La déprime saisonnière : comment la surmonter ? ❄

Mathilde Ségui - Mis à jour le 24/08/2022
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Qui n’a jamais connu la fameuse déprime saisonnière du mois de novembre ? Tu rentres des vacances de Toussaint et celles de Noël paraissent à des années-lumière, il fait nuit quand tu pars de chez toi ET quand tu rentres des cours… Tu te demandes si tu vas arriver à tenir jusqu’à la fin de l’année et tu n’as qu’une envie : tout plaquer pour partir élever des chèvres dans le Larzac. Alors, déprime du mois de novembre ou vraie dépression ? Que faire quand on déprime, et surtout comment ne plus déprimer ? Arme-toi d’un plaid et de courage, on t’accompagne à l’assaut du pire mois de l’année ! 🏴‍☠️

C’est quoi, la déprime saisonnière ?

💡 Définition

La déprime saisonnière, ou dépression saisonnière, ou déprime de novembre (parce qu’elle arrive généralement en novembre, duh), est appelée par les scientifiques qui veulent se la péter « trouble affectif saisonnier » (TAS). Comme son nom l’indique, c’est une dépression causée par une saison en particulier, l’hiver, à cause de son manque de lumière naturelle.

La différence entre déprime et dépression saisonnière est complexe, mais elle réside principalement dans la durée, la fréquence et la constance des symptômes. En gros, pour qu’on parle de véritable dépression, il faudrait que tu sois dans cet état pendant plusieurs mois (tout l’hiver, en fait) jusqu’au printemps, et que ce gros nuage noir revienne tous les ans au même moment.

Même si ce n’est pas ton cas, il se pourrait que tu sois tout de même atteint de déprime saisonnière ou d’un début de dépression hivernale. Assieds-toi, on va examiner tes symptômes 🩺

Suis-je atteint de déprime saisonnière ?

Les symptômes 📝

Tu te sens déprimé, de mauvaise humeur, vidé de ton énergie ? La première chose à faire avant de te déclarer irrémédiablement atteint de dépression saisonnière, c’est d’examiner tes symptômes pour essayer de poser un diagnostic. Ton état peut être lié à une foule d’autres choses que la déprime saisonnière : troubles de santé, événements négatifs dans ta vie, mauvaise hygiène de vie…

Si on est en plein hiver, il y a tout de même de grandes chances que ça soit notre pote la dépression saisonnière. Voici quelques symptômes pour confondre la malfrate :

📌 Tu te sens triste et à fleur de peau la majorité du temps. Il te suffit de ne pas retrouver ta deuxième chaussette pour avoir envie de fondre en larmes.

📌 Tu es H24 fatigué. Déjà qu’habituellement, te lever le matin sans appuyer sur snooze c’est compliqué, mais alors là…

📌 Autre symptôme qui est la conséquence logique du précédent : tu es beaucoup moins concentré et productif. Normal, tu n’as plus de motivation non plus.

📌 Cette baisse d’efficacité t’amène à penser que tu es nul, par-dessus le marché. C’est là que l’image de toi au milieu de tes chèvres dans le Larzac devient plus que tentante…

📌 Il est possible que tu perdes ou prennes du poids (plus fréquemment la prise de poids pour la dépression hivernale).

📌 Tu ne prends plus plaisir à grand-chose : tu préfères rester seul et tu t’isoles de tes potes et de ta famille, et même tes passions ne te font plus autant de bien qu’habituellement.

Si tu te reconnais dans la plupart de ces symptômes, félicitations ! (Ou pas.) Tu es très probablement atteint de dépression saisonnière.

Les personnes à risque ⚠️ 

La dépression saisonnière est loin d’être un trouble rare : elle touche quasiment 1 Français sur 10 ! Il est donc tout à fait possible que tu en sois atteint. Après, la dépression saisonnière a ses quelques proies préférées…

  • les femmes, qui sont beaucoup plus touchées que les hommes (70 à 80 %)
  • les populations qui vivent près des pôles : plus tu es situé loin de l’Équateur, moins ton lieu de vie est exposé à la lumière du soleil, c’est donc logique (RIP les habitants d’Alaska)
  • les personnes souffrant déjà de troubles mentaux comme la bipolarité ou la dépression chronique

Si tu fais partie d’une ou plusieurs de ces catégories – peut-être coches-tu les 3 cases à la fois, comble de malchance ! -, il est d’autant plus probable que tes symptômes renvoient à une dépression saisonnière.

Les causes de la déprime saisonnière

C’est le Dr Norman E. Rosenthal qui trouve, en 1984, que la dépression est liée avec la quantité de lumière à laquelle on est exposée. Il arrive à prouver qu’en projetant de la lumière artificielle sur des patients dépressifs pendant l’hiver, ceux-ci se sentent automatiquement mieux. Il définit ainsi le trouble de la dépression saisonnière.

👉 Mais comment ça se fait qu’on soit autant influencés par la lumière ? Un peu de physique/bio : la lumière, en entrant dans notre œil, est transformée en signal électrique envoyé au cerveau. Ces signaux activent les neurotransmetteurs, des trucs qui régulent pas mal de paramètres dans notre corps. 

Par exemple, la sérotonine : c’est notre meilleure amie, l’hormone du bonheur. C’est grâce à elle si t’es de bonne humeur ! Elle contrôle aussi la production de mélatonine, la fameuse hormone du sommeil. Et justement, la lumière du soleil ralentit la production de mélatonine, tandis que la nuit la stimule. Voilà d’où vient notre horloge biologique 😉 

👉 La lumière influence donc notre sommeil et notre humeur. Si tu ne vois pas assez la lumière du soleil, tu seras logiquement plus fatigué et déréglé au niveau des hormones, ce qui peut aller jusqu’à la dépression !

💡 Le savais-tu ?

À météo égale, l’ensoleillement d’une journée d’été est jusqu’à 25 fois supérieur à celui d’une journée d’hiver (on mesure l’éclairement avec des luxmètres, si tu te souviens de tes cours de Cinquième) ! Pas étonnant qu’on le sente bien passer…

Que faire quand on déprime ?

Vaincre le coup de blues de novembre ❄

La fatigue, les rhumes, le travail qui s’accumule, le froid, la nuit 16 heures par jour… tout ça ferait vaciller l’humeur du plus solide d’entre nous ! Il est donc plus que normal de ressentir les signes d’un passage à vide et de manquer d’énergie pendant cette période.

Heureusement, dans le cas d’un coup de blues hivernal passager, moins sévère qu’une véritable dépression saisonnière, donc, il existe tout un tas d’astuces pour faire face aux effets d’un difficile mois de novembre. 

👉 On ne te répétera jamais assez d’accorder plus de temps à l’action la plus naturelle qui soit : respirer. Eh oui ! La respiration permet de calmer ton système nerveux. Pense à inspirer et expirer par le ventre, le plus lentement possible en te concentrant, et tu te sentiras déjà mieux rien qu’avec ce petit effort.

👉 Autre principe primordial pour ta survie : dor-mir. Un sommeil de qualité est ton meilleur ami contre le blues de l’hiver. Arrête de scroller et pose ce téléphone, tu as besoin de tes 8 heures quotidiennes pour faire face à novembre.

👉 Surveille ton assiette ! Pas question de faire un régime, bien sûr (encore moins pendant la saison de la raclette), mais il faut essayer de varier un max ton alimentation. Lâche-toi sur les protéines (viande, volaille, poisson, œufs…), tes gentils neurotransmetteurs te remercieront. N’oublie pas les fruits et légumes, évidemment, et les féculents pour un max d’énergie. Et puis le chocolat aussi, parce que c’est quand même super bon pour le moral.

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👉 Fais de l’exercice, dans l’idéal un peu tous les jours. On ne te demande pas la lune, même marcher, ça compte ! Va à l’école ou au travail à pied, fais une sortie vélo dominicale en famille, inscris-toi à la salle pour devenir énorme et sec… L’avantage avec le sport, c’est que les possibilités sont infinies.

👉 Pour offrir à ton corps son quota de lumière du soleil qu’il réclame désespérément, essaie de prendre l’air tous les jours, environ 1 heure. D’accord, le ciel ne sera pas souvent bleu en novembre (il faut habiter dans le Sud pour ça 😏), mais la lumière extérieure te fera quand même du bien.

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Traiter la dépression saisonnière 💊

Dans le cas d’une dépression saisonnière avérée, tous nos conseils ci-dessus sont autant valables, mais ils ne seront peut-être pas suffisants à eux tout seuls. Heureusement, il existe des traitements contre la dépression saisonnière !

⚠️ Attention

On te conseille de demander à ton médecin avant d’essayer quoi que ce soit qui relève du domaine médical. Il ne faut pas prendre ta santé à la légère !

📌 La luminothérapie : comme son nom l’indique, c’est une thérapie par la lumière (d’ailleurs, on t’en parle un peu dans notre article sur la chromothérapie). Elle est utile quand la lumière du soleil d’hiver est insuffisante pour calmer ton trouble affectif saisonnier. Le but de la luminothérapie est donc de t’exposer tous les jours, environ 30 à 45 minutes, face à une lampe spéciale projetant une lumière blanche très intense.

📌 La psychothérapie : être suivi par un psychologue pourra t’aider à prendre du recul et à te libérer de tes idées négatives.

📌 Les traitements médicamenteux : si la luminothérapie n’est pas efficace et que tes symptômes sont sérieux, ton médecin te prescrira peut-être des antidépresseurs, à la place ou en plus de la luminothérapie.

Comment ne plus déprimer ? Apprends à aimer l’hiver !

Oh le culot, faire un plaidoyer pour l’hiver dans un article sur la déprime saisonnière… Pourtant, c’est bien vrai : tu auras beaucoup plus de chance de bien vivre la « novembrose » si tu apprécies les joies hivernales ! De toute façon, c’est trop basique d’aimer l’été… 😴 

👉 Franchement, qui oserait préférer la canicule, les coups de soleil, les moustiques et autres insectes terrifiants face à la GOAT des saisons ?

  • Tu peux t’enrouler dans un plaid devant Netflix.
  • C’est la saison de Noël, donc tu es en vacances, tu regardes Love Actually, tu échanges des cadeaux et tu manges de la bonne bouffe en famille.
  • Tu peux composer des tenues beaucoup plus stylées, vu le nombre de couches de vêtements.
  • Si t’as une cheminée, tu peux passer tes soirées devant le feu.
  • Tu fêtes le Nouvel An avec tes potes.
  • Tu peux faire du ski (si tu aimes ça et que tu en as les moyens).
  • Avoir froid, c’est mieux que d’avoir chaud parce qu’il te suffit de rajouter des couches.
  • Quand il neige, c’est l’événement de ta vie
  • Tu as moins la pression pour afficher un summer body, emmitouflé dans tes 40 couches. À toi les raclettes.

(Bon d’accord, il n’y a pas la mer, le soleil, la piscine, les barbecues et le bronzage Punta Cana en hiver, mais c’est quand même une saison bien trop sous-cotée.)

On espère que cet article t’aura aidé à surmonter la déprime saisonnière ! En attendant, accroche-toi et pense à prendre du temps pour toi ! Bon courage 💖 

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