Pas question que votre enfant aille se coucher le ventre vide avant un examen ou un concours ou en ayant grignoté des snacks, ou pire mangé un fast-food. La réussite d’un examen se doit aussi à ce qu’on met dans son assiette. Mais alors quels aliments privilégier ? On sait que certains nutriments sont essentiels pour réduire le stress, améliorer la concentration, booster la mémoire et assurer un bon sommeil.
On vous aide donc aujourd’hui à maximiser le potentiel de vos enfants pour ses exams grâce à une alimentation adéquate. Vous êtes prêts à découvrir nos recettes ?
Andiamo ! 😋
Les nutriments nécessaires avant un examen 🔍
| Nutriments | Rôle | Sources alimentaires |
|---|---|---|
| Vitamine A | Favorise la vision et le système immunitaire. | Carottes, patates douces, épinards, chou frisé, poivrons rouges, foie |
| Vitamine B | Elle aide à développer de la sérotonine, une hormone qui calme. | Céréales complètes, viande, poisson, œufs, légumineuses, noix, graines, lait |
| Le sélénium | Lutte contre l’anxiété, équilibre hormonal, système immunitaire | Champignons, tomates, brocolis, oignons, poisson, fruits de mer, veau, oeufs, pain complet, flocons d’avoine |
| Vitamine B6 | Régule l’activité hormonale et réduit la fatigue | Viande, poisson gras, légumes (choux, courgettes, les aubergines, poireaux, épinards, céleri, etc.), les légumineuses (lentilles, etc.), les germes de blé, la levure, fruits (banane, kiwi, ), avocat |
| Magnésium | Réduit le stress, favorise la relaxation et le sommeil | Chocolat noir, graines, amandes, haricots, pois chiches, lentille, crevettes, poisson, fruits secs, épinard, avocat, pain complet, sarrasin |
| Fer | Améliore la concentration et réduit la fatigue | Viande rouge, lentilles, épinards, tofu, quinoa |
| Zinc | Améliore la mémoire, la fonction cognitive, lutte contre le stress et la fatigue | Viande, poisson, fruits de mer et crustacés, noix, graines de sésame, produits laitiers, cacao, céréales complètes, légumineuses |
| Oméga-3 | Améliore la mémoire et la vision | Noix, huile de colza, huile de lin, poissons gras : saumon, thon, maquereau, sardine, anchois |
Pour rester zen 🧘
Avant un examen, on a tendance à se laisser envahir par le stress. Pour essayer de réduire l’anxiété de votre gosse, rien de mieux que de lui préparer des plats à base de sélénium et de vitamine B.
Recette : Bowl de saumon, riz complet, légumes verts et crumble de Feta
Ingrédients 🤌
🍣 Saumon : 1 pavé (super star du sélénium et des oméga-3)
🍚 Riz complet : 1 tasse (pour l’énergie stable et les vitamines B
🌿 Épinards frais : 2 grandes poignées (le héros de la vitamine B9)
🥑Avocat : 1/2 (crémeux à souhait et riche en vitamine B5)
🥦 Brocoli : 1 petite tête (le petit cousin vert, riche en sélénium)
Amandes effilées : 2 cuillères à soupe (croquantes et pleines de sélénium)
🧄 Ail : 1 gousse (parce que tout est meilleur avec un peu d’ail)
🫒 Huile d’olive : 2 cuillères à soupe (l’or liquide de la cuisine)
🍋 Jus de citron : 1 cuillère à soupe (un peu de pep’s avec cette dose de vitamine C)
🧀 Feta : 50 g, émiettée (le petit crumble qui fait toute la différence)
🧂 Sel et poivre : au goût (parce qu’un plat sans ça, c’est triste)
Instructions 📝
- Cuisson du riz complet : faites cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 30 à 40 minutes. Égouttez et réservez. Vous pouvez remplacer par du quinoa.
- Préparation du saumon : préchauffez le four à 180°C. Placez le pavé de saumon sur une plaque de cuisson, ajoutez un filet d’huile d’olive, du jus de citron, sel, poivre, et faites cuire pendant 12-15 minutes.
- Cuisson des légumes verts : faites cuire le brocoli à la vapeur pendant 5 minutes. Faites revenir l’ail dans une cuillère à soupe d’huile d’olive, ajoutez les épinards, assaisonnez et faites fondre pendant 3 minutes.
- Assemblage : dans une assiette (ou une assiette creuse si vous êtes fancy), disposez le riz complet comme base, ajoutez le saumon, les épinards, le brocoli, les tranches d’avocat, et parsemez d’amandes et de feta émiettée.
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Pour booster la mémoire 🧠
P’tits conseils pour booster la mémoire de votre ado ✨
- Répartir les glucides tout au long de la journée pour une énergie stable,
- augmenter les oméga-3 avec des ingrédients comme l’huile d’olive et les graines de lin pour soutenir la santé cérébrale,
- assurer un bon apport en vitamines et minéraux grâce à une variété de légumes frais,
- maintenir une bonne hydratation avec des aliments riches en eau,
- suivre un régime méditerranéen pour une alimentation équilibrée (et surtout super bonne !)
👉 Petit plus : Les myrtilles, riches en antioxydants, sont parfaites pour protéger et améliorer la mémoire. Un délice en dessert pour couronner le tout !
Recette : poulet grillé avec légumes et pois chiches rôtis sur quinoa
Préparez-vous à faire briller les neurones de vos ados avant leurs examens avec cette recette ! 🌟
Ingrédients 🤌
- Pour le poulet grillé
- 2 poitrines de poulet (protéines maigres pour garder leurs esprits aiguisés 🧠)
- 1 courgette, coupée en dés (vitamines et fibres pour une digestion qui va bien 😋)
- 1 poivron rouge, coupé en dés (vitamine C et antioxydants pour plus d’énergie 🌟)
- 1 carotte, coupée en rondelles (bêta-carotène pour une vision de lynx 👀)
- 1/2 tasse de pois chiches cuits (fibres et protéines pour stabiliser leur énergie ⚡)
- 1 tasse de quinoa (glucides complexes pour une énergie qui dure toute la journée 💪)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (oméga-3 pour une meilleure santé cérébrale 🧠)
- 1 cuillère à café de paprika (antioxydants pour booster leur cerveau 💥)
- 1 cuillère à café de cumin (minéraux essentiels pour leur concentration 📚)
- 1 cuillère à café de curcuma (anti-inflammatoire et antioxydant pour une meilleure mémoire 🧠)
- Sel et poivre au goût
Préparation
- Mélangez l’huile d’olive, le paprika, le cumin, le curcuma et assaisonnez avec sel et poivre, 🫒🌶
- Enduisez le poulet et faites-le griller 6-7 minutes de chaque côté, 🍗🔥.
- Laissez reposer avant de trancher,
- Mélangez les légumes et les pois chiches avec huile d’olive, 🥦🥕🫒
- Ajoutez le paprika , cumin, sel et poivre, 🌶️
- Faites rôtir au four à 200°C 🌡️ pendant 20-25 minutes,⏲️
- Rincez le quinoa 🌾,
- Faites-le cuire avec de l’eau pendant 15 minutes, 💧
- Égrainez avec une fourchette 🍴 et assaisonnez.
Pour l’assemblage, disposez une portion de quinoa 🍚, ajoutez les morceaux de poulet 🍗, et répartissez les légumes et pois chiches rôtis 🥦🥕.
Bonus : Dessert aux myrtilles 🫐
- 1 tasse de myrtilles fraîches
- 1 cuillère à soupe de miel 🍯
- 1/2 tasse de yaourt grec nature 🥄
- Feuilles de menthe pour la fraîcheur et la déco 🌿
Pour stimuler la concentration 💡
Les snacks intelligents
Les noix et les amandes, c’est top pour le cerveau ! Riches en acides gras et en vitamine E, elles boostent la fonction cognitive de vos petits génies en herbe. Alors, optez pour des barres énergétiques aux noix et amandes, un petit yaourt blanc, ou même un carré de chocolat noir (oui, oui, le chocolat noir réduit l’anxiété, c’est prouvé !). De quoi garder l’esprit vif tout au long de la journée !
Le smoothie énergie
Jus de citron, pomme, banane et gingembre 🍌 🫚 🍏 🍋
Pour ce jus, on met un jus de citron pressé, que l’on mêle à une pomme sucrée de type golden. On ajoute de la banane (une demie pour éviter que ce soit trop sirupeux) qui va apporter du potassium et du magnésium. Enfin, on peut faire infuser un peu de gingembre cru qui apporte ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
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Pour favoriser le sommeil 💤
Pour des nuits réparatrices, optez pour un dîner léger et non gras. Évitez les excitants comme le café et les sodas avant le coucher.🥤☕
Préférez des aliments et plantes apaisantes : une tisane à la camomille ou à la verveine par exemple.🌿
Pour le repas, vous pouvez optez pour un bol de riz complet avec des légumes vapeur, de la dinde ou du poisson 🥦🍚 🍗.
C’est léger, sain, et parfait pour un sommeil doux. Et hop, au lit sans souci !
Se faire plaisir 😋
Recette : banana bread avec pépites de chocolat noir 🍌🍫
💡Le saviez-vous ?
La banane est un anti-stress naturel, et le chocolat noir aide à réduire l’anxiété. Ensemble, c’est le combo parfait !
Ingrédients pour 4 personnes :
- 1 œuf 🥚
- 25 g de sucre 🍚
- 25 g de cassonade 🍯
- 1,5 banane bien mûre 🍌 (celles avec les taches noires, elles sont parfaites !)
- 65 g de beurre 🧈
- 105 g de farine 🌾
- 1/3 sachet de levure chimique ✨
- 75 g de pépites de chocolat 🍫
Préparation :
Préparez la pâte : fouettez l’œuf avec le sucre et la cassonade jusqu’à obtenir un mélange mousseux.
Préparez les bananes : écrasez les bananes 🍌 et incorporez-les au mélange. Ajoutez le beurre fondu 🧈, puis la farine et la levure. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte lisse. Enfin, ajoutez les pépites de chocolat et mélangez une dernière fois.
Cuisson : versez dans un moule beurré 🍞 et enfournez à 180°C 🌡️ pendant 45 minutes. Faites une entaille après 5-10 minutes pour un effet visuel sympa. Laissez refroidir sur une grille.
Et voilà ! Un délicieux banana bread prêt à être dégusté. Bon appétit ! 🍞✨
4 points en plus sur sa moyenne générale ! 📈
En étant accompagnés par un Sherpa, nos élèves gagnent 4 points sur leur moyenne en un an.
Le jour J 📅
La veille de l’examen ⏮️
Choisissez des protéines maigres pour le dîner, comme volailles, poissons, œufs qui rassasient tout en donnant de l’énergie, évitez les aliments gras comme les frites ou l’alcool.🍟🍷
🌅 Le matin : optez pour un petit déjeuner énergisant avec des céréales complètes ou du pain complet avec du beurre 🍞, un fruit riche en vitamine C (kiwi, orange) 🍊 et un élément protéiné (fromage blanc, œuf) 🥚.
✍️ Pour l’examen : préparez dans un sachet des fruits secs (abricots, figues) ou frais (pomme, banane) 🍏🍌 pour les petites faims. N’oubliez pas la bouteille d’eau 💧 ! Préférez des en-cas comme des canneberges, noix et amandes (non salées) pour un apport d’énergie et de magnésium. Pensez aussi à lui prendre de l’eau minérale riche en magnésium 🌊 (telle que Rosana ou Contrex), rester hydraté c’est important pour optimiser ses capacités cérébrales !
Avec ces conseils, vous êtes prêts à préparer un repas délicieux et nourrissant pour votre ado. Bon appétit ! 🍽️🧠✨
