Entre les cours, les sorties, le temps perdu dans les transports, les devoirs, les loisirs…c’est difficile de tenir le rythme et d’adopter une bonne alimentation. C’est tentant de céder à l’appel de la malbouffe pour faciliter ses repas… ce qui n’est pas vraiment une bonne idée il faut l’avouer !
Das cet article, on te donne tous nos conseils pour bien manger et être performant au quotidien. Let’s go ! 🎉
Le savais-tu ?
Selon un rapport du Bureau international du Travail (BIT), la malbouffe est responsable d’une baisse de productivité équivalente à 20 % en moyenne sur une journée. Pour faire simple : en mangeant mal, tu es moins performant.
L’impact de ton alimentation 🎯
Le ventre est surnommé « le deuxième cerveau » par les scientifiques. Le système digestif est câblé par des réseaux neuronaux très importants qui gèrent la digestion, tout en étant reliés au système nerveux central. Ces deux cerveaux communiquent donc intensément pour te maintenir en bonne santé.
👉 Ton alimentation a donc un véritable impact sur ta santé, ton humeur et ton niveau d’énergie général. Pourquoi ? Ton corps consomme des nutriments toute la journée et ton cerveau prend part à au moins 25 % de cette consommation, voire plus s’il est activement sollicité.
💡 Le point def’
Les nutriments sont des substances provenant de l’alimentation qui sont réutilisées par le corps pour son fonctionnement.
👉 A contrario, mal manger donne de gros coups de barre, des boutons, des sautes d’humeur et des pics de stress.
👉 Bref, tu l’auras compris : faire (un peu) attention à ce que tu manges améliorera directement ta santé physique et psychique, en plus d’avoir un impact direct sur tes journées.
🔎 Zoom
✔️ Plus tu es sportif, plus tu dois faire attention à ton physique et à ta nutrition !
✔️ C’est aussi vrai si tu t’apprêtes à faire des études sélectives qui demanderont de gros niveaux de concentration
✔️ Ton alimentation sera différente en fonction des cas, n’oublie pas d’ajuster ces conseils en fonction de ta situation !
À lire aussi
✅ Nos conseils pour bien manger en prépa !
Ton premier cours particulier est offert ! 🎁
Nos profs sont passés par les meilleures écoles et universités.
10 conseils pour bien manger au lycée 🌟
T’inquiète, l’idée n’est pas de t’encourager à manger de la nourriture en poudre, mais plus de te donner un socle de bonnes pratiques que tu vas appliquer sans y penser. On est parti ! 🚀
1. Tu es encore en train de grandir
Tu ne peux pas manger exactement comme tes parents, car ton métabolisme est différent : tu as encore d’importants besoins en calcium et en vitamine D. Ton squelette continue de se renforcer, tu dois aussi consommer plus de protéines (animales et végétales), de glucides et d’oligo-éléments pour que ta masse musculaire augmente.
💡 La bonne répartition
✔️ Mange de la viande, des œufs ou des produits de la mer deux fois par jour et des produits laitiers trois fois par jour.
✔️ Prends des féculents (pain, céréales, riz) à chaque repas, en fonction de ton appétit, au déjeuner et au dîner et associe-les toujours à une portion de légumes.
✔️ Ne saute surtout pas ton petit déjeuner !
crédit photo : http://3.bp.blogspot.com/_4bo1D7hxAOc/S9l8fdauPWI/AAAAAAAADzI/wdaALAjS_fI/s1600/pyramide_alimentaire.png
💡 Le savais-tu ?
👉 Hommes et femmes n’ont pas les mêmes besoins alimentaires au même moment.
- Ils augmentent dès que tu as commencé ta puberté :
-
- Pour les filles, ça commence plus tôt, et ça se finit plus tôt.
- En général, une fille mange moins qu’un garçon car elle n’a pas la même taille.
- D’ailleurs, question taille, plus on est grand, plus on a besoin de protéines et de calcium.
👉 À toi d’adapter !
Enfin, ne mange pas si tu n’as pas faim, sauf au petit déjeuner que tu ne peux vraiment pas sauter. Dans tous les cas, préfère des portions raisonnables, quitte à te resservir plutôt que de jeter.
2. Évite les faux aliments
⚠️ Cookies, snacks, barres chocolatées industrielles, sodas, boissons énergisantes, MacDo, kebab… tous ces aliments sont à limiter !
👉 Même si la tentation est grande, ils contiennent beaucoup de sel, lipides et sucres rapides qui peuvent te provoquer des problèmes de santé et sont responsables de tes coups de barre.
👉 Préfère des snacks plus healthy !
🧂 Le savais-tu
L’excès de sel est responsable de nombreuses pathologies comme la rétention d’eau ou l’hypertension. Selon l’OMS, on devrait consommer au maximum 5 g de sel par jour. En 2022, la consommation de sel est d’environ 11 g, soit plus du double des recommandations !
3. Bien manger, c’est aussi se faire plaisir !
Rassure-toi, on comprend tout à fait l’envie de te faire un « cheat meal » de temps à autre !
💡 Il n’y a pas d’aliments interdits dès qu’ils sont consommés de façon raisonnable : applique la règle des 80-20. Mange 80 % du temps bien et fais-toi plaisir 20 % du temps. Sur 5 repas, cela donne 4 repas équilibrés et un moment plus WTF juste pour toi. Tu te rattraperas au repas suivant !
👉 En vieillissant, ton corps à plus de mal pour éliminer les kilos superflus. Tu te renforceras sur la verdure et tu tendras alors vers un rythme plus proche des 90-10. 🥦
4. Privilégie les produits frais et cuisinés maison
Préfère toujours un vrai repas, avec des aliments cuisinés qui sortent directement du (super)marché. Les aliments transformés ou qui sont peu frais (+ de 3 jours au frigo) contiennent moins de nutriments et sont souvent trop salés et trop sucrés s’ils sont industriels.
💡 Le savais-tu ?
Manger frais, c’est vraiment essentiel : si tu cuis un chou, l’un des légumes qui contient le plus de vitamines C, il perd 20 % des vitamines en 3 minutes. Pareil, une salade au frigo aura perdu 1/3 de ses nutriments en 3 jours !
Si tu peux manger à la maison et que tes parents cuisinent, c’est le top ! Et si personne n’a un talent digne de TopChef, pourquoi ne pas t’y mettre ? On en parle un tout petit peu plus loin. 😉
🥗 Exemple de recette de salade
Ingrédients pour une personne :
- 1 salade
- 1 avocat
- 1 petite boite de thon
- 1 petite boite de maïs
- du riz
- 1 à 2 tomates
Mode d’emploi :
- Fais cuire ton riz et mets-le de côté après cuisson pour qu’il refroidisse.
- Dans un bol, lave la salade avec de l’eau froide et du vinaigre pour garder son croquant, puis coupe-la.
- Lave les tomates et coupe les en quartiers
- Coupe l’avocat en deux, enlève le noyau et tranche des petits cubes avec la chair. (mets un peu de citron dessus pour éviter qu’il ne s’oxyde au contact de l’air)
- Assaisonne le thon selon tes goûts (persil, citron, ail, oignons, mayo…)
- Enlève l’excédent d’eau du maïs.
- Montage : Dans un grand bol, dispose le riz, les tomates, la salade, le maïs, le thon assaisonné et l’avocat coupé en cubes. À accompagner d’un filet d’huile d’olive (pour les amateurs) !
5. Bien manger à petit prix
C’est connu, le niveau de la cantine varie beaucoup en fonction des établissements Quand c’est bon (ou pas trop mauvais…), c’est un bon compromis qualité-prix. Tu sais donc déjà si ça vaut le coup d’y aller.
👉 Évite les sauces, les trucs trop gras (en plus, les frites de la cantine, ça ne vaut souvent pas celles de la maison) et les aliments surgelés.
Pour alterner ou pour mieux manger, cuisine-toi (ou fais-toi cuisiner héhé) des Bentos. Un Bento, c’est un Tupperware (mais direct c’est moins sexy), qui a été préparé à l’avance pour que tu n’aies plus qu’à le réchauffer.
👉 C’est souvent encore moins cher que la cantine et il y a largement moyen de faire mieux !
Dernière option : Picard. C’est vraiment la seule marque de surgelé digne de ce nom. Alors oui, c’est moins bien que manger frais, mais Picard, il faut le dire, ce sera peut-être ta deuxième maman quand tu quitteras le cocon familial si tu ne t’es pas un peu mis à la cuisine.
👉 Gros avantages : c’est bon, rapide à cuisiner et ça reste dans des budgets raisonnables. Vise les légumes, la viande et les plats cuisinés « équilibrés » bien pratiques pour le midi. Après… on ne dira jamais non à un fondant au caramel beurre salé tout droit sorti du four ! 😍
6. Planifie tes menus
Au quotidien, on a parfois besoin d’un petit coup de main pour installer de bonnes habitudes alimentaires.
💡 Idée
Toutes les semaines, réfléchis pendant 10 min à tes menus :
- Fais une liste de courses pour les anticiper, si ce n’est pas déjà une habitude à la maison.
👉 Ça évite les repas peu orthodoxes et déséquilibrés (car improvisés le soir-même).
👉 Prends quelques minutes pour participer à la réflexion des menus en famille, tu mangeras équilibré et surtout… ce qui te plait !
Pour aller loin plus et gérer tes courses !
✅ Yuka pour savoir ce que tu achètes.
Dès que toi ou tes parents achetez un produit alimentaire, scannez son code-barre. Yuka vous dit directement si c’est une bonne idée et propose des alternatives plus saines au besoin.
✅ Marmiton et Youmiam pour des recettes sympas et faciles.
On te le disait plus haut : manger est un plaisir. En cuisinant, manger sain et pour pas cher est possible et peut devenir un vrai kif, sans que cela ne prenne trop de temps ! Ne va donc pas croire que tout ce qui est bon est forcément mauvais pour toi.
Si beaucoup de « bonnes choses » ne sont pas vraiment « bonnes » pour la santé, il existe PLEIN de plats faciles à faire qui cochent toutes les cases. Tu trouveras plein de recettes faciles et rapides avec les listes de courses dédiées sur ces 2 apps !
👉 À ton avis Sherlock, pourquoi est-ce que tout le monde trouve ça stylé de cuisiner ?
Entrées, plats, desserts, fais-toi plaisir et surprend ton petit monde en te mettant à la cuisine ! Tes proches seront impressionnés, et tu ne seras pas perdu une fois que tu quitteras le nid familial. Il y a en littéralement pour tous les goûts, et tu auras plein d’idées à mettre dans ton Bento.
À lire aussi
✅ Découvre nos recettes pour étudiants avec un petit budget
7. Mange vert 🥦
Dès maintenant, consomme autant de légumes que possible : pour l’instant tu n’en es peut-être pas fan, pourtant c’est un des carburants les plus sains ! N’hésite pas à abuser des légumes que tu aimes. Oui, le céleri ou le fenouil c’est bof. Mais qui n’aime pas la purée de carottes, les haricots verts ou le gaspacho ?
💡 Manger des fruits est tout aussi important ! Cela dit, attention car tous ne se valent pas : attention aux apports en sucres ! Pense aussi à bien rincer tes fruits avant de les croquer. 😇
👉 Manger équilibré n’est pas si compliqué. L’important, c’est de prendre soin de ta santé tout en évitant la frustration.
Si malgré nos conseils tu rencontres des problèmes pour réguler ton alimentation, n’hésite pas à consulter un nutritionniste qui t’apportera des conseils au quotidien dans ton alimentation !
8. Évite de grignoter !
👉 Si tu as envie de grignoter, sans rire : bois de l’eau, du thé ou un café. Ça te calera sur le moment ! Si t’as faim, c’est probablement que tu n’as pas assez mangé au cours de ton repas. Petit-déjeune et prends un dessert le midi.
👉 Le seul moment où tu peux grignoter en dehors des repas, c’est le goûter (et c’est encore autorisé même après le lycée) ! Là, rien ne vaut les bonnes vieilles recettes de grand-mère : pain et chocolat (noir c’est mieux), un fruit frais ou des fruits secs et un produit laitier. Tu seras au taquet jusqu’au dîner !
💡 Prépare-toi tes goûters avant de partir le matin, où en rentrant chez toi après les cours.
9. Prends le temps de manger
✅ La sensation de satiété arrive avec le temps. Mâche, prends le temps de discuter avec tes potes !
Si tu manges trop vite, tu ne te sentiras pas rassasié, tu auras tendance à te resservir, alors qu’en fait tu n’as plus vraiment faim. Résultat, tu re-manges et 30min après, tu as trop mangé.
💡 Le savais-tu ?
Manger trop vite dérange le système digestif ! 😩
Les aliments sont alors moins bien préparés pour la digestion, ton estomac doit compenser en devenant plus acide, résultat, ça te fatigue encore plus, et donc tu roupilles à 15h.
10. Bois de l’eau 💧
Ton corps est composé à 70 % d’eau : dans l’idéal, bois régulièrement quelques gorgées toutes les heures. Tu as sûrement entendu qu’on doit boire 1,5 L d’eau par jour. En fait, c’est un minimum. En réalité, il faut viser…les 3 litres/jour ! Pourquoi ne pas avoir un Thermos avec toi ?
Besoin d’un prof particulier ? ✨
Nos profs sont là pour t’aider à progresser !
Fais-toi aider 🤝
Au quotidien, la nourriture ne doit pas être une prise de tête. Il s’agit surtout d’avoir de bons réflexes et de ne pas être obsédé par l’idée de faire un régime drastique qui te poussera à grignoter.
Hors de la maison, adopte un rythme avec tes amis : par exemple le lundi cantine, le mardi Bento, le mercredi petite sortie de la semaine, le vendredi boulangerie… 👉 ça te simplifiera la vie et tu éviteras de te faire tenter par les copains !
N’oublie pas, une alimentation saine intègre une bonne hygiène de vie au global si on veut en voir les réels bénéfices. Dors suffisamment et fais du sport !
À lire aussi
✅ Nos idées pour adopter une bonne hygiène de vie !
En suivant ces quelques conseils alimentaires, tu mangeras bien, tu éviteras les coups de barre et tu seras au top de ta forme ! N’oublie pas de te faire plaisir de temps en temps : c’est tout à fait possible d’être gourmand, et heureusement ! 😊
On espère que tu auras la patate après cet article ! 🍠 (Désolé, c’était trop facile, on n’a pas pu résister 😂)
