Comment être plus productif grâce à la chronobiologie ? 🧬💪

chronobiologie
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Trouver le rythme qui te correspond, choisir le bon moment pour faire telle ou telle activité, tout ça demande une organisation toute particulière. C’est long et tu ne sais pas par où commencer, alors on est là pour te parler de la chronobiologie. 😊 On te voit déjà froncer les sourcils mais pas de panique, on va tout t’expliquer. 😉

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La chronobiologie, c’est quoi ?

Définition

Qu’est-ce que c’est la « chronobiologie », et à quoi ça peut bien servir ? Même si ce mot semble un peu barbare, ne t’inquiètes pas, c’est assez simple à définir. La chronobiologie, c’est la science qui permet d’étudier les rythmes biologiques de ton corps, c’est-à-dire son organisation temporelle.

👉 Pour te donner un exemple, c’est ce qui sert à déterminer pourquoi il est si facile pour un enfant de se lever en pleine forme un dimanche matin à 7h, quand, toi, tu arrives à peine à ouvrir les yeux pour aller en cours.

Maintenant qu’on a défini ce terme, tu te demandes sûrement à quoi ça sert. Devine quoi ? On est aussi là pour ça (on ne fait jamais les choses à moitié chez Les Sherpas 😉).

La chronobiologie, comment ça marche ?

Ta chronobiologie t’est propre et elle l’est pour chaque personne. Elle varie en fonction des individus mais aussi du temps, puisque ta chronobiologie n’est pas la même aujourd’hui qu’à tes 8 ans par exemple. Personne n’a le même rythme et c’est pour ça que c’est important de connaître le tien. Ça te permet d’être moins fatigué, moins stressé et surtout plus efficace. En somme, la solution idéale pour l’étudiant que tu es.

Ça concerne évidemment ton cycle de sommeil, ton rythme de travail mais aussi le sport et la nutrition. Notre mission (et on l’accepte), c’est de t’aider à déterminer ta chronobiologie, pour que tu puisses travailler mieux (et du coup, moins). 😉

L’organisation du travail, quel que soit le moment de la journée

Chacun son rythme

Que tu sois un adepte du Miracle Morning et du travail matinal, motivé à travailler l’après-midi en sortant de cours, ou encore un addict au calme des révisions nocturnes, ces conseils te concernent. 😉

Ici, on n’est pas là pour te dire quels sont les meilleurs rythmes, parce qu’en réalité, il n’y en a pas vraiment. Évidemment, les parents qui nous lisent ne sont pas forcément du même avis et te diront de privilégier les révisions l’après-midi après les cours, en particulier au collège ou au lycée.

Mais la vérité, c’est que ta productivité et ton efficacité dépendent de ton rythme naturel, là où tu ressens le plus d’énergie. Si tu préfères te réveiller plus tôt pour réviser avant d’aller en cours ou si tu te sens motivé par le calme et l’atmosphère de la nuit, libre à toi.




Trouve ton rythme

Parfois, trouver son rythme naturel peut être compliqué : tu ne sais pas vraiment si tu es plutôt du matin ou du soir, ou bien tu travailles un peu des deux. On est là pour t’aider à le trouver (on est vraiment formidables 😉). Pour ça, tu peux te baser sur le questionnaire de typologie circadienne de Horne et Ostberg. On sait, ça fait beaucoup de mots compliqués mais encore une fois ce n’est pas aussi dur que ça y parait.

Le rythme circadien, c’est un rythme biologique d’environ 24 heures qui alterne entre la veille (c’est-à-dire la journée, quand tu es éveillé) et le sommeil. Il a été étudié par trois généticiens américains, Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash et Michael W. Young. Ils ont d’ailleurs reçu en 2017 un prix Nobel pour leur étude sur les mécanismes moléculaires de l’horloge biologique et ses effets sur la santé.

Ce questionnaire te permet de déterminer ton horloge biologique interne et ton cycle circadien, c’est-à-dire à quel moment de la journée tu te sens le plus en forme. Par exemple, si tu étais libre de tes horaires sans contrainte le lendemain, à quelle heure te coucherais-tu le soir ? Est-ce que tu en profiterais pour te coucher tôt et faire une longue nuit ou, au contraire, tu en profiterais pour te coucher à 4 heures du matin ?

Tu peux aussi le remarquer à ton rythme de vie habituel ou à de petits détails. Le fait d’avoir besoin ou non d’un réveil le matin pour te lever ou encore l’heure à laquelle tu ressens de la forte fatigue dans la journée.

Quels sont les moments les plus propices pour travailler ?

En revanche, les plus grands alliés de l’organisation, ce sont les cycles. On ne te les présente plus, les cycles rythment toute notre vie quotidienne (rythme de sommeil, de repas, de travail, etc.).

Selon la science, on dispose de plusieurs pics de production et de concentration :
👉En début de matinée, entre 5h et 7h : on peut accomplir pas mal de tâches qui demandent de la vivacité.
👉Entre 15h et 17h : c’est une période où ton cerveau dispose d’une grande concentration. Privilégie à ce moment tes plus gros dossiers ou devoirs.

Il faut éviter de travailler après le repas de midi, puisque la digestion pompe beaucoup d’énergie. Si tu t’es déjà endormi durant ton cours de maths juste après le déjeuner, ce n’est donc pas seulement par ennui 😴. Ton corps est dans un processus de « remise en forme », ce qui provoque souvent une somnolence. Faire une sieste est alors idéal (on reviendra d’ailleurs sur son rôle juste après).

Le soir, le corps est reposé. Tu as donc une concentration suffisante pour réviser ou lire. Il faut tout de même faire attention à ton rythme de sommeil qui est très important. Après minuit, tu peux ressentir un grand pic d’excitation qui retarde ton envie de dormir.

Avoir ton propre rythme de travail est donc normal : ne complexe pas de ne pas arriver à te lever à 5h ou à avoir envie de dormir dès 21h. Le tout, c’est de trouver une organisation qui te convienne. Malgré tout, on te conseille fortement de travailler l’après-midi, qui reste le plus grand pic de concentration. 😊

Les cycles du sommeil : oui, dormir affecte ton travail !

Chronobiologie : l’importance du sommeil

C’est bien connu, un bon rythme de sommeil est crucial pour que tes révisions soient efficaces (et bien sûr pour ta santé 😉). Réviser juste avant le contrôle dans le bus où la veille jusqu’à 2h du matin ne t’avancera à rien. L’idéal pour une nuit complète reste aux alentours de 8h de sommeil, même si ça dépend de toi (ton âge, ton activité, tes gènes, etc.). 7h peuvent te suffire, tout comme il peut te falloir minimum 9h pour être en forme.

L’important est de trouver un rythme qui te corresponde et de le combiner avec ta façon de travailler. Ça parait évident, mais évite de te coucher à minuit si tu es le genre de personnes à travailler tôt.

S’endormir plus facilement

Parfois, se coucher tard est indépendant de ta volonté et tu n’arrives pas à trouver le sommeil. On est désolés de te l’apprendre, mais il n’y a pas de secret pour s’endormir rapidement. En revanche, on a des petits tips qui peuvent t’intéresser. 😊

👉 Evite les écrans : les écrans émettent une lumière bleue qui excite l’œil et t’empêche de rentrer en phase de sommeil. A la place, tu peux favoriser la lecture, qui va plus facilement fatiguer ton œil.
👉 Evite les excitants : ils vont un peu de pair avec les écrans. Il est évident qu’il n’est pas très judicieux de boire un café extra large ou de faire sa séance de muscu juste avant de se coucher. Ça monte la température de ton corps qui ne pourra pas s’endormir tout de suite.

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Les pauses (oui, il en faut !)

Oui, on a bien dit des pauses. Aucun travail n’est productif sans une petite pause de 5 min, à défaut de virer au bourrage de crâne. C’est d’ailleurs pour cela qu’il y a des récrés ou des intercours : pour aérer ton cerveau ! 😊

Les médecins affirment que le cerveau fonctionne sur des rythmes de 90 minutes. Au bout de ce laps de temps, la vigilance baisse et peut se traduire de différentes façons : la somnolence, l’envie de boire un café ou le stress.

Pour le petit point médecine : le stress provoque une sécrétion importante de cortisol, aussi appelé l’hormone du stress. Ça arrive fréquemment chez les étudiants mais les pauses et des exercices respiratoires peuvent t’aider à réguler ce phénomène. Il faut donc s’imposer des pauses de 5 à 10 minutes, toutes les 90 minutes maximums. ⚠️

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La sieste

Les bienfaits de la pause vont aussi avec les bienfaits de la sieste. Oui, la sieste est bénéfique, et c’est merveilleux ! Mais attention, on ne parle pas d’une sieste de 2h où tu te réveilles sans savoir l’heure qu’il est. Une sieste idéale, pour être bénéfique, doit durer entre 10 et 20 minutes. Alors oui, c’est rude, mais cela t’empêche surtout de rentrer dans une phase de sommeil trop profonde qui pourrait embrouiller ton cerveau.

L’avantage, c’est que ces siestes te permettent quand même de reposer ton esprit et de stimuler ta productivité et ta vivacité. Tu te concentres mieux, tu es donc plus efficace. Le plus judicieux, c’est de la faire après le déjeuner, pendant la fameuse phase de digestion.

La nourriture, une source de concentration

Il existe également une chronobiologie alimentaire. Pour être plus exact, on l’appelle de la chrononutrition, mais elle aussi a un impact sur ta façon de travailler. Ce terme, lui aussi un peu compliqué, désigne en fait un mode d’alimentation adapté à ton horloge biologique, inventé par Alain Delabos. Pour faire simple, tes aliments ne sont pas digérés de la même manière en fonction de l’heure à laquelle tu manges.

Par exemple, manger du sucre n’aura pas le même impact sur ton organisme le matin et le soir. C’est pour ça qu’il existe des aliments à favoriser le midi, les féculents par exemple (pâtes, pomme de terre) qui tiennent au corps, et d’autres plus légers le soir, pour ne pas te sentir alourdi.

Quels aliments pour mieux te concentrer ?

Ne t’inquiète pas, on ne va pas te demander d’arrêter le MacDo ou les sushis, seulement te donner quelques aliments qui peuvent t’aider pour la concentration tout au long de la journée. Alors voici nos aliments conseillés :

  • Les fruits, tels que les pommes ou les bananes qui ont aussi l’avantage d’être facile à transporter (n’hésite pas à en mettre une dans ton sac si tu as un partiel ou un DST)
  • Les céréales, comme les pâtes ou le pain, à favoriser le midi
  • Les œufs, pour la protéine, à favoriser le soir
  • Les produits laitiers

Mange à des horaires fixes

C’est aussi important d’avoir des horaires de repas qui soient fixes pour structurer ton organisme. Souvent, et surtout en période de révisions, tu as tendance à manger sur le pouce, des nouilles instantanées au-dessus de tes fiches de révision, on connait ça. Mais dis-toi que te consacrer 15 minutes de pause pour manger à une heure que tu auras définie, aidera ton cerveau à s’organiser. Tu pourras souffler et prendre un peu de temps pour toi.

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Conclusion sur la chronobiologie

Et voilà, la chronobiologie n’a plus de secret pour toi. Maintenant, tu sais ce que c’est et en quoi c’est utile. N’oublie pas qu’elle est propre à chacun. Le plus important reste d’écouter ton organisme et ton horloge interne. Pour optimiser ton organisation, trouve ton rythme naturel, en t’aidant du questionnaire de typologie circadienne de Horne et Ostberg par exemple. Adapte-toi à tes cycles pour associer au mieux ton travail et ton sommeil, en faisant attention à ton alimentation.

Dans tous les cas, dis-toi que si tes horaires ne sont pas adaptés, tes parents, tes colocs ou même ton corps sauront te remettre les horloges à l’heure. 😉

 
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