commencer ton entraînement, voire d’effectuer un semi-marathon dans le meilleur des mondes. Le but ? Estimer la durée que l’on peut faire le jour du marathon ! Par ailleurs, ça te donne une première indication sur ton niveau. As-tu vu défiler ta vie devant tes yeux au bout de deux, cinq ou quinze kilomètres ?
On a bien dit idéalement ! Ce n’est pas obligatoire. Donc pas de panique, et termine de lire cet article même si tu n’as pas le temps ou la flemme de faire une telle distance.
Lors de tes sorties, après l’échauffement, n’hésite pas à alterner deux types de footing pour améliorer ta VMA et donc ses performances.
Le savais-tu ? 💡
Qu’est-ce qu’une VMA ?
La “vitesse maximale aérobie” est la vitesse de course à laquelle une personne consomme le plus d’oxygène. C’est l’allure maximale que tu pourras tenir en courant pendant six minutes de suite. Si tu vas plus vite, tu ne peux pas tenir aussi “longtemps”.
Connaître sa VMA et s’entraîner en fonction de cette référence permet d’améliorer l’énergie apportée par l’oxygène : le métabolisme aérobie.
C’est une valeur de référence pour progresser et pour définir son allure.
La course fractionnée
Lors de ces séances, tu fractionnes ta course : tu alternes des phases de course rapide et des phases de récupération durant lesquelles tu marches. Les avantages sont multiples : tu fais bosser le cardio, tes muscles se renforcent, tu travailles ta respiration… Que du bonheur !
Concrètement, comment ça marche ? Tu cours quelques instants à une vitesse légèrement supérieure à ta VMA pendant 30s. Puis, tu marches pendant 30s. Puis, tu recommences à courir 30s… Etc. Selon ta forme, tu peux faire cela dix à trente fois.
La course d’endurance ou course longue
Lors de ces sorties, l’objectif n’est pas le même. Ces jours-ci, tu vas essayer de courir le plus longtemps possible, peu importe la vitesse. Pourquoi ? Afin de préparer l’organisme à des efforts de plus en plus longs. Au début, tu feras seulement quelques kilomètres, voire mètres. Petit à petit, tu augmenteras la distance, l’allure et l’endurance et pourras aller jusqu’à 18-24 km.
✅ Astuce : déterminer sa VMA grâce au test de demi-Cooper
Après un échauffement préalable, il faut courir la plus grande distance possible en 6 minutes.
VMA = Distance parcourue / 100
Par exemple, si tu as couru 1000 mètres, ta VMA est de 10 km/h.
Échauffe-toi et récupère bien
Chaque entraînement se prépare ! On commence par un échauffement entre 5 et 15 mn pour préparer le corps à ce qui va suivre.
C’est important afin d’éviter les blessures stupides. 🤕
À chaque fin de sortie, n’hésite pas à :
- t’étirer : cela permet d’éviter les blessures, comme des claquages
- masser ton corps (en particulier les pieds !) : c’est une manière de soigner et lutter contre les frottements menant à des saignements (poitrine, ventre) et des ampoules.
- boire, beaucoup boire (de l’eau évidemment) ! Sinon, bonjour les crampes, tendinites et autres merveilles qui t’empêcheront de poursuivre l’aventure. 😪
Prépare-toi mentalement
Lors d’une préparation, quel que soit le sport, le mental est fondamental ! Il y a un écueil à absolument éviter : ne pas abandonner si on ne peut pas courir un jour.
Par exemple, tu as l’anniversaire de ta meilleure amie ce soir… Et c’est hors de question de ne pas y aller ! Cela t’empêche d’aller courir. Soit. Mais le lendemain, tu risques de te dire “oh puisque je ne s’y suis pas allé hier…”. Et complètement arrêter la préparation à terme ! Tatata, tu retournes courir dès que tu en as l’occasion.
À l’inverse, on peut stresser, surtout à l’approche du D-day. Rappelle-toi que la course est avant tout un moyen de se faire plaisir. Peu importe si tu ne finis pas ou que tu es lent !
Conseil 👍🏻
N’hésite pas à visualiser avec optimisme que tu vas y arriver. Imagine tes proches qui t’attendent à la ligne d’arrivée.
Attention à se préparer mentalement à se heurter au « mur du marathon ». C’est une sensation de baisse d’énergie soudaine qui survient souvent à partir de 30 km. Elle se traduit par une baisse drastique de ta vitesse, et un sentiment d’impuissance. Rappelle-toi que si tu es allé aussi loin, c’est que tu peux y arriver et le finir !
Les petits +
- Règle d’or : teste TOUT. Que ce soit l’équipement, la nourriture… N’attends pas le jour-J pour prendre un nouvel aliment et réaliser qu’il te rend malade.
- Pendant cette période, n’hésite pas à développer ta masse musculaire : pour cela, mélange la course avec d’autres sports comme la natation ou le cyclisme. Ça permet d’améliorer ta masse musculaire. Des muscles bien développés permettent à la fois de produire suffisamment d’énergie pour le marathon, et de protéger les articulations, ce qui limite les risques de blessures.
- Entraîne-toi en groupe avec des copains : ça peut être motivant. Et puis, ça oblige à effectuer des courses régulièrement. C’est comme si tu avais un coach !
À quelques jours du D-Day 🏃♂️
Bravo à toi si tu as suivi nos conseils jusqu’ici. À quelques jours de la ligne d’arrivée (c’est le cas de le dire), voici les dernières recommandations !
À J-7
À J-7, ce n’est pas le moment d’abandonner le principe de récupération. Ça ne veut pas dire rien faire !
Niveau entrainement, tu dois passer par une phase d’affûtage. Cela signifie diminuer le volume d’entraînement avant le jour-J. L’objectif est double : éviter la blessure quelques jours avant la course et garder un maximum d’énergie. En gros, ne pars pas faire 30-40 km !
Niveau alimentation, fais attention à avoir une réserve importante en glycogène (pommes de terre, riz…) ! Prends-toi un gratin de pâtes la veille ! 😝
La veille du marathon, une petite sortie de 15 à 20 mn en courant à 70 ou 75 % de ta VMA peut te faire du bien, notamment pour te déstresser. Et on n’oublie pas un ultime étirement !
Le jour du marathon
Ça y est, c’est le Jour-J ! On espère que tu as bien dormi au moins 7 ou 8h et que tu as pris une bonne ration de pâtes !
N’hésite pas à manger 3h à l’avance, afin de ne pas digérer en courant. Quels ingrédients : glucides à index glycémique bas à modéré comme le miel, les flocons d’avoine, les fruits, les gâteaux spécial sport…
Prêt pour le départ ? Pendant la course, n’hésite pas à double check : fréquence cardiaque (cardio) et vitesse (minutes/km) de temps en temps.
Pour rappel, s’il y a des stands de ravitaillement, ne prends que des aliments que tu as déjà testé ! Les bananes, c’est bon et ça cale… Mais en prendre uniquement si tu sais comment le corps réagit !
On te souhaite plein de courage pour performer dans ton marathon. On te laisse avec une citation inspirante !
C’est une aventure extraordinaire. Il y aura des moments difficiles et d’autres où tout ira bien. Mais il faut garder en ligne de cap que le marathon est une aventure. Et quoi qu’il arrive, c’est vous contre vous-même, vous contre la distance et une fierté d’avoir franchi la ligne d’arrivée.
Yohan Durand
coureur
Comme dit un proverbe sportif, « Entraînement difficile, compétition facile » ! Dis-nous en commentaire ton temps ! 3, 2, 1… C’est parti ! 🏁
