Le marchand de sable fait grève ? Tu as du mal à trouver le sommeil au moment du coucher ? Tu passes des heures à te retourner dans tes draps et ça te pourrit la vie ? Im-po-ssi-ble de t’endormir rapidement ? Chez Les Sherpas, on te propose d’essayer une technique de l’armée pour t’endormir en moins de 120 secondes.
C’est parti ! 👊
S’endormir rapidement avec la méthode de l’armée en 7 étapes 😴
À l’origine, la méthode a été rapportée par Bud Winter, un entraîneur américain d’athlétisme, dans son livre intitulé « Relax and Win: Championship Performance ».
La technique a connu plusieurs versions et un gain en popularité quand elle a été partagée sur TikTok par le coach de fitness Justin Agustin. Il qualifiait la méthode « d’hallucinante » à cause de son efficacité !
« Cette technique a été développée par l’armée pour permettre aux soldats de s’endormir, n’importe où, n’importe quand, même sur le champ de bataille quand les conditions sont extrêmes et qu’il y a énormément de bruit. Le sommeil est crucial pour un soldat. »
@justin_agustin Technique to falling asleep in 2 minutes! Insp. AsapSCIENCE on YT #sleep #fallasleep #insomnia #insomniac #learnontiktok #howto ♬ You – Petit Biscuit
La méthode inventée par l’armée se base essentiellement sur une combinaison de techniques de relaxation musculaire, de techniques de respirations et d’exercice de visualisation issue de la psychologie. Le principe de la méthode repose sur une relaxation progressive du haut vers le bas du corps pour t’aider à te détendre au rythme de ta respiration et ainsi favoriser l’endormissement en quelques secondes. 😌
La méthode en 7 étapes 👇
- Allonge-toi puis prends de grandes et longues inspirations.
- Il faut ensuite détendre une par une toutes les parties de ton corps !
Commence par le visage, détends les muscles de la bouche et de la mâchoire. Relâche les épaules et étire les bras autant que tu le peux. Arrivé au ventre concentre-toi sur le rythme de ta respiration puis passe aux jambes, libère la tension qu’il peut y avoir dans tes cuisses et tes mollets. Enfin étire tes pieds et relâche toute la tension. - Une fois que tu es entièrement détendu, il faut que tu imagines une sensation de chaleur parcourir l’ensemble de ton corps. Elle naît au niveau de ta tête et se propage lentement dans tous tes membres. En passant par ton ventre, jusqu’au bout de tes doigts et de tes orteils.
- Pendant ce processus, il faut toujours que tu te concentres sur ta respiration et rien d’autre. Cela permettra à ton esprit de ne pas partir ailleurs, de ressasser des événements ou des souvenirs stressants ou désagréables. Il faut que tu fasses le vide !
- Ensuite, il faut effectuer un travail de visualisation dans ton esprit. Deux options s’offrent à toi :
👉 Imagine-toi à bord d’un canoë, tu progresses doucement sur un lac très calme à l’eau transparente avec un ciel bleu sans aucun nuage au-dessus de ta tête.
👉 Tu es confortablement allongé dans un hamac en velours au milieu d’une pièce entièrement calme et dans l’obscurité la plus totale. - Une astuce si tu éprouves des difficultés à faire cet effort d’imagination : répète-toi pendant plusieurs secondes « ne pense à rien, ne pense à rien… » puis réessaie l’étape précédente !
- Dernière étape : la répétition. Pour que cette technique fonctionne parfaitement, l’armée recommande de s’entraîner toutes les nuits durant 6 semaines. Tu peux aussi mettre cette technique en pratique pour faire plus de siestes ! 😉
La technique pour s’endormir rapidement 🧐
Une méthode mise au point par l’armée américaine 🪖
Pour les soldats sur le terrain, dormir dans un lit ou faire la grasse matinée, c’est un véritable luxe ! S’ils ont de la chance, ils peuvent grappiller quelques heures de sommeil pendant la journée.
Il faut se mettre à leur place : il n’y a rien de pire que d’être au fond d’un sac de couchage, à même le sol, les yeux fermés et attendre qu’il se passe quelque chose…
Tu es complètement crevé, tu dois te lever dans trois heures pour ton tour de garde. Tu es réveillé par n’importe quel petit bruit autour de toi. Impossible de s’endormir rapidement parce qu’un caillou hyper gênant veut se frayer un chemin entre tes côtes ; ou alors tu rejoues en boucle les événements d’aujourd’hui dans ta tête… C’est chaud non ?
Si tu ne dors pas, tu vas très vite vider ce qu’il te reste d’énergie. Tu vas prendre de mauvaises décisions, devenir irritable, et finalement, tu seras plus un boulet qu’autre chose pour tes coéquipiers. Un soldat qui ne dort pas ne joue pas sa santé, mais directement sa vie.
La petite histoire derrière cette technique 🛌
La version la plus courante de l’histoire vient de période de la Seconde Guerre mondiale. L’armée américaine s’est rendue compte de l’importance du sommeil chez ses troupes. Particulièrement, chez les pilotes de combat, puisqu’ils ont constamment besoin d’être sur le qui-vive et d’avoir de super réflexes. 💪
L’armée américaine a rapidement compris qu’il y avait un souci avec la psychologie de ses pilotes qui prenaient de terribles décisions. Principalement causées par le stress et la fatigue. Des décisions qui auraient pu être évitées si les pilotes avaient passé plus de temps au lit. Il arrivait parfois qu’ils abattent un appareil allié ou qu’ils soient eux-mêmes abattus. 😬
Avec cette idée en tête, leur niveau de stress ne pouvait que grimper et les empêcher de se relaxer ; donc de trouver le sommeil !
S’endormir rapidement : Pourquoi c’est si difficile ? 🥱
Insomnie : quelles en sont les causes ?
Selon les chiffres révélés par le Baromètre de Santé publique France, en moyenne les Français dorment 6 heures et 49 minutes par nuit. L’organisme de santé alerte notamment sur le fait que cette moyenne soit passée sous le seuil des 7 heures par nuit. C’est la progression du travail de nuit et le temps passé devant les écrans le soir qui nous pousse à nous coucher plus tard. Mais se coucher tôt ne résout en rien le problème s’il vient d’un trouble du sommeil !
💡 L’insomnie, c’est autant un problème d’endormissement que d’interruption du sommeil. C’est un trouble qui touche toutes les catégories de personnes. D’après une étude de l’institut national du Sommeil et de la Vigilance, 21% des Français souffrent d’insomnie.
Le savais-tu ? 💡
On appelle « dette de sommeil » la différence entre ton temps de sommeil idéal et ton temps de sommeil effectif en semaine : si cette différence est supérieure à une heure, on parle de « dette de sommeil » et si elle dépasse les 90 minutes, on la qualifie alors de « dette de sommeil sévère » parce qu’elle devient dangereuse pour la santé et, c’est notamment une des principales causes des accidents de la route.
C’est un problème qui a surtout de nombreuses conséquences loin d’être anodines. Le manque de sommeil peut entraîner de graves soucis de santé comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et plus rarement des modifications de la structure cérébrale selon plusieurs études de psychologie.
Les principaux fautifs ? Le stress, l’anxiété et la dépression. Pour combattre ces fauteurs de troubles afin de s’endormir rapidement, le meilleur moyen reste la pratique d’exercices de méditation pour s’endormir rapidement combinée avec des techniques de relaxation.
Avec les progrès de la médecine et de la psychologie, on sait aujourd’hui qu’au niveau neurologique, un sommeil insuffisant peut perturber plusieurs zones de notre cerveau ! D’après le site de l’assurance-maladie, le manque de sommeil peut avoir un effet néfaste sur les différentes activités que tu peux faire dans la journée. Cela provoque des difficultés de concentration, des sautes d’humeur et de l’irritabilité, des troubles de la mémoire.
👉 En bref, un manque de sommeil répété entraîne des difficultés d’apprentissage et une baisse générale de ta motivation. Tout ce qu’il faut éviter pendant ta scolarité et tes études !
💡 C’est également un facteur qui peut mener à la dépression. L’insomnie peut perturber l’amygdale, la zone de ton cerveau responsable de la production de cortisol, l’hormone du stress à l’origine de l’anxiété.
Le top 5 des trucs qui t’empêche de dormir 😫
👉 La lumière.
Impossible de s’endormir rapidement avec de la lumière. Que ce soit celle de la lune, de l’aube ou d’éventuels lampadaires, qui traverse les rideaux de ta chambre ou les volets, le voyant lumineux de ton téléphone ou des appareils en veille… Alors si ça te gêne, débranche tout, éteins tout et investis dans des rideaux plus épais !
👉 Les excitants.
Le sucre, le café ou le thé ne sont pas réputés pour faciliter le sommeil. Adopte plutôt les astuces de grand-mères : un lait chaud ou une tisane de camomille.
Dans la même catégorie, on peut mettre les écrans, à éviter avant de se coucher. Ils fatiguent tes yeux, mais coupent l’envie de dormir ! Privilégie plutôt un peu de lecture !
👉 Le Stress
Le stress d’une interro, les tracas du quotidien… Ça trotte dans ta tête et fait pédaler ton cerveau ce qui t’empêche de dormir. Il y a aussi le stress positif lié à de l‘excitation, une fête, un anniversaire ou de l’impatience pour un événement. C’est le même effet. L’astuce, c’est de se détendre avant d’aller au lit !
👉 Un matelas pas terrible
Comment tu veux t’endormir rapidement si ton lit c’est de la pierre ? Ou que ton matelas est trop mou ? Là, il faut songer à remplacer ta literie. Un conseil : pense à retourner ton matelas 2 ou 3 fois dans l’année pour éviter qu’il se creuse trop d’un côté !
👉 Mère Nature
Qu’un orage éclate le soir, que le pays soit frappé par la canicule ou que les moustiques fassent la fête dans ta chambre, tu ne peux pas trop prévenir ce genre de désagrément. 😐
Si tu veux plus d’astuces pour mieux trouver le sommeil, on t’a préparé une petite sélection 😉
Comment s’endormir rapidement : nos conseils bonus ✨
💡 Lève-toi et fait quelque chose pendant 10 minutes
Si tu te réveilles au beau milieu de la nuit et que tu passes 15 minutes les yeux fermés sans pouvoir te rendormir, tu ferais mieux de sauter du lit. Déjà, ça t’évitera de te battre contre ton oreiller ou de te retourner cent fois dans tes draps… L’idée, c’est de t’occuper les mains et la tête, avec un puzzle, du dessin ou en faisant de la musique (sans réveiller les parents ou les voisins). Le sommeil reviendra de lui-même.
⚠️ Dans ce cas de figure, évite à tout prix les écrans ! La lumière bleue qu’ils émettent fait baisser le niveau de mélatonine, l’hormone du sommeil qui aide à l’endormissement.
💡 Prends une douche ou un bain chaud avant de te coucher
Cette astuce repose sur plusieurs études qui ont démontré que le contact de l’air frais après une douche ou un bain chaud entraîne une rapide baisse de la température du corps. Ça permet notamment de ralentir ta respiration et ton métabolisme, ce qui favorise l’endormissement. En plus, la chaleur permet de détendre les muscles, rien de mieux pour se préparer à passer une bonne nuit de sommeil ! ✋😌👌
💡 Ne regarde pas l’heure
Regarder l’heure, c’est augmenter ton niveau de stress et d’angoisse, tout ce qu’il faut pour t’empêcher de dormir. Et pour cause, tu ne pourras pas t’empêcher de compter les minutes qu’il te reste à dormir avant la sonnerie de ton réveil. Surtout qu’après une insomnie, ça pique. Dans l’idée, mieux vaut t’abstenir de jeter un œil sur ton horloge. Je t’assure que c’est pour ton bien !
