« Aller, demain, j’arrête », si tu as prononcé ces mots sans que ça devienne officiel, eh bien, c’est que tu as atterri sur le bon article. Novembre, c’est le Mois sans Tabac et une éventuelle occasion d’arrêter de fumer. On sait que ce n’est pas évident, d’autant plus quand on est étudiant : stress, soirées, solitude, pression sociale… Bref, pas mal de raisons qui rendent la chose plus compliquée. Mais dans cet article, tu trouveras les clés pour arrêter, ou du moins commencer à y songer !
Mais avant de commencer à te donner des tips pour arrêter de fumer, on va revenir un peu sur l’origine du mois de novembre sans tabac.
Alors, tu es prêt ? Let’s go ! 🚀
Le « Mois sans Tabac », quézaco ? 🤔
Ça ne fait que quelques années que cette campagne de sensibilisation a vu le jour. Tout commence en 2016 lorsque le Ministère de la Santé lance un défi aux fumeurs : arrêter la cigarette pendant un mois. L’idée de ce défi, c’est de proposer une action collective, car elle est plus facile à réaliser à plusieurs.
Il est déjà possible de t’inscrire sur le site du gouvernement, ça commence le 1er novembre ! Tu bénéficieras :
- d’une consultation avec un professionnel de l’arrêt du tabac,
- d’un kit d’aide avec un programme de 40 jours,
- des soutiens pour ne pas craquer (il en faut !),
- d’une communauté qui a décidé d’arrêter de fumer avec qui tu peux communiquer pour partager tes doutes et tes astuces,
- d’un accès à la page d’entraide de Facebook et Instagram.
💡 Le savais-tu ?
Le mois de novembre sans tabac en France est directement inspiré du Stoptober anglais (contraction de Stop et October). Cette action mise en place en 2012 par le Public Health England fonctionne exactement sur le même principe : ne pas toucher à une cigarette pendant un mois, en octobre.
Trouve ta motivation 💪
Avant de vouloir arrêter de fumer, réfléchis à ce qui te motive à le faire. Pour cela, pose-toi quelques minutes et réponds à ces questions sur un bout de papier :
✍️ Pourquoi veux-tu arrêter de fumer ?
✍️ Qu’est-ce-que tu veux accomplir en arrêtant ?
✍️ Souhaites-tu améliorer ta santé ?
✍️ Souhaites-tu économiser de l’argent ou simplement éviter l’odeur de la fumée sur tes vêtements ?
Il faut vraiment identifier ta motivation personnelle avant d’entamer ce parcours sans cigarette. Tu verras qu’une fois que tu trouves ta motivation à le faire, c’est déjà plus simple et ça va réellement te booster !
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Identifie tes déclencheurs 🧐
Comme tout fumeur, il doit bien y avoir quelque chose qui te pousse à allumer une cigarette. C’est ce qu’on appelle les déclencheurs : ça peut être le stress, l’ennui, la pression sociale et académique ou simplement l’habitude, comme la première cigarette du matin ou celle d’après le déjeuner.
Enfin bref, ce sont tous les petits démons qu’il convient de déconstruire en amont ! (Oui, ça rime). Mais pour ça, il faut réussir à les identifier de manière à pouvoir élaborer des stratégies pour les gérer sans recourir à la cigarette. 💣
Comme tout à l’heure, réfléchis et note sur un bout de papier tout ce qui te pousse à allumer une cigarette. Voici quelques éléments à prendre en compte :
✅ À quels moments de la journée as-tu le plus envie de fumer ? (Le matin ? Durant tes pauses de travail ?)
✅ Où te trouves-tu ? (Au lycée ? À la fac ? Au travail ? À la maison ? Au bar ?)
✅ Avec qui es-tu ? (Un ami, un membre de la famille ou un collègue de travail ?)
✅ Comment te sens-tu ? (Contrarié ? Irrité ? Stressé ? Ennuyé ?)
Une fois que tu as noté tout ça, tu pourras réellement déchiffrer tes déclencheurs !
Les pressions académiques 📚
En tant qu’étudiant on subit pas mal de pression : le stress des examens, le stress des cours, les deadlines. Bref, autant de motifs qui accentuent notre envie de fumer.
Les étudiants considèrent parfois la cigarette comme une pause ou une routine pendant leurs études.
Par ailleurs, l’environnement académique n’aide pas. Que ce soit à la fac ou dans les grandes écoles, les étudiants se mettent généralement à fumer car il peut y avoir une pression sociale : par exemple, vouloir s’intégrer dans un groupe d’amis qui fume.
Vie sociale 🎉
Eh oui, quand on fume, on ne pense pas à l’aspect communautaire qui se cache derrière la cigarette et pourtant il est bien présent. Que ce soit pour accompagner un café lors de la fameuse « pause clope » en compagnie de ses collègues ou de ses potes de la fac, lors de soirées apéros entre copains ou tout simplement par mimétisme, la cigarette sociale peut vite s’installer. Ce rite initiatique débute d’ailleurs dès la période de l’adolescence.
Pour savoir si tu as la « clope sociale », demande-toi juste si tu allumerais une cigarette tout seul chez toi, sans personne autour. On a parfois l’impression que la cigarette rassemble quand on voit tous nos amis sur le balcon en train de fumer et qu’on est le seul à changer de musique sur le canapé. Alors, bien évidemment, personne ne te demande de ne plus sortir et de ne plus voir du monde. 😝 Apprends seulement à mieux te connaître et remplace ces petits moments en soirée par d’autres.
On dit souvent que l’envie d’une clope dure 3 minutes : c’est pile le temps d’un morceau de musique ! Alors plus d’excuse, branche ton enceinte, mets ta musique préférée et entraîne tous tes copains sur la piste de danse ! 💃🕺
L’alcool 🍺
Tu es bien installé en terrasse avec les copains, une pinte sur la table et là tout d’un coup, tu as juste envie de t’allumer une cigarette ? Gros fumeurs avérés ou fumeurs occasionnels, c’est toujours le même rituel : « glou, glou, glou et glou et je me fumerais bien une cigarette…» Mais d’où vient cette envie ? On t’explique. 🚀
Ce phénomène a deux explications :
👉 Tout comme l’alcool, la nicotine accentue l’euphorie en libérant de la dopamine dans notre cerveau. S’en griller une avec un coup dans le nez va stimuler deux fois plus cette zone et décupler notre sensation de plaisir.
👉 Dans une étude publiée dans la revue Journal of Neurochemistry, des scientifiques de l’université du Missouri, aux États-Unis, montrent que la nicotine contenue dans les cigarettes permettait de réduire la somnolence provoquée par la consommation d’alcool.
En bref, la clope en terrasse te donne un coup de fouet qui contrebalance les effets de fatigue de l’alcool. Sacré cercle vicieux, tu vois le genre.
Bref, tu l’auras compris et on ne te le dira jamais assez, mais éviter l’alcool est un bon moyen de ne pas tomber à pieds joints dans cette spirale de l’enfer.
« La clope de l’ennui » 🥱
Beaucoup de gens ont envie d’une cigarette quand ils s’ennuient. Si tu es tenté de fumer, essaye quelque chose de nouveau : ressors un vieux livre de recettes et cuisine quelque chose de spécial ou adopte un nouveau loisir comme la couture, le sport ou une activité relaxante. Il y a plein de solutions de remplacements, on te laisse choisir celle qui te convient le mieux ✨
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Informe-toi sur les dangers du tabac 🩻 🩺
Si tu as envie de fumer, informe-toi sur les conséquences du tabagisme. Ce n’est pas joli joli !
💡Pour info
La combustion d’une cigarette provoque la formation de différentes substances toxiques : on considère qu’environ 4 000 substances sont présentes au sein de la fumée de cigarette. Parmi elles, plus de 40 composants sont cancérigènes. Ces effets ont clairement un impact sur le quotidien des étudiants. 😬
Impact académique 📉
🤯 La perte de concentration
Selon une étude anglaise publiée dans la revue Age and Ageing, le fait de fumer nuirait à la mémoire, à la concentration, à la capacité d’apprentissage et au raisonnement intellectuel.
💤 La fatigue chronique
La nicotine dans le tabac est un excitant qui perturbe l’endormissement et la qualité du sommeil. Elle provoque une accélération du rythme cardiaque et une augmentation de la tension artérielle. Nuit après nuit, une fatigue chronique s’installe. C’est un cercle vicieux : l’excitation de la nicotine semble donner des ailes au fumeur fatigué, qui fume davantage, perturbant ainsi ses rythmes de sommeil.
Santé mentale 😣
😵💫 Stress et anxiété
Malgré le mythe apaisant de la cigarette, celle-ci provoquerait plus de stress et d’anxiété. La nicotine, présente dans le tabac, réduit ces sentiments, mais c’est seulement temporaire. Une fois que les effets de la nicotine s’estompent, l’anxiété et le stress sont encore plus forts. Les étudiants qui fument régulièrement peuvent donc se retrouver dans un cycle d’anxiété sans fin.
Dépression 😔
Il existe des preuves que les fumeurs ont un risque accru de développer des symptômes de dépression. La nicotine peut affecter la régulation de l’humeur, ce qui peut contribuer à la dépression chez certains individus.
Santé physique 🤕
🫁 Maladies respiratoires : le tabagisme endommage les poumons, provoque une inflammation des voies respiratoires et réduit la capacité pulmonaire.
🤒 Cancer : le tabagisme est la principale cause de cancer du poumon, mais il est également associé à d’autres types de cancer, notamment ceux de la bouche, de la gorge, de l’œsophage, de la vessie, du pancréas, du col de l’utérus, etc.
❤️🩹 Maladies cardiovasculaires : le tabagisme est un facteur de risque majeur de maladies cardiaques, notamment les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux (AVC) et l’hypertension artérielle.
🩸 Mauvaise circulation sanguine : le tabagisme réduit la circulation sanguine dans tout le corps, ce qui peut entraîner des problèmes de circulation, des engourdissements et des douleurs.
🧓 Détérioration de la peau : les substances chimiques contenues dans la cigarette peuvent accélérer le vieillissement de la peau, provoquant des rides prématurées et une teinture jaunâtre.
🦷 Problèmes bucco-dentaires : le tabagisme peut entraîner la carie dentaire, la maladie des gencives, la mauvaise haleine et des problèmes plus graves, tels que le cancer de la bouche.
😓 Affaiblissement du système immunitaire : le tabagisme affaiblit le système immunitaire, ce qui rend les fumeurs plus vulnérables aux infections et aux maladies.
Aspect financier 💰
On ne t’apprend rien, mais le prix du tabac ne fait qu’augmenter depuis plusieurs années au point de devenir un coût mensuel significatif. Plus d’argent pour les cigarettes signifie également moins d’argent disponible pour d’autres besoins essentiels, tels que la nourriture, le logement, les manuels scolaires, le transport et moins d’économies pour l’épargne.
Les cigarettes, c’est clairement une dépense continue. Alors, oui, certes certains n’en achètent pas tous les jours et le coût varie en fonction de ta consommation, mais ça peut rapidement s’accumuler, notamment si tu as l’habitude d’enchaîner les soirées.
Si tu fumes environ un paquet à 11 euros tous les deux jours, tu dépenses déjà 165 euros/ mois rien que dans les clopes. Ça veut dire qu’en 6 mois, tu pourrais économiser 990 euros ! Ne parlons même pas de si tu fumes un paquet par jour, car là, tu pourrais économiser jusqu’à 1 980 euros en 6 mois, soit 330 euros/mois.
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Fixe-toi des objectifs à atteindre 😁
Pour remplacer l’habitude de fumer, essaye de te fixer des objectifs ! Visualiser le chemin parcouru permet de maintenir la motivation dans la durée pour passer des caps. On se dit « plus que 4 jours et ça fera un mois », ça aide à ne pas craquer.
On te donne quelques exemples d’objectifs que tu pourrais te fixer :
🏃 L’activité physique : on imagine que l’on va paraître un peu rabat joie, mais l’exercice physique régulier peut être une alternative : ça aide à réduire le stress, à réguler ton humeur et à réduire une envie de fumer. Après un bon footing, généralement on n’a pas très envie de fumer…
Alors trouve une activité qui te plaît, inscris-toi à un cours de fitness, fais de la marche, de la course ou du vélo et défoule-toi ! 💥
🧘 Relaxation et méditation : tu peux également essayer des techniques de méditation et de relaxation pour gérer ton stress. La méditation de pleine conscience, la respiration profonde et le yoga sont d’excellentes options.
Et puis, c’est tout bête, mais tu peux passer du temps avec des proches sans être obligé d’allumer une cigarette en organisant des jeux de société, des soirées cinéma, ou d’autres activités sociales sans fumer.
🍲 Alimentation équilibrée : prends soin de ton alimentation en optant pour des repas équilibrés et nutritifs. Manger sainement peut aider à combattre les fringales liées au sevrage tabagique.
🎨 Hobbies créatifs : trouve des activités créatives qui te passionnent, comme la peinture, la musique, l’écriture, ou la cuisine et canalise ton énergie de manière positive !
🫂 Bénévolat : s’impliquer dans des activités de bénévolat ou de service communautaire peut renforcer l’estime de soi, créer des liens sociaux et te permettre de te sentir utile.
💆 Développement personnel : consacre du temps à l’apprentissage de nouvelles compétences, à la lecture de livres inspirants ou à la poursuite de tes objectifs académiques et professionnels.
💡Le savais-tu ?
Les bénéfices liés à l’arrêt du tabac sont pratiquement immédiats. Il suffit de 24 heures sans fumer à l’organisme pour éliminer complètement le monoxyde de carbone qui circule dans notre sang. Le goût et l’odorat reviennent aussi dès les premiers jours. Le rythme de respiration et le tonus commencent aussi à s’améliorer. Après les premières semaines sans tabac, la toux associée au tabagisme diminue généralement et la production de mucus diminue également. Après quelques mois, on se sent généralement moins fatigué et on respire plus facilement. Et après quelques années, on diminue le risque de maladies cardiaques et de cancer liés au tabagisme.
Célèbre les petites victoires 🎉
Bon déjà, si cet article t’intéresse, c’est que c’est un bon point ! Il ne faut jamais que tu perdes ton objectif de ta ligne de mire, par contre, il faut toujours que tu célèbres tes victoires, même lorsqu’elles sont petites ! Garde une trace de tes réussites. Cela peut t’aider à rester motivé et à voir les avantages.
Pour cela, on te conseille de prendre un calendrier ou un carnet de bord et de noter au fur et à mesure tes petits exploits : le premier jour sans cigarette, la première semaine, le premier mois et ainsi de suite. Tu peux également écrire les bénéfices ressentis : meilleure santé, économies réalisées, qualité du sommeil, etc.
Ça peut te paraître un peu inutile au début, mais tu verras qu’à force de relire tes notes, tu ne pourras qu’être fier de toi !
Les aides disponibles pour arrêter 📢
Consultations spécialisées 🩺
Il n’existe pas, à l’heure actuelle, de centre pour se désintoxiquer du tabac à proprement parler. Néanmoins, il existe plusieurs cliniques en France qui proposent de traiter la dépendance au tabac. Nuance.
🫱 Tu pourras y rencontrer des tabacologues et des addictologues qui te proposeront si besoin un traitement à base de nicotine adapté pour éviter le manque physique dû à l’arrêt de tabac (nervosité, stress, troubles du sommeil, sueurs, fatigue…).
Les tabacologues et addictologues sont disponibles gratuitement dans les hôpitaux, les Centres de Soins d’Accompagnement et de Prévention en Addictologie (CSAPA), les Centres d’Accueil et d’Accompagnement à la Réduction des risques pour Usagers de Drogues (CAARUD).
Applications et outils digitaux 📲
Plusieurs applications sont très bien réalisées et permettent de matérialiser les objectifs d’une personne qui veut stopper le tabac et de les rendre plus concrets.
📱 Tabac Info Service : c’est une application mobile gratuite mise en place par le gouvernement. Elle offre un suivi 100 % personnalisé avec des informations, des conseils et un soutien pour arrêter de fumer. On commence par remplir un questionnaire, puis on profite d’un coaching sur-mesure et des conseils de tabacologues, accessibles grâce à l’application. Elle offre également de nombreux témoignages et conseils d’anciens fumeurs. Et si tu sens que tu es sur le point de chuter, l’application te propose même des mini jeux pour contrôler tes envies.
📱 Smoke Free : cette application est super simple d’utilisation et t’offre un suivi détaillé de ton arrêt du tabac : les économies réalisées, les améliorations de santé, tes progrès et tes derniers succès sous forme de badges que l’on gagne au fur et à mesure.
📱 Kwit : c’est une application ludique qui transforme l’arrêt du tabac en un jeu. Le but étant de débloquer des niveaux et devenir le meilleur Kwitter pour avoir accès à des informations et des récompenses. Tu as accès à des statistiques en direct comme le temps écoulé depuis que tu as arrêté de fumer, l’argent que tu as pu économiser ainsi que le nombre de cigarettes que tu n’as pas fumées.
La liste est encore longue : quitsmoking, stop-tabac, ouiquit, etc.
Substituts nicotiniques 🍬
On le sait, le sevrage lié à l’arrêt du tabac est compliqué à gérer : irritabilité, sueur, fatigue accrue… Il existe donc des produits pour réduire ces symptômes en fournissant de la nicotine, sans les autres substances nocives présentes dans la fumée de tabac : c’est ce qu’on appelle les substituts nicotiniques.
➡️ Patchs nicotiniques : ils sont portés généralement sur le bras ou sur l’épaule et délivrent de la nicotine de manière continue à travers la peau.
➡️ Gommes à la nicotine : principe simple ↪ tu mâches un chewing-gum quand tu ressens l’envie de fumer.
➡️ Pastilles à la nicotine : same que pour les gommes sauf qu’elles sont conçues pour être dissoutes dans la bouche.
➡️ Inhalateur de nicotine : il permet de « vapoter » de la nicotine. Cela peut t’aider à combler le geste de fumer notamment.
➡️ Spray nasal à la nicotine : le spray nasal délivre de la nicotine sous forme de fines gouttelettes dans les narines, offrant un soulagement rapide de l’envie de fumer.
➡️ Aérosol buccal à la nicotine : l’aérosol buccal délivre de la nicotine sous forme d’un spray dans la bouche.
💆 Thérapies alternatives
D’autres méthodes comme l’hypnose ou l’acupuncture peuvent s’avérer complémentaires et peuvent aider à gérer les aspects psychologiques et émotionnels de la dépendance au tabac.
Ne te décourage pas ! 🤗
Sois patient et persévérant. Arrêter de fumer peut être difficile et il est normal de faire face à des rechutes occasionnelles. Ne te décourage pas en cas d’échec. Relève-toi et continue d’essayer. Chaque tentative d’arrêter de fumer te rapproche de l’objectif que tu t’es fixé. En tant qu’étudiant, arrêter de fumer peut t’offrir de nombreux avantages, notamment une meilleure santé, une plus grande concentration, et des économies financières importantes. 😉
Suis nos conseils, trouve du soutien et n’oublie pas que c’est un processus graduel ! 🪜Step by step, fais toi confiance. Si tu as lu cet article jusqu’au bout, c’est que tu es sur le bon chemin pour reprendre le contrôle de ta santé 💖 Maintenant, comme dirait-on « il n’y a plus qu’à ! »
Si tu galères dans une matière, n’hésite pas à prendre un cours particulier avec l’un de nos Sherpas ! 😉
