10 recettes vĂ©gĂ©tariennes faciles đŸ„Š

Clemence Delaitre - Mis Ă  jour le 27/04/2022
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Ça y est ! Tu veux sauter le pas et rĂ©duire ta consommation de viande ou l’arrĂȘter totalement. C’est une belle initiative, mais tu ne sais pas par oĂč commencer. Surtout, tu cherches sans arrĂȘt des idĂ©es de recettes vĂ©gĂ©tariennes faciles, parce que manger des lĂ©gumes crus ou Ă  la vapeur, ça va deux minutes… Ici, tu es au bon endroit. Promis, tu vas devenir un grand chef Ă©toilĂ© ! 👇

Chili sin carne

Les ingrédients

Pour deux personnes :

  • une pincĂ©e de piment de cayenne
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuillĂšre Ă  soupe d’huile d’olive
  • 400g de tomates entiĂšres (non Ă©gouttĂ©es)
  • 140g de maĂŻs Ă©gouttĂ©
  • 350g de haricots rouges Ă©gouttĂ©s
  • un oignon
  • une petite courgette
  • une carotte

La recette

Coupe ta gousse d’ail et ton oignon, fais les ensuite revenir pendant quelques minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorĂ©s. Ajoute ensuite ta carotte que tu auras prĂ©alablement coupĂ©e en morceaux et la courgette que tu auras pelĂ©e (une peluche sur deux pour la courgette, afin de garder un peu de croquant). Laisse cuire Ă  feu moyen jusqu’à ce que tes lĂ©gumes soient bien cuits. 

Ajoute Ă  cela les tomates pelĂ©es en boĂźte avec le jus, afin d’avoir un peu de sauce. Ensuite : du sel, du poivre, ta boĂźte de maĂŻs Ă©gouttĂ©e et la boĂźte de haricots rouges Ă©gouttĂ©e. Enfin, ajoutes-y un verre d’eau et laisse-le tout mijoter Ă  feu moyen environ 20 minutes !

Pendant ce temps, fais cuire du riz. Lorsque ton chili est prĂȘt, ajoute une pincĂ©e de piment de Cayenne (ou un mĂ©lange pour chili que tu peux trouver en grande surface) et sers-le tout accompagnĂ© de ton riz !

Pour quelle pĂ©riode de l’annĂ©e ? ☀

Ce qui est chouette avec le chili sans viande, c’est que tu peux l’adapter Ă  la saison. La recette plus haut est plutĂŽt une version Ă©tĂ© du chili sin carne, mais tu peux Ă©galement l’adapter pour les pĂ©riodes froides, en remplaçant par exemple la courgette par des champignons. C’est tout aussi bon !

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Curry de pois chiches

Le curry de pois chiches, c’est LE plat qui met gĂ©nĂ©ralement tout le monde d’accord. C’est un plat vĂ©gan incontournable, qu’il aurait Ă©tĂ© impossible de ne pas caser dans cette liste de recettes vĂ©gĂ©tariennes faciles. On t’encourage Ă  te faire ton avis ! 

Les ingrédients

Pour deux personnes :

  • 1 petite courgette
  • 1 poivron (rouge de prĂ©fĂ©rence)
  • 1 oignon
  • une petite boĂźte de pois chiches
  • de la levure diĂ©tĂ©tique (facultatif)
  • une petite brique de lait de coco
  • 1 petite boĂźte de concentrĂ© de tomates
  • une cuillĂšre Ă  soupe de curry

La recette

Tout comme pour le chili, commence par faire revenir ton oignon. Une fois dorĂ©, ajoute la courgette Ă©pluchĂ©e et le poivron coupĂ© en morceaux et fais les revenir Ă  feu doux jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. 

Lorsqu’ils sont prĂȘts, ajoute deux cuillĂšres Ă  soupe de concentrĂ© de tomates, 2 cuillĂšres Ă  soupe de levure diĂ©tĂ©tique, les pois chiches et la brique de lait de coco. Laisse ensuite cuire pendant quelques minutes Ă  feu doux.

Tu peux ajouter à la fin une cuillÚre à soupe de levure diététique, ça apporte un petit plus trÚs sympathique !

À noter : si tu veux que ta recette soit plus digeste, tu peux les Ă©plucher ou utiliser des pois chiches secs (que tu laisseras tremper toute la nuit dans de l’eau). De nada 😉

Pour quelle saison ?

Il s’agit plutĂŽt d’une recette vĂ©gĂ©tarienne pour l’étĂ© ! En effet, le poivron fait vraiment toute la diffĂ©rence dans ce plat. Mais tu peux bien Ă©videmment l’adapter pour la saison, en remplaçant la courgette et le poivron par d’autres lĂ©gumes ! đŸ€

Dahl de lentilles corail

Le dahl, c’est le repas parfait pour les vĂ©gĂ©tariens qui ont du mal Ă  digĂ©rer les lĂ©gumineuses. En effet, les lentilles corail sont bien plus digestes.

Les ingrédients

Pour deux personnes :

  • environ 10g de lentilles corail
  • une tomate ou de deux cuillĂšres de concentrĂ© de tomates
  • une gousse d’ail
  • une moitiĂ© de brique de lait de coco
  • deux cuillĂšres Ă  cafĂ© de curry
  • une pincĂ©e de piment de cayenne
  • un oignon

La recette

Fais tout d’abord cuire les lentilles corail dans l’eau pendant environ 10-12 minutes. Attention ! Il va falloir bien les rincer avant de les mettre dans ta casserole, sinon l’eau va mousser et dĂ©border.

Fais ensuite revenir la gousse d’ail coupĂ© en petits morceaux et l’oignon jusqu’à ce que ceux-ci soient bien dorĂ©s. Ajoute la tomate coupĂ©e en morceaux (ou ton concentrĂ©) ainsi que les Ă©pices. Ajoute ensuite les lentilles corail, puis la demi brique de lait de coco. MĂ©lange ensuite le tout et laisse mijoter quelques minutes : c’est prĂȘt !

Tu peux les accompagner avec un peu de riz ou des naans au fromage !

Pour quelle pĂ©riode de l’annĂ©e ? 👈

Tu pourras faire cette recette tout au long de l’annĂ©e. Veille juste Ă  utiliser du concentrĂ© de tomates en hiver ! 🍅

Risotto de potimarron đŸ„œ

Le risotto, tu connais probablement. Mais voici une idée de variante qui saura te régale et épater tes invités (si tu veux partager et ne pas manger le plat tout seul
) !

Les ingrédients

Pour deux personnes :

  • un demi potimarron
  • un oignon
  • du riz Ă  risotto (environ un verre /1/2)
  • un sachet de parmesan
  • un cube de bouillon de lĂ©gumes
  • du vin blanc (facultatif)

La recette

Commence par cuire ton potimarron. Pour cela, coupe-le en petits morceaux, badigeonne ceux-ci d’un peu d’huile d’olive et passe-le ensuite au four Ă  180° pendant 30 Ă  40 minutes ! Fais chauffer de l’eau dans laquelle tu auras prĂ©alablement mis un cube de bouillon de lĂ©gumes.

Fais ensuite revenir ton oignon. Ajoute ensuite le riz Ă  risotto et fais le revenir jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Tu peux aprĂšs ajouter du vin blanc et laisse cuire jusqu’à ce qu’il s’évapore.

Comme tu es sĂ»rement Ă©tudiant et que le vin blanc peut parfois coĂ»ter cher, tu peux aussi zapper cette Ă©tape. đŸ˜‰

En l’occurence, il faudra que tu ajoutes petit Ă  petit des louches de bouillon de lĂ©gumes sur ton riz et que tu le laisses cuire doucement Ă  feux moyen. À chaque fois que l’eau a fini d’ĂȘtre absorbĂ©e, ajoute une autre louche, jusqu’à ce que le riz soit complĂštement cuit.

Ainsi, une fois cuit, tu peux ajouter le sachet de parmesan et les bouts de potimarron. MĂ©lange le tout, c’est prĂȘt ! 

Pour quelle saison ?

Le potimarron Ă©tant une courge, il va te falloir patienter jusqu’à l’hiver pour pouvoir manger ce dĂ©licieux repas. đŸ„¶

PĂątes bolognaises vĂ©gĂ© 🍝

Les ingrédients

Pour deux personnes :

  • 400ml de concentrĂ© de tomates
  • 1 gousse d’ail
  • un oignon
  • environ 60g de protĂ©ines de soja texturĂ©es (trouvables en magasin bio)
  • du basilic
  • une petite brique de sauce tomate

La recette

Pour faire ta sauce vĂ©gĂ©tarienne bolo, c’est trĂšs simple : fais revenir la gousse d’ail et l’oignon. Ensuite, ajoute la protĂ©ine de soja texturĂ©e. Il faut souvent la mĂ©langer avec de l’eau avant ça, pour cela rĂ©fĂšre-toi aux instructions de ton paquet ! 😉

MĂ©lange le tout et verse le concentrĂ© de tomates dans la poĂȘle. Ajoute Ă©galement ta petite brique de sauce tomate et laisse mijoter jusqu’à obtention d’une sauce Ă©paisse. Sers avec un peu de parmesan pour la touche italiano ! đŸ€Œ

Pour quelle pĂ©riode de l’annĂ©e ?

Tu peux trouver les protĂ©ines de soja toute l’annĂ©e en magasin bio et les briques de sauce tomate/concentrĂ© Ă©galement en supermarchĂ©, donc bonne nouvelle : tu pourras dĂ©guster tes pĂątes bolo toute l’annĂ©e !

À lire aussi

Et pour plus de recettes de pĂątes (vĂ©gĂ© ou non) tu peux consulter notre article ! đŸ”„

Pùtes carbonara véganes

Maintenant qu’on a revu comment faire des pĂątes bolo en version vĂ©gĂ©, ça te dit de revisiter un grand classique : les pĂątes carbonara ?

Les ingrédients

Pour deux personnes :

  • une petite brique de sauce soja
  • du tofu fumĂ©
  • de la sauce soja (salĂ©e)
  • un oignon
  • de la levure diĂ©tĂ©tique (optionnelle)

La recette

Fais revenir ton oignon jusqu’à ce qu’il soit dorĂ©. Pendant ce temps, fais tremper ton tofu fumĂ© dans ta sauce soja. Ajoute ensuite des cubes de tofu fumĂ© dans la poĂȘle et fais les revenir (fais attention Ă  ne pas les laisser cramer !). Tu peux ensuite ajouter ta petite brique de soja et voilĂ  : c’est dĂ©jĂ  prĂȘt !

À servir avec un peu de parmesan si tu es vĂ©gĂ©tarien ou de la levure diĂ©tĂ©tique saupoudrĂ©e par dessus si tu veux manger une version vĂ©gane du plat.

Lasagnes végétariennes

Le gros point positif de ce plat, c’est qu’il est difficile d’en faire pour seulement deux personnes, tu vas donc pouvoir en faire une grosse quantitĂ© qui te durera plusieurs jours ou que tu pourras congeler !

Les ingrédients

Pour quatre personnes :

  • 6 tomates
  • 3 courgettes
  • un oignon
  • des plaquettes de lasagne
  • du parmesan
  • du lait, de la margarine et de la farine pour ta bĂ©chamel
  • du coulis de tomate
  • du basilic (facultatif)

La recette

Fais revenir tes oignons jusqu’à ce qu’ils soient fondants. Ajoute ensuite tes tomates coupĂ©es en dĂ©s. Coupe tes courgettes en rondelles et ajoute-les au mĂ©lange. Ajoute ensuite le coulis de tomate. Laisse mijoter pendant environ 20 minutes Ă  feu moyen.

Tu peux ensuite faire ta bĂ©chamel : attention il va falloir ĂȘtre trĂšs attentif ! Pour cela fait revenir dans une casserole un peu de margarine avec de la farine et ajoute un peu de lait progressivement. Ton mĂ©lange doit ĂȘtre assez Ă©pais.

Maintenant, tu vas pouvoir passer au montage ! Alterne plusieurs couches : une couche de lasagnes, une couche de lĂ©gumes, une couche de bĂ©chamel, une couche de parmesan et ainsi de suite. ParsĂšme de beaucoup de parmesan au-dessus de ton plat pour finir. 

Direction le four pour 30 minutes de cuisson approximativement Ă  200° ! Prends garde Ă  tout de mĂȘme te rĂ©fĂ©rer Ă  ton paquet de lasagne : la cuisson peut varier selon les marques.

Pour quelle pĂ©riode de l’annĂ©e ?

LĂ  encore tu vas pouvoir adapter la recette Ă  toutes les saisons ! Hors Ă©tĂ©, utiliser plutĂŽt des carottes et des champignons par exemple. Tu peux Ă©galement partir sur des lasagnes Ă©pinards chĂšvre, c’est tout aussi incroyable, fais nous confiance. 🐐

Poke bowl đŸ”„

Les ingrédients

  • Ă  peu prĂšs n’importe quelles cruditĂ©s
  • une lĂ©gumineuse
  • un fĂ©culent comme du riz ou du quinoa par exemple

La recette

Pour te confectionner un poke bowl, c’est trĂšs simple : il va juste falloir que tu laisses parler ta crĂ©ativitĂ© ! Le but, c’est de mĂȘme dans un mĂȘme bol plusieurs produits froids qui te feront un repas complet.

Un petit exemple de poke bowl : du chou rouge coupé en lamelles, un avocat, du riz, des pois chiches, quelques noix parsemées sur le tout et une sauce faite avec de la crÚme et du citron.

Pour quelle saison ?

Selon ce que tu choisiras : tu peux faire cette recette Ă  n’importe quelle saison ! C’est cependant une recette qui s’adapte trĂšs fortement Ă  l’étĂ©, pour des raisons Ă©videntes. 🏝

Burger vĂ©gĂ©tarien 🍔

Les ingrédients

  • du pain Ă  hamburger
  • les cruditĂ©s/lĂ©gumes/fromages que tu veux pour agrĂ©menter ton burger

Pour les steaks végétariens (4 personnes) :

  • un oignon jaune
  • 2 oeufs
  • 500 g de pois chiches

La recette

Pour cette recette, il va surtout falloir cuisiner le steak vĂ©gĂ©tarien qui remplacera ton morceau de viande habituel. Pour se faire : rĂ©duis tes pois chiches en bouillie, ajoute ensuite tes Ɠufs, 4 cuillĂšres Ă  soupe d’huile d’olive et pĂ©tris le tout. Tu peux alors former tes steaks Ă  l’aide d’un emporte-piĂšce et ensuite : direction le four pendant 30 minutes Ă  180°.

Pour la confection du burger, c’est un peu selon les goĂ»ts et les couleurs. Tu vas pouvoir mettre dans ton pain ce fameux steak une fois cuit, mais il faudra ajouter des choses que tu aimes. Par exemple : du chĂšvre avec du miel et des oignons caramĂ©lisĂ©s dans du vinaigre balsamique, avec quelques champignons. Ou plus classique, des tomates, du cheddar et une feuille de salade. đŸ„Ž

Petit passage express une fois ton burger monté au four (selon les indications de ton paquet) et hop : bon appétit !

Il existe des steaks vĂ©gĂ©tariens tout prĂȘts en grande surface !

Ragoût de lentilles

On finit avec un dernier petit plat pour cette liste de recettes vĂ©gĂ©tariennes faciles : le ragoĂ»t de lentilles. Si le titre peut paraĂźtre peu ragoĂ»tant (paradoxalement), promis, c’est excellent !

Les ingrédients

Pour deux personnes :

  • un oignon
  • 1 carotte
  • 1 gousse d’ail
  • des herbes de Provence
  • du bouillon de lĂ©gumes
  • des champignons de Paris
  • 1 cuillĂšre Ă  soupe de moutarde de Dijon
  • 1 tasse de lentilles
  • une cuillĂšre Ă  soupe de concentrĂ© de tomates

La recette

Fais dorer ton oignon et ta carotte dans une casserole. Ajoute ensuite tes champignons coupĂ©s en lamelles. Ajoute par la suite les lentilles et le bouillon de lĂ©gumes avec assez d’eau pour les recouvrir. 

AprĂšs ça, mets ton concentrĂ© et ta moutarde. Fais ensuite mijoter le tout pendant environ 30 Ă  40 minutes Ă  feux moyens : il faut que tes lentilles soient cuites. Quand c’est le cas, ajoute tes herbes de Provence et c’est prĂȘt ! 😜

Tips supplémentaires pour tes recettes végétariennes faciles

Tu remarqueras qu’il y a beaucoup de lĂ©gumineuses dans ces recettes : soja, haricots rouges, etc
 Ce sont en effet les principales sources de vĂ©gĂ©tariennes pour les vĂ©gĂ©tariens. Il est donc important d’en consommer rĂ©guliĂšrement !

Cependant, certaines personnes ont du mal Ă  les digĂ©rer. Pour rendre la digestion plus facile (et ne pas finir ballonnĂ© comme jamais), tu peux les faire tremper dans de l’eau pendant plusieurs heures.

Voici un ordre d’indication :

  • 4 Ă  6 heures pour les lentilles vertes
  • 12h pour les pois chiches
  • 12 heures pour les haricots rouges
  • 1h pour les lentilles corail
  • 12h pour les pois cassĂ©s

Pour que tes plats gagne en saveur, n’hĂ©site pas Ă  utiliser tout un florilĂšge d’épices et d’herbes : thym, cumin, herbes de Provence, poivre, origan, basilic
 🍃

👉 Les combinaisons sont multiples alors laisse parler ta crĂ©ativitĂ© : c’est toi le cuisinier !

Être vĂ©gĂ©tarien, c’est faire un geste pour la planĂšte, donc si tu veux faire un pas supplĂ©mentaire, il est conseillĂ© de consommer des fruits et lĂ©gumes de saison. Cela permet de soutenir les petits producteurs locaux, mais Ă©galement de limiter les Ă©missions de CO2 ! ☀

Alors, prĂȘt Ă  devenir un grand cuisinier ?

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