On te l’a sûrement déjà répété, mais une alimentation équilibrée est essentielle pour le bien-être et la santé de tout individu. Mais, quels sont précisément nos besoins nutritionnels quotidiens ? On t’explique plus en détail ce qu’il faut savoir pour te construire des petits plats équilibrés ! 🥘
L’importance d’une alimentation équilibrée 🍳
Avant de rentrer dans le vif du sujet, on t’explique pourquoi maintenir une alimentation équilibrée est essentiel :
👉 Permet de réduire le risque de développer des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’hypertension artérielle et certains types de cancer ;
👉 Fournit à ton corps l’énergie nécessaire pour fonctionner efficacement tout au long de la journée, que ce soit au travail, à l’école, ou pendant l’exercice physique ;
👉 Contribue à réduire le risque de troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété ;
👉 Aide à maintenir un poids corporel sain en fournissant les bonnes quantités de calories et en évitant les excès de graisses, de sucres et de calories vides.
Maintenant qu’on t’a convaincu, jetons un œil aux besoins journaliers et apports nutritionnels dont a besoin ton petit corps pour bien fonctionner ! 🚀
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Les macronutriments 🐟
Définition
Les macronutriments sont les nutriments majoritaires de notre alimentation. Ils apportent de l’énergie à notre organisme et sont définis en trois groupes, chacun ayant une fonction qui leur est propre :
- Les protéines 🍗;
- Les glucides 🥔;
- Les lipides 🥑.
Si tu manques de macronutriments, tu risques la déficience, c’est-à-dire de ne pas donner à ton organisme ce dont il a besoin pour fonctionner et croître correctement.
C’est quoi le métabolisme ?
C’est l’ensemble des réactions chimiques qui se produisent dans l’organisme, en premier lieu pour le maintenir en vie, et aussi pour qu’il puisse remplir toutes ses fonctions. Tu as sûrement déjà entendu parler de métabolisme lent/rapide mais concrètement, qu’est-ce que ça veut dire ?
👉 On parle de métabolisme rapide quand l’organisme consomme beaucoup d’énergie durant la journée pour faire fonctionner le corps.
A l’inverse, quelqu’un qui a un métabolisme lent aura besoin de moins d’énergie pour remplir ses fonctions vitales et aura tendance à stocker cette énergie supplémentaire sous forme de graisse ! D’ailleurs, les femmes ont généralement un métabolisme plus lent que les hommes, ce qui signifie qu’elles brûlent moins de calories au repos !
Pour booster ton métabolisme, rien de mieux qu’une alimentation équilibrée et la pratique d’une activité physique régulière 🚴 !
La nutrition t’intéresse et tu aimerais en savoir plus sur les métiers du domaine ? On t’invite à lire cet article sur le métier de médecin nutritionniste !
Les protéines 🍗
Les protéines sont les principaux éléments constitutifs des tissus corporels tels que les muscles, la peau, les cheveux, les ongles, les os et les organes internes. Elles sont nécessaires pour :
- La croissance ;
- Le développement ;
- La réparation des tissus endommagés.
Elles jouent ainsi un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau…
Elles sont aussi utiles à de nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d’enzymes digestives, d’hémoglobine, d’hormones, de récepteurs ou d’immunoglobulines (anticorps).
💡Tes besoins en protéines dépendent de ton sexe, de ton âge, de ton poids et de tout plein de facteurs ! Pour un adulte actif, il est recommandé d’avoir un apport quotidien en protéines de 0.8 grammes par kg de poids corporel !
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Mais alors, dans quels aliments retrouve-t-on des protéines ?
Voici une petite liste des groupes d’aliments intéressants pour ton apport en protéines :
👉 Produits laitiers et oeufs ;
👉 Poissons et fruits de mer ;
👉 Légumineuses et légumes ;
👉 Viandes et volailles ;
👉 Céréales et farines.
Par exemple, le beurre de cacahuètes, le fromage blanc allégé, le saumon fumé ou encore les œufs sont des aliments ayant une haute teneur en protéines !
Les glucides 🥔
Les glucides fournissent de l’énergie à l’organisme et sont constitués d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.
Il existe plusieurs types de glucides :
- Les glucides simples : aussi appelés sucres simples, ils incluent le glucose (que l’on trouve dans les fruits, le miel, etc.), le fructose (présent dans les fruits), le saccharose (sucre de table), le lactose (sucre du lait) et le maltose (présent dans les céréales germées) ;
- Les glucides complexes : souvent appelés amidons, ils se trouvent dans des aliments tels que les céréales complètes, les légumineuses, les pommes de terre et les légumes racines.
En voici une liste :
| Glucides simples 🍎 | Glucides complexes 🥖 |
|---|---|
| Les fruits | Le pain |
| Le lait et les yaourts | Les céréales |
| Le sucre raffiné (miel, sirop d’érable…) | Le riz et les pâtes alimentaires |
| Les aliments sucrés (chocolat, confiture…) | Les légumineuses |
| Les pommes de terre |
En général, la plupart des adultes ont besoin de 45 à 75 g de glucides par repas et 15 à 30 g de glucides par collation, si nécessaire. Comme pour les protéines, la quantité de glucides dépend de beaucoup de critères !
Tu es étudiant et tu as du mal à joindre les deux bouts ? On te liste ici les aides et bons plans alimentaires qui te permettront de te nourrir à moindre coût !
Les lipides 🥑
Aussi appelés matière grasse, les lipides sont composés principalement de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, et ils sont insolubles dans l’eau.
On compte trois principaux types de lipides :
- Les acides gras saturés (se trouvent dans le beurre, le fromage, les produits laitiers…)
- Les acides gras insaturés (se trouvent dans les avocats, noix, graines, huiles végétales…)
- Les acides gras trans (se trouvent dans les gâteaux, les biscuits, les aliments frits…).
Les aliments contenant un fort taux de lipides sont l’avocat, l’huile d’olive, la sardine, les noix…
Les micronutriments
Les micronutriments sont des éléments que l’organisme ne sait pas synthétiser à quelques exceptions près.
Bien qu’ils ne soient nécessaires qu’en très faible quantité, leur rôle est prépondérant dans de nombreux processus physiologiques !
On compte ainsi parmi les micronutriments :
- Les vitamines (A, C, E) ;
- Les minéraux (fer, cuivre, magnésium) ;
- Les oligoéléments (calcium, potassium, fluor).
Les vitamines
Les vitamines sont des substances sans valeur énergétique, mais pourtant essentielles à l’organisme ! Seules les vitamines K et D peuvent être fabriquées par le corps humain. C’est donc par l’alimentation que se fait l’apport d’autres vitamines !
Zoom sur la vitamine D 🔎
La vitamine D est nécessaire pour la santé des os et des dents. En grande partie, la vitamine D est synthétisée par la peau lors de l’exposition au soleil, tandis que seule une petite portion (environ 10 %) provient de l’alimentation.
Par exemple, on trouve de la vitamine D dans les aliments suivants :
👉 Le saumon ;
👉 L’oeuf ;
👉Le thon ;
👉 La margarine ;
👉 Le chocolat noir 🍫.
Le savais-tu ?
Les rayons UV sont source de vitamine D ! Pour avoir un apport journalier suffisant, on peut s’exposer au soleil une quinzaine de minutes dans la journée !
Zoom sur la vitamine K 🔎
La vitamine K, quant à elle, joue un rôle dans la coagulation sanguine et dans le métabolisme de la fixation du calcium sur les os 🦴.
Pour les nourrissons, l’apport suffisant de vitamine K est de 2 microgrammes, contre 75 pour les adolescents !
On trouve cette vitamine dans un nombre relativement restreint d’aliments :
👉 Les abricots ;
👉 Les algues ;
👉 Les épinards ;
👉 Le fromage 🧀 ;
👉 Le lait 🥛, etc.
Les minéraux
Les minéraux jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé en participant à la structure des tissus, à la régulation des réactions chimiques, à la transmission nerveuse, à la contraction musculaire et à d’autres fonctions physiologiques vitales.
Les aliments ci-dessous sont riches en minéraux :
- Les produits laitiers 🥛 ;
- La volaille 🪿 ;
- Le soja ;
- Les légumes verts 🥦;
- Le choux ;
- Le fromage 🧀…
Les oligo-éléments
Le fer, le zinc, le chrome, le cuivre… bien que présents en quantités minimes dans l’organisme, les oligo-éléments jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions vitales telles que la respiration cellulaire et la défense contre les infections.
Tu peux en trouver dans :
- Les champignons 🍄;
- La viande rouge 🍖 ;
- L’ eau minérale 🍶 ;
- La pomme de terre 🥔…
En clair, pour avoir une alimentation équilibrée et apporter à ton corps tous les nutriments dont il a besoin, tu dois varier ta nourriture et donc adopter un régime alimentaire varié et équilibré ⚖️.
25%
C’est la part de la population française qui mange de manière déséquilibrée selon une étude menée par MédiQual Research sur les habitudes alimentaires.
Les principales raisons de ce déséquilibre sont que :
- Nous mangeons trop vite au bureau ou debout ;
- Nous consommons davantage de plats préparés ;
- Nous privilégions une alimentation grasse ;
- Nous mangeons trop par rapport à notre sédentarité !
Les apports énergétiques
Les apports énergétiques se définissent comme la “quantité d’énergie nécessaire pour compenser les dépenses et assurer une taille et une composition corporelle compatibles avec le maintien à long terme d’une bonne santé et d’une activité physique adaptée au contexte économique et social » (OMS, 1996).
👉 Pour les hommes entre 20 et 40 ans, il est conseillé de consommer 2700 calories par jour ;
👉 Pour les femmes de cette même tranche d’âge, la recommandation est de 2200 calories par jour.
Bien sûr, ces chiffres sont seulement une indication, d’autres critères entrent en jeu tels que l’activité de la personne, son poids, etc. Les besoins énergétiques dépendent donc de chaque individu !
L’ANSES, kézako ?
C’est l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) qui est chargée de mettre en place des « repères » en termes de besoins nutritionnels, dans le cadre du Programme national nutrition santé (PNNS).
La répartition des macronutriments 🧐
Au niveau de la répartition des macronutriments, la répartition idéale est de :
- 15% pour les protéines ;
- 35-40% pour les lipides ;
- 45-50% pour les glucides.
Les valeurs nutritionnelles, kézako ? 🧠
Souvent sur les emballages des aliments, on y retrouve les valeurs nutritionnelles. Elles permettent de déterminer la qualité de l’aliment en fonction des nutriments qu’il contient. On peut ainsi y lire la quantité de protéines, de lipides, de glucides et de fibres, mais aussi de vitamines et minéraux !
Foire aux questions 🎯
Les questions fréquentes
Selon quels critères varient les besoins nutritionnels ?
Les besoins nutritionnels varient selon l’âge, le sexe, le poids ou encore les activités physiques pratiquées.
Quels sont les trois groupes de macronutriments ?
Les protéines, les lipides et les glucides.
Quels sont les principaux groupes de micronutriments ?
Les vitamines, les minéraux et les oligoéléments.
Quelle est la répartition idéale des macronutriments ?
15% pour les protéines ; 35-40% pour les lipides et 45-50% pour les glucides.
Quelles sont les deux seules vitamines fabriquées par le corps ?
Les vitamines K et D.
A quoi servent les valeurs nutritionnelles sur les emballages d’aliments ?
A déterminer la qualité de l’aliment en fonction des nutriments qu’il contient.
Et voilà, tu en sais désormais plus sur les besoins nutritifs journaliers dont ton corps a besoin pour fonctionner correctement ! Sur le blog on te propose des recettes équilibrées pour faire le plein d’énergie !
