Recettes étudiantes : comment cuisiner équilibré et pas cher ? 🧑‍🍳

“Salade, tomates, oignons ?” Cette phrase t’est vraiment très familière ? C’est que tu es plutôt Team kebab/grec (rayer la mention inutile) que Team lunchbox. On ne te jette pas la pierre, Pierre, mais ce serait quand même bien d’adopter un régime équilibré. On t’explique comment avec ce guide spécial “recette étudiant” pour bien manger, même fauché !

Comme tu n’habites plus chez tes parents, le prix de ta nouvelle indépendance est de devoir faire toi-même les courses et la cuisine. Finie la belle époque où tu pouvais étendre les pieds sous la table en demandant “qu’est-ce qu’on mange ?”. Désormais, tu ne peux plus compter que sur toi-même ou ton super colloc’ qui adore faire la cuisine (spécimen aussi rare qu’un éléphant dans les rues de Paris). Alors forcément, tu te tournes vers les plats préparés et les fast-food.

Ce n’est pourtant pas la bonne solution. Pourquoi ? Déjà, parce que ça coûte cher à force. Ensuite, parce que c’est quand même assez gras : tu risques de faire de nombreuses siestes en cours l’après-midi. Au contraire, une alimentation saine permet de lutter contre la fatigue et peut même réduire le stress. Bref, pour réussir ses études, rien de tel qu’un mens sana in corpore sano 💪

Pas de souci, chez les Sherpas, on est là pour t’aider. Avec notre guide spécial “recette étudiant”, tu auras tout ce qu’il te faut pour devenir le Top chef des étudiants. C’est parti !

L’organisation : la base pour avoir le temps de cuisiner

L’un des arguments principaux des étudiants qui ne cuisinent pas, c’est : “J’peux pas, j’ai pas le temps.” A d’autres ! Comme l’a si bien dit Etienne dans sa vidéo sur les conseils pour bien gérer son temps, ton temps n’appartient qu’à toi. Ce n’est pas que tu n’as pas le temps de faire quelque chose mais plutôt que tu n’as pas PRIS le temps de le faire. Ceci dit, on conçoit parfaitement que tu ne peux pas consacrer plusieurs heures par jour à préparer tes repas. Mais quelques minutes au quotidien, c’est possible, non ?

Tout est une question d’organisation et de planning. Pour t’aider, voici comment tu peux t’organiser chaque semaine.

1- Fais la liste des idées repas étudiant sur une semaine

Déterminer les différents plats que tu vas manger dans la semaine, c’est un peu comme faire ton planning de révision en pointant les matières et les points à travailler. A la différence que là, on parle plutôt de nourriture. Et ça, c’est beaucoup plus fun ! Bien sûr, il ne s’agit pas de faire la liste de tes envies en imaginant des plats trop complexes que tu ne sais pas faire. Reste raisonnable en choisissant des recettes étudiantes simples, rapides avec des ingrédients que tu aimes.

💡 Penses bien à noter tous les repas : le petit-déjeuner, le déjeuner, le goûter et le dîner pour éviter les petits creux à combler à l’aide du distributeur à bonbons.

Les avantages d’établir le menu sur la semaine sont multiples :
👍 Tu vas pouvoir réduire ton budget nourriture en achetant en plus grosses quantités
👍 Tu vas éviter de cuisiner toujours la même chose, faute d’idées de recettes étudiantes
👍 Tu ne perdras plus de temps le soir, debout devant la porte ouverte du frigo, à réfléchir à ce que tu vas manger.

2- Établis ta liste des courses pour la semaine

Maintenant que tu disposes des menus de toute la semaine, il est temps d’aller acheter tous les ingrédients nécessaires à la préparation. Ce qui est cool, c’est que que tu vas pouvoir faire les courses en une seule fois ! Pas besoin de passer tous les soirs à la supérette du coin parce qu’il te manque toujours un sou pour faire un franc (expression de vieille mamie mais on aime bien).

Le mieux pour ne rien oublier est de faire une liste des courses avec une ligne = un produit. Si tu es un adepte de l’organisation, tu peux même classer les ingrédients par famille (protéines / fruits et légumes / céréales / conserves…) Tu verras, c’est comme faire une to-do list efficace.

💡 Petite astuce : au moment de noter les quantités, pense double. L’idée est que les restes de ton repas du soir remplissent ta lunchbox à emporter en cours pour le repas du midi.

Si tu n’es toujours pas convaincu de l’utilité de la liste des courses, voici deux autres arguments de taille pour économiser de l’argent et du temps:

👍 En sachant exactement ce que tu dois acheter, tu vas gagner énormément de temps. Adieu les nombreuses minutes à errer dans les rayons sans savoir quoi prendre.
👍 Ça t’évitera aussi de faire des achats impulsifs. Et ça, c’est plutôt bien pour ton budget !

3- Prépare les repas en avance

La troisième étape consiste à enfiler ton tablier de cuisinier (ou un vieux T.shirt qui ne craint pas les éclaboussures d’huile). L’objectif est de préparer le plus possible tes repas à l’avance. Pourquoi ? Pour éviter toutes tentations de dérogation de ton planning en arrivant crevé le soir chez toi et en succombant à la facilité des applications de livraison à domicile.

Pour cela, à toi de choisir ton rythme. Tu peux comme évoqué plus haut préparer chaque soir le repas du lendemain ou bien t’adonner au batch cooking. Cette méthode très à la mode consiste à préparer certaines recettes et certains ingrédients (couper les légumes, pré-cuire la viande et/ou les œufs, etc.) pendant le week-end ou un jour off. Le jour J, il ne restera plus qu’à assembler le tout, à réchauffer et c’est prêt. Pratique, non ?

Antoine

Sciences Po Paris

18€/h/h

Alma

ENS Paris-Saclay

24€/h

David

EDHEC

25€/h

Pierre

ESSEC

16€/h

Fanny

Ponts ParisTech

19€/h

Emma

Dauphine

15€/h

Jeanne

Aix-Marseille Université

17€/h

Sophie

Sciences Po Bordeaux

12€/h

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Gérer son budget nourriture avec les bons ingrédients

Si tu choisis de cuisiner des ingrédients “de luxe” comme des fruits de mer, de la truffe ou encore du foie gras, c’est sûr que ton budget food risque de fondre comme neige au soleil et que tu finiras par manger des pâtes le reste du temps pour compenser. Il est pourtant possible de manger varier et se faire plaisir avec des ingrédients sains et peu chers.

On te fait la liste des “must have” à avoir dans tes placards.

Les féculents, une fois par repas

En tant qu’étudiant, tu as déjà compris que les pâtes sont un ingrédient magique : elles ne sont pas chères, faciles à préparer, pas mauvaises et elles tiennent au ventre. Et tu n’as pas tord ! Sache que d’après les recommandations des nutritionnistes, il faudrait manger à tous les repas au moins un féculent. Mais pas tout le temps des pâtes !

💡 Tu peux varier en alternant avec du riz, de la semoule, du pain ou encore des pommes de terre. C’est aussi simple à préparer et les prix sont aussi mini.

Les légumineuses pour remplacer la viande

Si tu ne fais pas partie des gens qui considèrent qu’un repas n’en est pas un s’il n’y a pas de viande, tu peux trouver ta dose de protéines quotidienne ailleurs : chez les légumineuses. Pois chiches, haricots blancs et lentilles notamment peuvent remplacer aisément le steak. Et en plus, c’est bien moins cher !

💡 Si tu ne peux pas te passer de viande, tu peux privilégier les viandes blanches comme le poulet, le porc ou la dinde. Elles sont plus économiques et faciles à cuisiner.

🥕 Les fruits et légumes de saison et locaux si possible

Ça y est, tu te dis que les Sherpas sont devenus des bobo écolos prêts à marcher pieds nus ! À la rédac’, nous sommes nombreux à avoir des convictions écologiques mais ce n’est pas pour cette raison que nous te conseillons de manger des fruits et légumes de saison. Bien sûr, manger de saison et en circuit-court, c’est bon pour l’environnement et l’économie locale mais ça a aussi plein d’avantage pour toi :

👍 Ils sont moins traités (bye bye les pesticides),
👍 Ils contiennent plus d’antioxydants,
👍 Ils répondent au bon moment à nos besoins nutritionnels. En été, par exemple, les fruits et légumes (melons, pastèques, tomates) contiennent plus d’eau pour nous aider à nous hydrater, tandis qu’en hiver, ils sont pleins de minéraux (poireaux, choux, épinards) et de vitamine C (mandarines, pamplemousses) pour nous aider à supporter le froid et le manque de soleil. La nature est bien faite, quand même !
👍 La cerise sur le gâteau c’est qu’ils sont moins chers (tu as déjà essayé d’acheter des fraises en plein mois de janvier à 10 euros la barquette ?).

Pour faire le plein de fibres et de vitamines, on te conseille toutefois d’éviter les supermarchés et certains primeurs industriels qui pratiquent des prix élevés et proposent des produits pas forcément de saison et surtout qui ont fait le tour de monde.

En tant qu’étudiant sans beaucoup de moyens, nous te conseillons d’aller plutôt faire un tour sur les marchés locaux. En plus, si tu y vas en fin de matinée, les producteurs font souvent des promotions pour se débarrasser des invendus et des fins de stocks. Ce sont généralement des fruits et légumes moches mais tout aussi bons !

Il existe aussi une autre alternative très intéressante : les AMAP étudiantes. Il s’agit d’associations étudiantes en lien avec les producteurs locaux qui proposent chaque semaine des paniers de fruits et légumes de saison, en fonction des arrivages et à un prix très raisonnable.

L’inconvénient est que tu n’as pas le choix des produits mais c’est une super occasion pour découvrir de nouveaux légumes. Même si tu ne les connais pas, généralement les légumes sont faciles à cuisiner : tu les laves/les épluches, tu les coupes et les fais cuire (le plus souvent à l’eau). Pour connaître les temps de cuisson, Internet est ton ami !

🗺️ Où trouver les AMAP étudiantes ? Il existe des AMAP dans toutes les grandes villes étudiantes et dans certains campus universitaires. Tu peux également en trouver tous les jeudis soir dans certaines gares en Île-de-France.

Les indispensables dans le placard pour une recette étudiant improvisée

Enfin, il y a des ingrédients non périssables qu’il est essentiel d’avoir dans ses placards car ils te serviront pour presque toutes les recettes et pour les idées de recettes étudiantes improvisées. A minima, nous te recommandons de faire le plein avec :

👉 de la farine,
👉 des œufs,
👉 de l’huile,
👉 du lait,
👉 du sucre,
👉 du sel
👉et du poivre.

💡 Si tu aimes bien les épices, n’hésite pas à faire une petite collection de flacons en verre multicolores (curry, paprika, cumin, estragon, ail semoule, piment d’espelette). Ce sont des ingrédients onéreux mais ils durent longtemps et ça évite les plats insipides.

Clémence

HEC Paris

21€/h/h

Thibault

ENS Paris Ulm

20€/h

Sophie

Sciences Po Bordeaux

12€/h

Noémie

M2 en droit à Assas

19€/h

Fanny

Ponts ParisTech

19€/h

Simon

4e année de médecine

26€/h

Nicolas

CentraleSupélec

17€/h

Victor

ESCP

25€/h

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J’EN PROFITE MAINTENANT

Faire une recette étudiant sans matériel, c’est possible !

Tu aimerais bien prendre le temps de faire tes propres plats mais, dans ton studio de 18 m2, c’est vraiment la galère ? D’abord, parce qu’il y a peu de place et surtout parce que tu ne disposes pas de l’électroménager nécessaire pour une recette étudiant : robot pâtissier, four, mixeur, grille-pain, etc. Si on écoutait les livres de cuisine, il faudrait être aussi bien équipé qu’un chef cuisto…

Sache qu’il existe presque toujours une alternative pour remplacer les machines ! Aux débuts de mes études, j’ai passé un an dans une petite chambre de 12 m2 avec un micro-ondes et une seule plaque de cuisson. J’ai pourtant réussi à préparer presque tous mes repas de l’année, en variant les plaisirs. J’ai même organisé une raclette (dont les murs en bois de la chambre doivent encore se souvenir) à l’aide de bougies.

Bref, il suffit de faire preuve d’imagination ! Tu n’as pas de fouet électrique pour monter tes œufs en neige (et faire une super mousse au chocolat qui tue ?), un fouet à la main et beaucoup d’huile coude feront largement l’affaire. Tu n’as pas de four ? Il existe de nombreuses recettes étudiantes sans four. Le micro-ondes est d’ailleurs une bonne alternative pour la cuisson de plein d’ingrédients. Les mug cakes tu connais ? 30 secondes au four à micro-ondes et te voilà avec un super gâteau trop moelleux.

Il existe d’autres astuces plutôt insolites : Victor, un développeur chez les Sherpas, nous avouait l’autre jour que quand il était étudiant, il avait appris à faire cuire ses œufs dans une bouilloire électrique 🍳 Si toi aussi, tu as des astuces un peu farfelues mais qui fonctionnent, n’hésite pas à nous les partager en commentaires ! On est hyper curieux de savoir comment tu te débrouilles avec peu de moyen 🔎

Quatre recettes étudiantes faciles à faire

Pour finir ce guide spécial “recette étudiant”, voici quatre recettes étudiantes faciles à faire et pas cher. C’est cadeau 🎁

Guacamole aux miettes de thon

👉 Pour l’apéro ou manger sur le pouce

Pour 1 personne
Temps de préparation : 10 minutes
Matériel : une fourchette, un couteau, un bol

Ingrédients :
1 avocat mûr 🥑
½ citron vert 🍋
1 petite boite de thon à l’huile 🐟
1 cuillère à soupe de crème 🥛
Sel et poivre 🧂
Pour faire des tartines : du pain frais/de la vieille, du pain de mie, des tortillas… 🍞

Préparation :

1. Égoutter le contenu de la boîte de thon et l’émietter avec une fourchette.
2. Couper l’avocat en deux, retirer le noyau et mettre la pulpe dans un bol.
3. Ajouter le jus du demi citron vert, la crème fraîche et écraser avec une fourchette.
4. Ajouter le thon, le sel et le poivre. Puis mélanger.
5. Tartiner sur le support de son choix.

🧑‍🍳L’astuce du chef : tu peux ajouter de la coriandre ou des oignons hachés en petits morceaux pour relever le goût.

Salade grecque

👉 pour les jours où il fait chaud

Pour 1 personne
Temps de préparation : 10 minutes
Matériel : un couteau, un saladier, une cuiller à soupe

Ingrédients :
2 tomates 🍅
une douzaine d’olives noires
100 g de feta
3 cuiller à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre 🧂

Préparation :

1. Laver les tomates.
2. Couper les tomates, la feta en petits cubes.
3. Mettre tous les ingrédients dans un saladier. Mélanger délicatement.
4. Déguster bien frais.

La ratatouille

👉 Le must pour respecter la dose des 5 fruits et légumes par jour

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Matériel : une casserole, un couteau, une cuiller

Ingrédients :
½ oignon 🧅
1 poivron (la couleur que tu préfères)
1 courgette
1 aubergine 🍆
2 tomates 🍅
3 cuiller à soupe d’huile d’olive
des feuilles de menthes (facultatif)
Riz 🍚

Préparation :

1. Laver et couper tous les légumes en petits cubes.
2. Faire chauffer dans une casserole l’huile d’olive. Ajouter les légumes dans l’ordre avec 5 minutes d’intervalle : oignon/poivron, puis aubergine, puis tomates, puis courgette.
3. Laisser mijoter 30 minutes (plus ou moins en fonction de votre préférence).
4. Déguster avec du riz (ne pas oublier de le faire cuire).

🧑‍🍳L’astuce du chef : tu peux manger les restes froids le lendemain en ajoutant des feuilles de menthe.

Les spaghetti alla puttanesca

👉 Un peu d’histoire : les spaghetti alla puttanesca est un plat traditionnel italien qui signifie “à la façon des putains”. Plusieurs légendes tournent autour de cette appellation un peu douteuse : l’une dit que cette recette était utilisée par les prostituées pour attirer les clients avec une bonne odeur ; une autre considère qu’il s’agissait du repas des femmes après la journée de travail pour reprendre des forces. Une troisième légende, qui nous intéresse beaucoup plus, raconte que cette recette était réalisée avec des ingrédients en conserve car les prostituées n’avaient pas le temps de faire les courses. Elles préparaient donc ce qu’elles pouvaient avec les restes du placard.

Martin

HEC Paris

23€/h

Jade

Sciences Po Paris

21€/h

Bastien

Polytechnique

26€/h

Emilie

Sciences Po Lyon

19€/h

Hugo

Insa Lyon

16€/h

Alma

ENS Paris-Saclay

24€/h

David

EDHEC

25€/h

Jeanne

Aix-Marseille Université

17€/h

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C’est un peu ce qu’on te propose dans cette dernière recette. Elle sera parfaite en fin de semaine pour finir les restes et ne rien gaspiller. Pas de listes d’ingrédients donc (même si la recette italienne est finalement assez précise avec des anchois, des olives, des câpres, du piment, de l’ail…) et seulement deux étapes de préparation :

1. Faire cuire les pâtes (ici des spaghettis mais n’importe quelle forme fonctionne).
2. Ajouter les restes du frigo (bout de légumes, tranche de jambon solitaire…) et de ton placard (conserve de thon, de maïs…).

Conclusion

Grâce à notre guide “recette étudiant”, tu disposes maintenant des informations nécessaires pour faire ta propre popote au quotidien. Il s’agit là, bien sûr, des bases pour bien commencer en cuisine. N’hésite pas à sortir des sentiers battus pour tester de nouvelles choses, adapter une recette avec de nouveaux ingrédients, élever le niveau de difficulté, te challenger. Fais-toi plaisir pour éviter de considérer tes moments de cuisine comme une plaie dans ton emploi du temps et pour manger avec appétit et non dégoût.

Même si tu ne deviens pas un chef trois étoiles, tu seras quand même fier de manger des repas fait-maison. Les premiers essais ne seront peut-être pas concluants mais avec le temps et l’expérience, tu pourras être satisfait de toi. Et, qui sait, peut-être que tes envies impulsives de fast-food diminueront avec le temps ! Bon appétit 😋