Comment gérer une crise d’angoisse ? 🧘🏼‍♀️

Rédac des Sherpas - Mis à jour le 01/01/1970
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À l’aide ! La respiration coupée, les poumons qui brûlent, une peur insurmontable… Tu reconnais ce sentiment ? Peut-être fais-tu une crise d’angoisse. Si tu n’en es pas sûr, on te détaille ici les symptômes, et le pourquoi du comment. Mais surtout, on t’explique comment gérer une crise d’angoisse pour t’aider à surmonter ce moment désagréable

Comment gérer une crise d’angoisse dès son commencement ?

Une fois les causes et les premiers signes détectés, les angoisses commencent à s’installer. Il faut agir ! Tu peux t’isoler ou au contraire rester avec d’autres personnes si cela te fait du bien. L’important, c’est que tu trouves un environnement calme. On te donne quelques conseils d’exercices à faire pour te relaxer ! 

La méthode des 5 sens 

Il existe une méthode de relaxation peu connue mais très efficace : l’exercice des 5 sens. Il ne prend que quelques minutes, mais peut t’aider à éloigner ton esprit des angoisses. Tu dois essayer de trouver :

  • 1 chose qu’on peut voir 👁
  • 2 choses qu’on peut toucher 👈🏻
  • 3 choses qu’on peut entendre 👂🏻
  • 4 choses qu’on peut sentir 👃🏻
  • 5 choses qu’on peut goûter 👄

La respiration 

Exercice de relaxation par excellence, contrôler ta respiration est la clé pour te calmer. Tu peux commencer par essayer de prendre conscience de l’air qui rentre et qui sort de ton nez. Ensuite, essaye de respirer profondément : gonfle bien le ventre à chaque inspiration, et relâche tout à l’expiration. Répète cela plusieurs fois.

Tu peux aussi te concentrer sur la fraîcheur de l’air qui rentre dans tes narines, et la chaleur lorsqu’il ressort. Le but est de calmer ta respiration, mais aussi tes pensées et tes angoisses.

Activer des points d’autopression 

L’autopression, ou ancrage, peut être un bon moyen de vaincre une crise d’angoisse. C’est un exercice qui s’appuie sur la mémoire kinesthésique du corps, c’est-à-dire la mémoire des gestes.

👉 Tu vas simplement choisir une partie de ton corps sur laquelle tu peux te concentrer, et un geste à effectuer. Tu dois répéter ce geste lorsque tu es calme et serein. C’est l’ancrage

Par exemple : (ce sont juste des conseils, il faut trouver ce qui marche pour toi !)

  • appuyer ton pouce sur ton index replié 
  • serrer et desserrer les poings
  • te tapoter l’épaule ou le bras
  • appuyer avec ton pouce droit sur ton poignet gauche (ou l’inverse)

Quand tu as de l’anxiété, répète ce geste : le corps se souviendra alors de ton état de calme lorsque tu as ancré ce comportement et y retournera petit à petit. Surtout que le contact physique est un des meilleurs moyens de se calmer.

Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse, au juste ?

La définition d’une crise d’angoisse, c’est un moment d’angoisse aiguë et persistante, la plupart du temps inattendu. On peut définir cela comme un moment de peur intense et incontrôlable, qui finit par provoquer des symptômes physiques assez forts. C’est si violent que tu peux avoir l’impression de faire un infarctus ou une crise d’épilepsie.

Une crise d’angoisse peut durer plusieurs minutes, et parfois même plusieurs dizaines de minutes. Mais il peut arriver que tu restes prisonnier de ton anxiété durant des heures

Le savais-tu ? 💡

💡 En général, les personnes les plus atteintes de crises d’angoisse sont les femmes : on compte en général 3 femmes touchées contre 1 homme.

Les symptômes d’une crise d’angoisse

Les symptômes d’une crise d’angoisse varient selon la personne. Ils peuvent apparaître un par un ou tous en même temps. Parfois, on ressent tous ces symptômes et quelquefois on n’en retrouve qu’un seul, ou deux. Il n’y a pas de règle précise.

Mais de manière majoritaire, ce sont les suivants :

  • Tachycardie (accélération du rythme cardiaque)
  • Frissons
  • Sueurs
  • Douleurs thoraciques (sentiment d’étouffer, que les poumons brûlent, …)
  • Sensation de suffocation
  • Tremblements
  • Vertiges
  • Déréalisation (perte de contact avec la réalité)
  • Dépersonnalisation (se sentir étranger à soi-même et à son corps)

Tu peux aussi ressentir une réelle phobie : peur de mourir et/ou de devenir fou.

La différence entre crise d’angoisse et attaque de panique 

La différence entre attaque de panique et crise d’angoisse, c’est en général l’intensité de l’épisode. Si tu traverses un moment pénible mais plus ou moins supportable et qui regroupe les symptômes décrits ci-dessus, alors c’est sûrement une crise d’angoisse.

En revanche, si tu sens que tu as la sensation de perdre absolument tout contrôle et que la panique est vraiment très intense, c’est la définition d’une attaque de panique. La crise de panique regroupe grosso modo les mêmes symptômes, à quelques différences près :

  • Engourdissements
  • Picotements
  • Transpiration excessive
  • Nausées
  • Bouffées de chaleur ou frissons

Pourquoi fait-on des crises d’angoisse ? 

Il peut y avoir différentes causes qui te conduisent à faire une crise d’angoisse. Un événement ponctuel et précis comme un devoir, des pensées négatives, une situation particulière comme monter dans un ascenseur ou le fait de prendre la parole en public… 

L’angoisse, normalement, est censée t’être utile pour surmonter ces épreuves. Mais si tu as du mal à la contrôler, ton anxiété peut éclater en crise ! 

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Il est important de bien savoir gérer ses émotions pour faire face à l’angoisse.

L’angoisse, une réponse naturelle

L’angoisse est, de base, comme le stress, une réponse naturelle à un danger. S’ils n’avaient pas ressenti de stress, les hommes préhistoriques ne seraient pas restés en vie, et l’humanité n’aurait jamais existé !

Bon, d’accord, mais il y a une petite différence entre un animal sauvage qui te poursuit et un contrôle de maths, non ? 😅

Eh bien, pour le corps, non. Il se trouve face à une situation avec un enjeu : tu vas donc tout naturellement être stressé. Mais ton organisme doit arriver à retourner à un état d’équilibre une fois les troubles passés. 

L’apparition d’une crise

Bon, si tu es là, c’est que visiblement il y a un hic dans la machine : l’anxiété naturelle se transforme parfois de façon à devenir une crise d’angoisse. 

Les angoisses arrivent lorsque le stress est trop fort. Ton corps craque et en résulte une crise de panique. En fait, même si tu penses que ce moment fort d’angoisse survient “sans raison apparente”, c’est faux : elle arrive lorsque les stratégies de contrôle que tu as mises en place arrivent à leurs limites.

Ça te paraît du charabia ? On t’explique. Si tu as l’habitude de contrôler tes émotions et de te montrer “sans faille”, cela peut réfréner ton anxiété sur le moment, mais en réalité elle ne disparaît pas et reviendra plus tard… sous une forme beaucoup plus violente !

⚠️ Il est donc essentiel que tu exprimes tes émotions et que tu extériorises tes angoisses. Cela peut se faire avec tes amis, ta famille, ou même un professionnel : la consultation en CMP (Centre Médico-psychologique) est gratuite pour les moins de 18 ans ; sinon, chaque groupement scolaire a au moins une PEN (psychologue de l’Éducation nationale) sur place.

Bon à savoir 💡

Ta crise d’angoisse peut aussi être déclenchée par ce qu’on appelle un “processus névrotique”. Ce mot barbare et flippant désigne en fait tout simplement le désir de quelque chose qui t’est (ou que tu considères) interdit. De quoi retourner ton cerveau et lui faire perdre ses moyens !

Essayer de comprendre sa crise d’angoisse 

Comprendre d’où vient l’angoisse pourra t’aider à travailler dessus afin de limiter, voire éviter les crises. C’est donc important de réussir à identifier les éléments déclencheurs.

L’élément déclencheur 

Les causes sont propres à chacun. Certaines personnes ressentent un malaise profond dans des situations auxquelles elles ont l’impression de ne pas pouvoir “s’échapper” : ascenseur, voiture, train, avion, autoroute… Est-ce que c’est ton cas ?

Sinon, peut-être est-ce lié à une agoraphobie ? La phobie des endroits remplis de monde peut vite devenir incontrôlable.Ou alors, tu peux aussi vivre ce qu’on appelle l’anxiété anticipatoire : le fait d’avoir peur de faire une nouvelle crise d’angoisse.

👉 Essaye de réfléchir au moment précis où tu as commencé à ressentir les symptômes. Quels étaient les enjeux ? Un rendez-vous important, une situation inconfortable, quelqu’un qui a dit quelque chose d’un peu sec ? C’est essentiel de comprendre quand est-ce que cela a commencé afin de pouvoir comprendre ce qui te met dans un tel état.

Parler à un médecin 

Une des démarches que tu peux entreprendre, c’est d’aller voir un médecin. Car si tu fais des crises trop souvent, ou qu’elles sont trop intenses, peut-être que tu souffres de troubles anxieux. Le médecin pourra alors t’orienter vers une thérapie et si besoin te donner un traitement.

👉 On est souvent victime de son angoisse, c’est pourquoi parler à un professionnel peut être utile et même libérateur.

Comment gérer l’anxiété au quotidien ?

En travaillant sur sa respiration

Cette méthode consiste à ralentir son souffle en prenant de longues inspirations et expirations. Il faut inspirer en comptant jusqu’à 5 et expirer en comptant aussi jusqu’à 5. Il faut répéter cela 6 fois. On te recommande de faire cet exercice 3 fois par jour.

👉 Pour résumer : une série = 5 sec d’inspire + 5 sec d’expire 6 fois

Sois patient : sur le long terme, cela permet d’apaiser le physique, l’esprit et de diminuer l’anxiété ! C’est toujours mieux qu’un traitement chimique. De toute façon, la thérapie et les exercices de relaxation sont le meilleur traitement.

Évite les boissons excitantes 

On sait que les boissons contenant des excitants ne font pas bon ménage avec de l’anxiété. Il vaut mieux limiter la consommation de produits contenant de la théine (comme les thés) et de la caféine (cafés, sodas et boissons énergisantes…).

Surtout que consommer ces produits-là peut nuire à la santé de manière générale. D’ailleurs, petit rappel : les produits excitants t’empêcheront de dormir si tu en absorbes après 15-17h. 

Veille donc à réunir toutes les conditions optimales pour une bonne nuit de sommeil, cela t’aidera également à te sentir moins anxieux et donc à prévenir une potentielle crise d’angoisse !

Les médicaments comme les benzodiazépines peuvent aussi augmenter le risque de crises d’angoisse. Ces anxiolytiques sont normalement utilisés pour traiter l’anxiété, mais à long terme ils risquent de fragiliser ta santé mentale. Essaye donc d’éviter leur consommation le plus possible ; face au stress, préfère l’homéopathie à la place !

Fais du sport 

Tu n’es pas une personne très sportive ? Et si tu t’y mettais ? Le sport a beaucoup de bénéfices pour la santé. D’ailleurs, le sport et les exercices physiques peuvent freiner l’angoisse, car il y a une libération d’endorphines, les hormones anxiolytiques : exactement ce que tu cherches !

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Tu trouveras plus de raisons de te mettre au sport dans notre article dédié ⚽️

Méditer 

La méditation te fera du bien car elle permet de mieux prendre du recul et de t’ancrer dans le présent. Tu te concentreras sur ton état actuel et oubliera tes soucis et leurs signes physiques. Il existe même des applications comme Petit Bambou ou des tutos sur Youtube pour bien commencer et t’initier à cette pratique relaxante 😎

Éviter l’alcool, les stupéfiants et le tabac 

Pas de surprise : l’alcool, les stupéfiants et le tabac sont la triade de l’enfer. On te conseille de limiter au maximum leur consommation, voire de les éviter tout à fait.

Ces substances vont venir modifier les processus cognitifs du cerveau et jouent un rôle important dans l’augmentation de l’anxiété. Il y a également les phases de “down” ou redescente, une fois que la substance disparaît : cela peut provoquer de vrais épisodes anxieux. Donc, moins tu en consommes, mieux tu te portes !

⚠️ À ne faire en aucune façon : mélanger médicaments et alcool. C’est très dangereux !

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