Enchainer les cours, et plus encore toutes ses études sans jamais être fatigué ? Tu dois te dire que c’est mission impossible, et pourtant il existe un secret pour avoir toujours la patate ! Le secret ? Il tient en un mot : le sommeil.
Chez les Sherpas on a lu pas mal d’études scientifiques sur le sujet et on est plusieurs à avoir construit des habitudes et des techniques de gestion du sommeil pour recharger nos batteries et avoir constamment la pêche. 💪
Dans cet article, on t’explique comment maîtriser ton sommeil pour surmonter tous les obstacles de la journée et réussir tes objectifs !
Calcule tes besoins de sommeil
S’il t’arrive de geeker tard le soir ou d’enchaîner les épisodes sur Netflix, tu as sans doute l’habitude de t’endormir tard. Si tu poursuis tes études dans le supérieur et que tu envisages de faire une prépa ou de grandes écoles, tu vas rapidement manquer de temps entre le sommeil, le travail et les loisirs…
Si tu fais partie de ceux qui se disent “dormir, c’est pour les faibles”, tu vas rapidement avoir ta photo dans le dico à la page “fatigue”. 🥲
👉 Tout le monde n’a pas les mêmes besoins en sommeil, nos cycles ne sont pas les mêmes d’une personne à une autre. C’est pourquoi il existe différents types de sommeil adaptés à différents besoins. C’est ce qu’on appelle le sommeil fractionné.
Ça consiste à découper ta période de sommeil en plusieurs créneaux répartis sur la journée. Par exemple au lieu d’un sommeil de 8 heures d’une traite, tu peux faire deux fois 4 heures.
À titre d’exemple quand il était au lycée, Étienne avait testé un sommeil de 6 heures en deux phases :
- Un sommeil de 3 heures
- Une session de travail de 2 heures
- Un deuxième sommeil de 3 heures
- Une deuxième session de taff de 2 heures
Apparemment ça ne lui convenait pas. Mis à part être explosé, il a pas obtenu beaucoup de résultats. Et logiquement, vu qu’il était complètement claqué, il compensait par des gigas nuits de 10 heures. Certes, ça aide à rattraper son sommeil en retard, mais dormir trop ne permet pas trop de travailler.
👉 Morale de l’histoire, on n’est pas égaux face au sommeil. Certaines personnes ont besoin de dormir 10 heures par nuit quand d’autres personnes ont la chance de n’avoir besoin que d’un petit repos de 6 ou 7 heures par nuit.
💡 Le savais-tu ?
Si tu as besoin de 7h30 à 8h de sommeil par nuit, tu fais partie de la majorité !
Ton besoin de sommeil t’est propre, tu ne peux pas le réguler en un claquement de doigt. Si tu dors pas assez, tu auras la tête dans le cul. Si tu dors trop, tu seras aussi claqué et tu n’auras pas ce sentiment de repos. 😬
👉 Notre conseil c’est de prendre le temps de trouver le type de sommeil dont tu as besoin. Ta priorité, c’est de trouver combien d’heures il te faut par nuit en testant des durées de sommeil variables. Une fois que tu auras trouvé la durée qui te correspond. Tu pourras adopter un rythme régulier.
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Adopte un rythme régulier 📏
Les cycles de sommeil 🌗
Comment ne pas être fatigué ? C’est simple, il suffit de respecter ton cycle de sommeil. C’est pas compliqué quand on se penche un peu sur la question.
C’est très bien expliqué dans le livre « Pourquoi nous dormons ? » de Mathieu Walker. Une très bonne lecture qu’on te conseille, surtout si tu as des difficultés avec ton sommeil !
Ça t’aidera à bien mieux te comprendre et à prendre de bonnes habitudes. Ce que le livre explique, c’est que le sommeil, ça se joue à 30 minutes près. Le sommeil fonctionne par cycles dont la durée varie entre 90 et 120 minutes, soit environ 1h30 à 2 heures.
Pour pouvoir rentrer dans en phase de sommeil, il y a ce qu’on appelle le train du sommeil. Ce train c’est comme avec la SCNF, tu sais jamais trop quand il passe et si tu le loupes il faut attendre 1h30 à 2h pour choper le prochain cycle et son déclenchement. 😬
👉 Si tu le rates, tu vas passer la nuit à te retourner dans ton lit. Tu vas avoir un mal fou à t’endormir et tu vas simplement passer la nuit à regarder le plafond (comme Lomepal)
Les grasses mat’ = le mal 😈
C’est pas nous qui le disons ! Tout est dans le bouquin ! Mathieu Walker explique que les grasses matinées c’est un très mauvais bail. Quand tu dors trop et tu l’as peut être déjà remarqué, souvent tu te réveilles sans être beaucoup plus en forme.
La meilleure solution pour éviter ça ? Éviter à la fois de ne pas assez dormir ou de trop dormir ! Il faut adopter un rythme régulier.
💡 Rien de plus simple
Il te suffit d’adopter une heure de coucher fixe tous les soirs et une heure de lever fixe tous les matins. Par exemple, tu te couches à 23h30, et tu te lèves à 7h30.
D’ailleurs, on ne te fera pas un tuto « comment te lever à 5h30 » ça c’est plutôt un job pour William, c’est pas fait pour nous. 😅
👉 La chose à retenir c’est que ton temps de sommeil est non négociable. Pourquoi ? Parce que si tu perds ton rythme en faisant une grasse matinée, tu vas perdre ton rythme de sommeil. Dans ces cas-là, ce que disent les études scientifiques, c’est qu’on met en moyenne 2 à 3 semaines pour se recaler.
Et en cas de nuit blanche, on en paye les conséquences pendant un mois ! C’est-à-dire que tu fais une nuit blanche, tu vas avoir du mal à t’endormir ou à te réveiller le matin un mois durant ! D’où effectivement la nécessité de respecter ce rythme.
Tu vas sûrement nous dire que dans la vie, ça arrive de casser son rythme. Une soirée, Tata Jeanine à la maison, Noël, le Nouvel An, bref. Comment on fait ?
👉 La technique, c’est de faire exactement comme quand on a un décalage horaire. Autrement dit, tu vas décaler d’autant d’heure ton heure de lever par rapport à ton heure de coucher.
Tu te couches habituellement à minuit pour un lever à 8h. Après ta soirée tu te couches à 3h, pour conserver ton rythme de 8 heures, tu te lèves à 11 heures ! Finalement, tu auras dormi la même durée que d’habitude et ton métabolisme n’y aura vu que du feu !
⚠️ Attention
Ça marche seulement une fois de temps en temps. Si tu te mets à faire ça deux ou trois nuits d’affilée, tu vas finir par tout le temps te lever à 11h. C’est pas vraiment le but recherché !
Retiens simplement qu’il faut préserver ton rythme pour adopter une bonne hygiène de sommeil. S’il finit par se dérégler il empêchera le passage du marchand de sable !
À lire aussi
Si tu veux connaître d’autres astuces pour t’endormir, viens lire notre article comment bien dormir ? 😌
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Que faire pour ne pas être fatigué : évite les excitants ☕️
Des études scientifiques, comme le livre dans « pourquoi nous dormons« , prouvent que la caféine reste très longtemps dans le sang, ce qui vient perturber l’endormissement. Ce qu’il faut retenir, c’est d’éviter à tout prix les cafés après 16h !
Sinon, tu vas garder trop de caféine et ce, même au moment d’aller te coucher. D’ailleurs, c’est la même chose avec les autres excitants. Dans le thé, il y a de la théine – comme comme la caféine. En réalité, c’est un dérivé de la même molécule, mais c’est totalement la même chose.
La logique est la même avec les excitants du style boissons énergisantes. L’idéal c’est d’éviter d’en consommer en fin de journée pour que ça n’ait pas d’impact sur ton sommeil. OK, le taureau ailé donne des ailes. Mais toi, tu veux pioncer.
💡 Le savais-tu ?
Au-delà d’impacter uniquement l’endormissement, la caféine et les excitants affectent également la qualité et la profondeur de ton sommeil !
Bien gérer ton réveil ⏰
Le problème du réveil, c’est d’appuyer sur snooze et de ne pas te lever pour mieux te rendormir. Pour éviter ça, on a trois étapes pour te guérir de la snoozance.
📌 Étape n°1
Si tu utilises ton smartphone en guise de réveil, éloigne-le au maximum de ton lit pour être obligé de te lever pour l’éteindre !
📌 Étape n°2
En fait, arrête d’utiliser ton téléphone comme réveil. Remplace-le par un bon vieux reveil à l’ancienne que tu mets loin de ton lit pour être obligé de te lever et d’aller le couper.
📌 Étape n°3
Les petits malins qui demandent à Siri ou Alexa de l’éteindre tous les matins, on vous voit ! 🧐 Investis dans un réveil physique, ça évite de demander à ton assistant vocal de le couper. Et ça permet surtout d’avoir un objet qui sonne toujours à la même heure. C’est un objet spécifique pour le sommeil. Ça t’aidera aussi à te construire une bonne relation avec ton sommeil.
Vide-toi la tête avant de dormir
Au moment de s’endormir, on a souvent la tête occupée par plein de pensées, c’est souvent ce qui empêche les gens de s’endormir. Entre les scénarios où tu péchos ton crush, ceux où tu réponds un truc hyper stylé à une embrouille, ta tête c’est vraiment une cérémonie des Oscars. Pour éviter ça, essaye de faire un bilan de ta journée en rentrant chez toi le soir.
Comme ça, au moment de te mettre au lit, tu ne te diras pas “qu’est-ce que j’ai fait aujourd’hui ?” En faisant ça plus tôt dans la journée tu vas te libérer d’un poids.
Autre option, le faire sous la douche si tu fais partie de la team #douchelesoir avant d’aller te coucher ! 😎 Faire ça une heure ou deux avant d’aller te coucher te permettra de te vider l’esprit. En plus, l’eau chaude va décontracter tes tensions musculaires. Tu seras donc en bonne condition pour t’endormir facilement !
À lire aussi
Pour aller plus loin on te propose de lire notre article sur la méthode de l’armée pour s’endormir en toute situation ! 😉
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Attention à la lumière ! ☀️
La lumière bleue des écrans 📱
Eh oui ! Éviter l’exposition à la lumière bleue avant de dormir, ça te permet de mieux t’endormir. Préfère un livre sur ta table de chevet plutôt que ton PC portable ou ton téléphone !
Ça devrait déjà bien t’aider pour transiter de ta journée vers l’endormissement. La lumière des écrans est conçue de telle sorte qu’elle te maintient éveillé et ralentis ton envie de de dormir.
Sinon, tu peux changer la lumière de ton téléphone en « night shift » pour neutraliser les lumières bleues. Certains téléphones (ceux de notre cher Steve Jobs) se mettent même automatiquement en mode nuit une fois le soleil couché. Smaaart !
Investis dans de bons rideaux ! 💰
C’est souvent négligé et assez méconnu, mais la luminosité d’une pièce impacte énormément la qualité de ton sommeil. Par exemple, il y a une très nette différence entre une paire de rideaux semi-occultant qui laisse passer de la lumière et des volets roulants font le noir complet.
Non seulement, on dort beaucoup mieux dans le noir complet, mais en plus, pas de risque d’être réveillé aux aurores quand le soleil se lève !
À lire aussi
Pour aller plus loin retrouve nos 5 règles d’or pour bien dormir en prépa ! 😴
Comment ne pas être fatigué : fais gaffe à la température ! 🌡️
Dernière petite astuce en bonus, coupe le chauffage la nuit !
👉 Une bonne température dans la pièce te permettra de mieux dormir. C’est logique : s’il fait froid, tu peux toujours rajouter des couettes en plus, mais si tu as trop chaud tu ne peux pas en retirer ! Une température douce permet aussi de favoriser l’endormissement et d’avoir un bon sommeil. 💫
Là encore, c’est prouvé par des études scientifiques, notamment dans “Pourquoi dormons-nous” Pour faire simple quand on dort, le corps refroidit. La technique, c‘est d’aérer la pièce avant de s’endormir et de couper le chauffage. Tu t’endormiras plus vite et ton sommeil sera de meilleure qualité !
La science le dit 👇
La température moyenne recommandée par les scientifiques, c’est 19 degrés dans la pièce où tu dors ! 🤌
Et voilà ! Maintenant, tu connais nos meilleures astuces pour rester en forme et bien dormir, il ne nous reste plus qu’à te souhaiter une bonne nuit et te dire à bientôt pour un prochain article ! 👊
