Recettes Ă©tudiantes : comment cuisiner Ă©quilibrĂ© et pas cher ? 🧑‍🍳

MĂ©lodie - Mis Ă  jour le 17/09/2021
Recette Ă©tudiant guide cuisinier facilement et pas cher

“Salade, tomates, oignons ?” Cette phrase t’est vraiment trĂšs familiĂšre ? C’est que tu es plutĂŽt Team kebab/grec (rayer la mention inutile) que Team lunchbox. On ne te jette pas la pierre, Pierre, mais ce serait quand mĂȘme bien d’adopter un rĂ©gime Ă©quilibrĂ©. On t’explique comment avec ce guide spĂ©cial “recette Ă©tudiant” pour bien manger, mĂȘme fauchĂ© !

Comme tu n’habites plus chez tes parents, le prix de ta nouvelle indĂ©pendance est de devoir faire toi-mĂȘme les courses et la cuisine. Finie la belle Ă©poque oĂč tu pouvais Ă©tendre les pieds sous la table en demandant “qu’est-ce qu’on mange ?”. DĂ©sormais, tu ne peux plus compter que sur toi-mĂȘme ou ton super colloc’ qui adore faire la cuisine (spĂ©cimen aussi rare qu’un Ă©lĂ©phant dans les rues de Paris). Alors forcĂ©ment, tu te tournes vers les plats prĂ©parĂ©s et les fast-food.

Ce n’est pourtant pas la bonne solution. Pourquoi ? DĂ©jĂ , parce que ça coĂ»te cher Ă  force. Ensuite, parce que c’est quand mĂȘme assez gras : tu risques de faire de nombreuses siestes en cours l’aprĂšs-midi. Au contraire, une alimentation saine permet de lutter contre la fatigue et peut mĂȘme rĂ©duire le stress. Bref, pour rĂ©ussir ses Ă©tudes, rien de tel qu’un mens sana in corpore sano đŸ’Ș

Pas de souci, chez les Sherpas, on est lĂ  pour t’aider. Avec notre guide spĂ©cial “recette Ă©tudiant”, tu auras tout ce qu’il te faut pour devenir le Top chef des Ă©tudiants. C’est parti !

L’organisation : la base pour avoir le temps de cuisiner

L’un des arguments principaux des Ă©tudiants qui ne cuisinent pas, c’est : “J’peux pas, j’ai pas le temps.” A d’autres ! Comme l’a si bien dit Etienne dans sa vidĂ©o sur les conseils pour bien gĂ©rer son temps, ton temps n’appartient qu’à toi. Ce n’est pas que tu n’as pas le temps de faire quelque chose mais plutĂŽt que tu n’as pas PRIS le temps de le faire. Ceci dit, on conçoit parfaitement que tu ne peux pas consacrer plusieurs heures par jour Ă  prĂ©parer tes repas. Mais quelques minutes au quotidien, c’est possible, non ?

Tout est une question d’organisation et de planning. Pour t’aider, voici comment tu peux t’organiser chaque semaine.

1- Fais la liste des idées repas étudiant sur une semaine

DĂ©terminer les diffĂ©rents plats que tu vas manger dans la semaine, c’est un peu comme faire ton planning de rĂ©vision en pointant les matiĂšres et les points Ă  travailler. A la diffĂ©rence que lĂ , on parle plutĂŽt de nourriture. Et ça, c’est beaucoup plus fun ! Bien sĂ»r, il ne s’agit pas de faire la liste de tes envies en imaginant des plats trop complexes que tu ne sais pas faire. Reste raisonnable en choisissant des recettes Ă©tudiantes simples, rapides avec des ingrĂ©dients que tu aimes.

💡 Penses bien Ă  noter tous les repas : le petit-dĂ©jeuner, le dĂ©jeuner, le goĂ»ter et le dĂźner pour Ă©viter les petits creux Ă  combler Ă  l’aide du distributeur Ă  bonbons.

Les avantages d’établir le menu sur la semaine sont multiples :
👍 Tu vas pouvoir rĂ©duire ton budget nourriture en achetant en plus grosses quantitĂ©s
👍 Tu vas Ă©viter de cuisiner toujours la mĂȘme chose, faute d’idĂ©es de recettes Ă©tudiantes
👍 Tu ne perdras plus de temps le soir, debout devant la porte ouverte du frigo, Ă  rĂ©flĂ©chir Ă  ce que tu vas manger.

2- Établis ta liste des courses pour la semaine

Maintenant que tu disposes des menus de toute la semaine, il est temps d’aller acheter tous les ingrĂ©dients nĂ©cessaires Ă  la prĂ©paration. Ce qui est cool, c’est que que tu vas pouvoir faire les courses en une seule fois ! Pas besoin de passer tous les soirs Ă  la supĂ©rette du coin parce qu’il te manque toujours un sou pour faire un franc (expression de vieille mamie mais on aime bien).

Le mieux pour ne rien oublier est de faire une liste des courses avec une ligne = un produit. Si tu es un adepte de l’organisation, tu peux mĂȘme classer les ingrĂ©dients par famille (protĂ©ines / fruits et lĂ©gumes / cĂ©rĂ©ales / conserves
) Tu verras, c’est comme faire une to-do list efficace.

💡 Petite astuce : au moment de noter les quantitĂ©s, pense double. L’idĂ©e est que les restes de ton repas du soir remplissent ta lunchbox Ă  emporter en cours pour le repas du midi.

Si tu n’es toujours pas convaincu de l’utilitĂ© de la liste des courses, voici deux autres arguments de taille pour Ă©conomiser de l’argent et du temps:

👍 En sachant exactement ce que tu dois acheter, tu vas gagner Ă©normĂ©ment de temps. Adieu les nombreuses minutes Ă  errer dans les rayons sans savoir quoi prendre.
👍 Ça t’évitera aussi de faire des achats impulsifs. Et ça, c’est plutĂŽt bien pour ton budget !

3- Prépare les repas en avance

La troisiĂšme Ă©tape consiste Ă  enfiler ton tablier de cuisinier (ou un vieux T.shirt qui ne craint pas les Ă©claboussures d’huile). L’objectif est de prĂ©parer le plus possible tes repas Ă  l’avance. Pourquoi ? Pour Ă©viter toutes tentations de dĂ©rogation de ton planning en arrivant crevĂ© le soir chez toi et en succombant Ă  la facilitĂ© des applications de livraison Ă  domicile.

Pour cela, Ă  toi de choisir ton rythme. Tu peux comme Ă©voquĂ© plus haut prĂ©parer chaque soir le repas du lendemain ou bien t’adonner au batch cooking. Cette mĂ©thode trĂšs Ă  la mode consiste Ă  prĂ©parer certaines recettes et certains ingrĂ©dients (couper les lĂ©gumes, prĂ©-cuire la viande et/ou les Ɠufs, etc.) pendant le week-end ou un jour off. Le jour J, il ne restera plus qu’à assembler le tout, Ă  rĂ©chauffer et c’est prĂȘt. Pratique, non ?

Gérer son budget nourriture avec les bons ingrédients

Si tu choisis de cuisiner des ingrĂ©dients “de luxe” comme des fruits de mer, de la truffe ou encore du foie gras, c’est sĂ»r que ton budget food risque de fondre comme neige au soleil et que tu finiras par manger des pĂątes le reste du temps pour compenser. Il est pourtant possible de manger varier et se faire plaisir avec des ingrĂ©dients sains et peu chers.

On te fait la liste des “must have” à avoir dans tes placards.

Les féculents, une fois par repas

En tant qu’étudiant, tu as dĂ©jĂ  compris que les pĂątes sont un ingrĂ©dient magique : elles ne sont pas chĂšres, faciles Ă  prĂ©parer, pas mauvaises et elles tiennent au ventre. Et tu n’as pas tord ! Sache que d’aprĂšs les recommandations des nutritionnistes, il faudrait manger Ă  tous les repas au moins un fĂ©culent. Mais pas tout le temps des pĂątes !

💡 Tu peux varier en alternant avec du riz, de la semoule, du pain ou encore des pommes de terre. C’est aussi simple Ă  prĂ©parer et les prix sont aussi mini.

Les légumineuses pour remplacer la viande

Si tu ne fais pas partie des gens qui considĂšrent qu’un repas n’en est pas un s’il n’y a pas de viande, tu peux trouver ta dose de protĂ©ines quotidienne ailleurs : chez les lĂ©gumineuses. Pois chiches, haricots blancs et lentilles notamment peuvent remplacer aisĂ©ment le steak. Et en plus, c’est bien moins cher !

💡 Si tu ne peux pas te passer de viande, tu peux privilĂ©gier les viandes blanches comme le poulet, le porc ou la dinde. Elles sont plus Ă©conomiques et faciles Ă  cuisiner.

đŸ„• Les fruits et lĂ©gumes de saison et locaux si possible

Ça y est, tu te dis que les Sherpas sont devenus des bobo Ă©colos prĂȘts Ă  marcher pieds nus ! À la rĂ©dac’, nous sommes nombreux Ă  avoir des convictions Ă©cologiques mais ce n’est pas pour cette raison que nous te conseillons de manger des fruits et lĂ©gumes de saison. Bien sĂ»r, manger de saison et en circuit-court, c’est bon pour l’environnement et l’économie locale mais ça a aussi plein d’avantage pour toi :

👍 Ils sont moins traitĂ©s (bye bye les pesticides),
👍 Ils contiennent plus d’antioxydants,
👍 Ils rĂ©pondent au bon moment Ă  nos besoins nutritionnels. En Ă©tĂ©, par exemple, les fruits et lĂ©gumes (melons, pastĂšques, tomates) contiennent plus d’eau pour nous aider Ă  nous hydrater, tandis qu’en hiver, ils sont pleins de minĂ©raux (poireaux, choux, Ă©pinards) et de vitamine C (mandarines, pamplemousses) pour nous aider Ă  supporter le froid et le manque de soleil. La nature est bien faite, quand mĂȘme !
👍 La cerise sur le gĂąteau c’est qu’ils sont moins chers (tu as dĂ©jĂ  essayĂ© d’acheter des fraises en plein mois de janvier Ă  10 euros la barquette ?).

Pour faire le plein de fibres et de vitamines, on te conseille toutefois d’éviter les supermarchĂ©s et certains primeurs industriels qui pratiquent des prix Ă©levĂ©s et proposent des produits pas forcĂ©ment de saison et surtout qui ont fait le tour de monde.

En tant qu’étudiant sans beaucoup de moyens, nous te conseillons d’aller plutĂŽt faire un tour sur les marchĂ©s locaux. En plus, si tu y vas en fin de matinĂ©e, les producteurs font souvent des promotions pour se dĂ©barrasser des invendus et des fins de stocks. Ce sont gĂ©nĂ©ralement des fruits et lĂ©gumes moches mais tout aussi bons !

Il existe aussi une autre alternative trĂšs intĂ©ressante : les AMAP Ă©tudiantes. Il s’agit d’associations Ă©tudiantes en lien avec les producteurs locaux qui proposent chaque semaine des paniers de fruits et lĂ©gumes de saison, en fonction des arrivages et Ă  un prix trĂšs raisonnable.

L’inconvĂ©nient est que tu n’as pas le choix des produits mais c’est une super occasion pour dĂ©couvrir de nouveaux lĂ©gumes. MĂȘme si tu ne les connais pas, gĂ©nĂ©ralement les lĂ©gumes sont faciles Ă  cuisiner : tu les laves/les Ă©pluches, tu les coupes et les fais cuire (le plus souvent Ă  l’eau). Pour connaĂźtre les temps de cuisson, Internet est ton ami !

đŸ—ș OĂč trouver les AMAP Ă©tudiantes ? Il existe des AMAP dans toutes les grandes villes Ă©tudiantes et dans certains campus universitaires. Tu peux Ă©galement en trouver tous les jeudis soir dans certaines gares en Île-de-France.

Les indispensables dans le placard pour une recette étudiant improvisée

Enfin, il y a des ingrĂ©dients non pĂ©rissables qu’il est essentiel d’avoir dans ses placards car ils te serviront pour presque toutes les recettes et pour les idĂ©es de recettes Ă©tudiantes improvisĂ©es. A minima, nous te recommandons de faire le plein avec :

👉 de la farine,
👉 des Ɠufs,
👉 de l’huile,
👉 du lait,
👉 du sucre,
👉 du sel
👉et du poivre.

💡 Si tu aimes bien les Ă©pices, n’hĂ©site pas Ă  faire une petite collection de flacons en verre multicolores (curry, paprika, cumin, estragon, ail semoule, piment d’espelette). Ce sont des ingrĂ©dients onĂ©reux mais ils durent longtemps et ça Ă©vite les plats insipides.

Faire une recette Ă©tudiant sans matĂ©riel, c’est possible !

Tu aimerais bien prendre le temps de faire tes propres plats mais, dans ton studio de 18 m2, c’est vraiment la galĂšre ? D’abord, parce qu’il y a peu de place et surtout parce que tu ne disposes pas de l’électromĂ©nager nĂ©cessaire pour une recette Ă©tudiant : robot pĂątissier, four, mixeur, grille-pain, etc. Si on Ă©coutait les livres de cuisine, il faudrait ĂȘtre aussi bien Ă©quipĂ© qu’un chef cuisto


Sache qu’il existe presque toujours une alternative pour remplacer les machines ! Aux dĂ©buts de mes Ă©tudes, j’ai passĂ© un an dans une petite chambre de 12 m2 avec un micro-ondes et une seule plaque de cuisson. J’ai pourtant rĂ©ussi Ă  prĂ©parer presque tous mes repas de l’annĂ©e, en variant les plaisirs. J’ai mĂȘme organisĂ© une raclette (dont les murs en bois de la chambre doivent encore se souvenir) Ă  l’aide de bougies.

Bref, il suffit de faire preuve d’imagination ! Tu n’as pas de fouet Ă©lectrique pour monter tes Ɠufs en neige (et faire une super mousse au chocolat qui tue ?), un fouet Ă  la main et beaucoup d’huile coude feront largement l’affaire. Tu n’as pas de four ? Il existe de nombreuses recettes Ă©tudiantes sans four. Le micro-ondes est d’ailleurs une bonne alternative pour la cuisson de plein d’ingrĂ©dients. Les mug cakes tu connais ? 30 secondes au four Ă  micro-ondes et te voilĂ  avec un super gĂąteau trop moelleux.

Il existe d’autres astuces plutĂŽt insolites : Victor, un dĂ©veloppeur chez les Sherpas, nous avouait l’autre jour que quand il Ă©tait Ă©tudiant, il avait appris Ă  faire cuire ses Ɠufs dans une bouilloire Ă©lectrique 🍳 Si toi aussi, tu as des astuces un peu farfelues mais qui fonctionnent, n’hĂ©site pas Ă  nous les partager en commentaires ! On est hyper curieux de savoir comment tu te dĂ©brouilles avec peu de moyen 🔎

Quatre recettes Ă©tudiantes faciles Ă  faire

Pour finir ce guide spĂ©cial “recette Ă©tudiant”, voici quatre recettes Ă©tudiantes faciles Ă  faire et pas cher. C’est cadeau 🎁

Guacamole aux miettes de thon

👉 Pour l’apĂ©ro ou manger sur le pouce

Pour 1 personne
Temps de préparation : 10 minutes
Matériel : une fourchette, un couteau, un bol

Ingrédients :
1 avocat mĂ»r đŸ„‘
Âœ citron vert 🍋
1 petite boite de thon à l’huile 🐟
1 cuillĂšre Ă  soupe de crĂšme đŸ„›
Sel et poivre 🧂
Pour faire des tartines : du pain frais/de la vieille, du pain de mie, des tortillas
 🍞

Préparation :

  1. Égoutter le contenu de la boĂźte de thon et l’émietter avec une fourchette.
  2. Couper l’avocat en deux, retirer le noyau et mettre la pulpe dans un bol.
  3. Ajouter le jus du demi citron vert, la crĂšme fraĂźche et Ă©craser avec une fourchette.
  4. Ajouter le thon, le sel et le poivre. Puis mélanger.
  5. Tartiner sur le support de son choix.

🧑‍🍳L’astuce du chef : tu peux ajouter de la coriandre ou des oignons hachĂ©s en petits morceaux pour relever le goĂ»t.

Salade grecque

Recette Ă©tudiant : salade grecque

👉 pour les jours oĂč il fait chaud

Pour 1 personne
Temps de préparation : 10 minutes
Matériel : un couteau, un saladier, une cuiller à soupe

Ingrédients :
2 tomates 🍅
une douzaine d’olives noires
100 g de feta
3 cuiller à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre 🧂

Préparation :

  1. Laver les tomates.
  2. Couper les tomates, la feta en petits cubes.
  3. Mettre tous les ingrédients dans un saladier. Mélanger délicatement.
  4. DĂ©guster bien frais.

La ratatouille

👉 Le must pour respecter la dose des 5 fruits et lĂ©gumes par jour

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Matériel : une casserole, un couteau, une cuiller

Ingrédients :
Âœ oignon 🧅
1 poivron (la couleur que tu préfÚres)
1 courgette
1 aubergine 🍆
2 tomates 🍅
3 cuiller à soupe d’huile d’olive
des feuilles de menthes (facultatif)
Riz 🍚

Préparation :

  1. Laver et couper tous les légumes en petits cubes.
  2. Faire chauffer dans une casserole l’huile d’olive. Ajouter les lĂ©gumes dans l’ordre avec 5 minutes d’intervalle : oignon/poivron, puis aubergine, puis tomates, puis courgette.
  3. Laisser mijoter 30 minutes (plus ou moins en fonction de votre préférence).
  4. DĂ©guster avec du riz (ne pas oublier de le faire cuire).

🧑‍🍳L’astuce du chef : tu peux manger les restes froids le lendemain en ajoutant des feuilles de menthe.

Les spaghetti alla puttanesca

👉 Un peu d’histoire : les spaghetti alla puttanesca est un plat traditionnel italien qui signifie “à la façon des putains”. Plusieurs lĂ©gendes tournent autour de cette appellation un peu douteuse : l’une dit que cette recette Ă©tait utilisĂ©e par les prostituĂ©es pour attirer les clients avec une bonne odeur ; une autre considĂšre qu’il s’agissait du repas des femmes aprĂšs la journĂ©e de travail pour reprendre des forces. Une troisiĂšme lĂ©gende, qui nous intĂ©resse beaucoup plus, raconte que cette recette Ă©tait rĂ©alisĂ©e avec des ingrĂ©dients en conserve car les prostituĂ©es n’avaient pas le temps de faire les courses. Elles prĂ©paraient donc ce qu’elles pouvaient avec les restes du placard.

C’est un peu ce qu’on te propose dans cette derniĂšre recette. Elle sera parfaite en fin de semaine pour finir les restes et ne rien gaspiller. Pas de listes d’ingrĂ©dients donc (mĂȘme si la recette italienne est finalement assez prĂ©cise avec des anchois, des olives, des cĂąpres, du piment, de l’ail
) et seulement deux Ă©tapes de prĂ©paration :

  1. Faire cuire les pñtes (ici des spaghettis mais n’importe quelle forme fonctionne).
  2. Ajouter les restes du frigo (bout de lĂ©gumes, tranche de jambon solitaire…) et de ton placard (conserve de thon, de maĂŻs
).

Conclusion

GrĂące Ă  notre guide “recette Ă©tudiant”, tu disposes maintenant des informations nĂ©cessaires pour faire ta propre popote au quotidien. Il s’agit lĂ , bien sĂ»r, des bases pour bien commencer en cuisine. N’hĂ©site pas Ă  sortir des sentiers battus pour tester de nouvelles choses, adapter une recette avec de nouveaux ingrĂ©dients, Ă©lever le niveau de difficultĂ©, te challenger. Fais-toi plaisir pour Ă©viter de considĂ©rer tes moments de cuisine comme une plaie dans ton emploi du temps et pour manger avec appĂ©tit et non dĂ©goĂ»t.

MĂȘme si tu ne deviens pas un chef trois Ă©toiles, tu seras quand mĂȘme fier de manger des repas fait-maison. Les premiers essais ne seront peut-ĂȘtre pas concluants mais avec le temps et l’expĂ©rience, tu pourras ĂȘtre satisfait de toi. Et, qui sait, peut-ĂȘtre que tes envies impulsives de fast-food diminueront avec le temps ! Bon appĂ©tit 😋

Tu as aimé cet article ?

Laisse-nous un commentaire !

Des questions ? Des bons plans Ă  partager ? Nous validons ton commentaire et te rĂ©pondons en quelques heures ! 🎉

Ebooks

DĂ©couvre nos ebooks

Avoir confiance en soi, rĂ©ussir le bac, trouver son stage, gagner en productivitĂ©… À chaque problĂšme son guide pour progresser et devenir la meilleure version de toi-mĂȘme ! đŸ’Ș