Comment gérer le stress avant un examen ? 🤯

Que ce soit pendant les nombreux devoirs sur table au lycée, ou à l’approche des concours blancs ou des concours en prépa, ta vie d’étudiant est ponctuée de pics de stress liés aux examens. Évidemment, il est normal d’avoir le sentiment d’être sous pression. Pour autant, avec les bonnes pratiques, il est possible de vivre beaucoup mieux ces moments stressants.

On va te donner nos meilleurs tips pour t’aider à gérer au mieux le stress avant un examen !

Moins de stress avec une bonne logistique 🥳

👉 Afin de réviser tes différentes épreuves correctement, tu dois être dans un cadre calme, confortable et où tu sais que tu seras efficace. Cela peut être ta chambre, la cuisine, ou tout autre endroit dans lequel tu as l’habitude de travailler.

Pour t’éviter tout stress inutile, cet endroit doit être encore plus rangé que d’habitude pour que tu sois dans une atmosphère propice à la concentration qui te rendra imperturbable. Si tu préfères travailler en silence, n’oublie pas les boules quiès, que tu remettras aussi pendant les épreuves !

👉 Prépare tout le matériel dont tu as besoin pour réviser afin que tu n’aies pas de bazar sur ton bureau et que tu saches instantanément où se situe chaque chose. Essaie de reproduire le cadre que tu auras en épreuve afin de te familiariser avec cet environnement.

🚨 Enfin, prépare tes affaires à l’avance le soir avant l’épreuve pour éviter toute montée de stress en cas d’oubli le jour J.

Maîtrise ton stress avec un mental de fer 👩‍🚒

Pour pouvoir réviser correctement, tu devras te forger un mental d’acier et ne pas douter de toi. Ne te mets pas de pression inutile, c’est le meilleur moyen d’être en panne sèche devant ta copie. Relativise toujours, chaque épreuve est un relevé de vitesse à un moment donné.

C’est à toi d’en tirer le meilleur parti pour ensuite continuer à progresser : si tu as fait en amont tout ce qui était en ton pouvoir pour te préparer, tu peux t’autoriser à être serein.

Crée-toi une routine de DS pour éviter le stress avant un examen 🤠

Comme dit plus haut, commence par avoir un rituel pré-DS en préparant tes affaires en amont.

📌 Dresse une check-list personnelle à regarder avant chaque devoir pour te rassurer. Cette check-list peut être adaptée à chaque matière. Il te suffira de la suivre en épreuve pour être sur des rails et pour te faire plus facilement confiance. Tu pourras alors te dire « c’est bon ! J’ai tout en main pour réussir ».

On te conseille d’y intégrer les choses suivantes : 

• Les étapes méthodologiques quand tu abordes chaque épreuve, pour t’assurer de bien savoir quel déroulé tu dois suivre pendant l’épreuve ;
• Les attitudes que tu dois avoir ou éviter pendant l’épreuve ;
• Les chapitres ou notions que tu dois connaître absolument pour ce devoir (cela change donc à chaque fois) ;
• Et à nouveau, ton matériel, pour ne pas t’imposer un stress supplémentaire, car tu as oublié ton Blanco par exemple.

Pour t’aider à construire ta routine, tu peux aussi t’inspirer des conseils de notre vidéo pour une routine matinale au Top ! 👇

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Emma

Dauphine

15€/h

Jade

Sciences Po Paris

21€/h

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Sciences Po Paris

18€/h/h

Martin

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23€/h

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ENS Paris-Saclay

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J’EN PROFITE MAINTENANT !

La gestion du temps, pour gérer le stress avant un examen ⌚

1. Pour les révisions 👩‍💻

✅ Concernant le temps de révision, n’investis jamais plus que 2,5 fois en temps de révision la durée de l’épreuve. Tu peux chronométrer tes révisions en te posant des objectifs par sous-parties (comme « avoir vu telle sous-partie du cours en 30 minutes »).

✅ On te conseille d’étaler ce temps de révision sur plusieurs jours afin de ne pas tout ingurgiter d’un coup ! Normalement si tu as suivi nos méthodes de fichage intelligent et d’apprentissage par cœur, tu ne devrais pas avoir besoin de beaucoup de temps pour revoir le nécessaire. N’oublie pas que ce sont bien des RÉVISIONS. Tu es censé avoir déjà tout appris, les fiches ne sont là que pour te faire réviser. 

✅ Garde également toujours en tête que tu dois avoir fini de réviser au moins 24h avant l’épreuve. Si ton épreuve est le vendredi matin, tu dois donc avoir fini de réviser le mercredi soir. Le but est simplement que tu aies le temps de sauvegarder les informations que tu as apprises sur la durée. Si tu apprends tout en bloc, tu déséquilibreras ton planning et tu ne te souviendras plus de la moitié de ce que tu as appris par la suite.

Ça serait malheureux de ne te souvenir de rien comme dans Men in Black 😲.

2. Pendant le devoir 📄

Pendant chaque épreuve, il est important que tu suives un timing précis des étapes, afin de savoir si tu es dans les temps ou non. On te conseille de faire tes propres timing, car chacun a ses petites habitudes.

Pour faire un timing c’est simple, tu notes les étapes méthodologiques (par exemple : étude des termes du sujet, plan détaillé, écrire l’introduction, rédaction etc.), puis tu leur assignes un temps donné, en te basant sur tes anciens contrôles et ta manière de procéder.

Au fil de tes contrôles, tu pourras affiner ce timing pour être prêt comme jamais le jour de ton épreuve finale.

Tu veux aller plus loin ? N’oublie pas de regarder notre super vidéo sur le stress

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Bonus : prendre une grande inspiration avant l’examen

Se sentir stressé avant un grand examen, c’est normal. Tu as utilisé intelligemment et suffisamment ton temps pour réviser, mais pourtant cette petite boule de stress reste bien logée dans ton ventre. 😵‍💫

Pour te permettre de te détendre au maximum et de contrer les effets du stress sur ta confiance en toi, on te donne quelques petits conseils :

👉 Respire profondément : quand le stress t’assaille, prends 1 minute pour te concentrer sur ta respiration, inspire pendant 4 secondes, retiens ta respiration pendant 4 secondes supplémentaires, puis expire lentement. Ton cerveau se calmera, te ramenant dans le moment présent ;

👉 Adopte la méditation minute : pour combattre les effets du stress, ferme les yeux quelques secondes et concentre-toi sur ta respiration. 🧘‍♀️;

👉 Bouge un peu : tu as la bougeotte avant ton exam ? Avant de partir, ou devant l’amphi si tu es à l’aise, fais quelques étirements doux ou sautille sur place pendant quelques secondes. Tu arriveras à détendre tes muscles et les tensions de ton corps, tout en activant des hormones positives pour combattre le stress. Intéressant, non ? 🏋️‍♂️ ;

👉 Le pouvoir des plantes 🌱 : as-tu déjà pensé aux huiles essentielles ? En cas de stress intense, tu peux toujours appliquer quelques gouttes de camomille, d’ylang-ylang ou de lavande sur tes poignets. Les mouvements répétitifs, en plus des principes actifs, t’aideront à te recentrer ;

👉 Préserve ton sommeil : avant une épreuve, il peut être tentant de passer une partie de ta soirée, voire te de ta nuit, à réviser. Pourtant, pour performer, ton corps a besoin de repos. Ton cerveau pourra recharger ses batteries, et s’assurera de bien trier et de stocker toutes les informations de tes cours. De quoi consolider tes connaissances, et ne pas faire de tes heures de révision un échec cuisant. 😴

Désormais, tu as toutes les clés en main pour atteindre les sommets de la réussite ! Entre une bonne préparation et une attention toute particulière portée à ton bien-être, tu es prêt à exceller. 🌟