Pas question que votre enfant aille se coucher le ventre vide avant un examen ou un concours ou en ayant grignotĂ© des snacks, ou pire mangĂ© un fast-food. La rĂ©ussite dâun examen se doit aussi Ă ce quâon met dans son assiette. Mais alors quels aliments privilĂ©gier ? On sait que certains nutriments sont essentiels pour rĂ©duire le stress, amĂ©liorer la concentration, booster la mĂ©moire et assurer un bon sommeil.Â
On vous aide donc aujourdâhui Ă maximiser le potentiel de vos enfants pour ses exams grĂące Ă une alimentation adĂ©quate. Vous ĂȘtes prĂȘts Ă dĂ©couvrir nos recettes ?Â
Andiamo ! đ
Les nutriments nĂ©cessaires avant un examen đ
| Nutriments | RĂŽle | Sources alimentaires |
|---|---|---|
| Vitamine A | Favorise la vision et le systÚme immunitaire. | Carottes, patates douces, épinards, chou frisé, poivrons rouges, foie |
| Vitamine B | Elle aide Ă dĂ©velopper de la sĂ©rotonine, une hormone qui calme. | CĂ©rĂ©ales complĂštes, viande, poisson, Ćufs, lĂ©gumineuses, noix, graines, lait |
| Le sĂ©lĂ©nium | Lutte contre lâanxiĂ©tĂ©, Ă©quilibre hormonal, systĂšme immunitaire | Champignons, tomates, brocolis, oignons, poisson, fruits de mer, veau, oeufs, pain complet, flocons dâavoine |
| Vitamine B6 | RĂ©gule lâactivitĂ© hormonale et rĂ©duit la fatigue | Viande, poisson gras, lĂ©gumes (choux, courgettes, les aubergines, poireaux, Ă©pinards, cĂ©leri, etc.), les lĂ©gumineuses (lentilles, etc.), les germes de blĂ©, la levure, fruits (banane, kiwi, ), avocat |
| Magnésium | Réduit le stress, favorise la relaxation et le sommeil | Chocolat noir, graines, amandes, haricots, pois chiches, lentille, crevettes, poisson, fruits secs, épinard, avocat, pain complet, sarrasin |
| Fer | Améliore la concentration et réduit la fatigue | Viande rouge, lentilles, épinards, tofu, quinoa |
| Zinc | Améliore la mémoire, la fonction cognitive, lutte contre le stress et la fatigue | Viande, poisson, fruits de mer et crustacés, noix, graines de sésame, produits laitiers, cacao, céréales complÚtes, légumineuses |
| Oméga-3 | Améliore la mémoire et la vision | Noix, huile de colza, huile de lin, poissons gras : saumon, thon, maquereau, sardine, anchois |
Pour rester zen đ§
Avant un examen, on a tendance Ă se laisser envahir par le stress. Pour essayer de rĂ©duire lâanxiĂ©tĂ© de votre gosse, rien de mieux que de lui prĂ©parer des plats Ă base de sĂ©lĂ©nium et de vitamine B.
Recette : Bowl de saumon, riz complet, légumes verts et crumble de Feta
IngrĂ©dients đ€
đŁ Saumon : 1 pavĂ© (super star du sĂ©lĂ©nium et des omĂ©ga-3)
đ Riz complet : 1 tasse (pour l’Ă©nergie stable et les vitamines B
đż Ăpinards frais : 2 grandes poignĂ©es (le hĂ©ros de la vitamine B9)
đ„Avocat : 1/2 (crĂ©meux Ă souhait et riche en vitamine B5)
đ„Š Brocoli : 1 petite tĂȘte (le petit cousin vert, riche en sĂ©lĂ©nium)
Amandes effilées : 2 cuillÚres à soupe (croquantes et pleines de sélénium)
đ§ Ail : 1 gousse (parce que tout est meilleur avec un peu d’ail)
đ« Huile dâolive : 2 cuillĂšres Ă soupe (lâor liquide de la cuisine)
đ Jus de citron : 1 cuillĂšre Ă soupe (un peu de pepâs avec cette dose de vitamine C)
đ§ Feta : 50 g, Ă©miettĂ©e (le petit crumble qui fait toute la diffĂ©rence)
đ§ Sel et poivre : au goĂ»t (parce quâun plat sans ça, câest triste)
Instructions đ
- Cuisson du riz complet : faites cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante salĂ©e pendant 30 Ă 40 minutes. Ăgouttez et rĂ©servez. Vous pouvez remplacer par du quinoa.
- PrĂ©paration du saumon : prĂ©chauffez le four Ă 180°C. Placez le pavĂ© de saumon sur une plaque de cuisson, ajoutez un filet d’huile d’olive, du jus de citron, sel, poivre, et faites cuire pendant 12-15 minutes.
- Cuisson des lĂ©gumes verts : faites cuire le brocoli Ă la vapeur pendant 5 minutes. Faites revenir l’ail dans une cuillĂšre Ă soupe d’huile d’olive, ajoutez les Ă©pinards, assaisonnez et faites fondre pendant 3 minutes.
- Assemblage : dans une assiette (ou une assiette creuse si vous ĂȘtes fancy), disposez le riz complet comme base, ajoutez le saumon, les Ă©pinards, le brocoli, les tranches dâavocat, et parsemez dâamandes et de feta Ă©miettĂ©e.
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Pour booster la mĂ©moire đ§
Pâtits conseils pour booster la mĂ©moire de votre ado âš
- Répartir les glucides tout au long de la journée pour une énergie stable,
- augmenter les omĂ©ga-3 avec des ingrĂ©dients comme lâhuile dâolive et les graines de lin pour soutenir la santĂ© cĂ©rĂ©brale,
- assurer un bon apport en vitamines et minéraux grùce à une variété de légumes frais,
- maintenir une bonne hydratation avec des aliments riches en eau,
- suivre un régime méditerranéen pour une alimentation équilibrée (et surtout super bonne !)
đ Petit plus : Les myrtilles, riches en antioxydants, sont parfaites pour protĂ©ger et amĂ©liorer la mĂ©moire. Un dĂ©lice en dessert pour couronner le tout !
Recette : poulet grillé avec légumes et pois chiches rÎtis sur quinoa
PrĂ©parez-vous Ă faire briller les neurones de vos ados avant leurs examens avec cette recette ! đ
IngrĂ©dients đ€
- Pour le poulet grillé
- 2 poitrines de poulet (protĂ©ines maigres pour garder leurs esprits aiguisĂ©s đ§ )
- 1 courgette, coupĂ©e en dĂ©s (vitamines et fibres pour une digestion qui va bien đ)
- 1 poivron rouge, coupĂ© en dĂ©s (vitamine C et antioxydants pour plus dâĂ©nergie đ)
- 1 carotte, coupĂ©e en rondelles (bĂȘta-carotĂšne pour une vision de lynx đ)
- 1/2 tasse de pois chiches cuits (fibres et protĂ©ines pour stabiliser leur Ă©nergie âĄ)
- 1 tasse de quinoa (glucides complexes pour une Ă©nergie qui dure toute la journĂ©e đȘ)
- 1 cuillĂšre Ă soupe d’huile d’olive (omĂ©ga-3 pour une meilleure santĂ© cĂ©rĂ©brale đ§ )
- 1 cuillĂšre Ă cafĂ© de paprika (antioxydants pour booster leur cerveau đ„)
- 1 cuillĂšre Ă cafĂ© de cumin (minĂ©raux essentiels pour leur concentration đ)
- 1 cuillĂšre Ă cafĂ© de curcuma (anti-inflammatoire et antioxydant pour une meilleure mĂ©moire đ§ )
- Sel et poivre au goût
Préparation
- MĂ©langez lâhuile d’olive, le paprika, le cumin, le curcuma et assaisonnez avec sel et poivre, đ«đ¶
- Enduisez le poulet et faites-le griller 6-7 minutes de chaque cĂŽtĂ©, đđ„.Â
- Laissez reposer avant de trancher,
- MĂ©langez les lĂ©gumes et les pois chiches avec huile d’olive, đ„Šđ„đ«
- Ajoutez le paprika , cumin, sel et poivre, đ¶ïž
- Faites rĂŽtir au four Ă 200°C đĄïž pendant 20-25 minutes,âČïž
- Rincez le quinoa đŸ,Â
- Faites-le cuire avec de lâeau pendant 15 minutes, đ§
- Ăgrainez avec une fourchette đŽ et assaisonnez.Â
Pour lâassemblage, disposez une portion de quinoa đ, ajoutez les morceaux de poulet đ, et rĂ©partissez les lĂ©gumes et pois chiches rĂŽtis đ„Šđ„.
Bonus : Dessert aux myrtilles đ«
- 1 tasse de myrtilles fraĂźches
- 1 cuillĂšre Ă soupe de miel đŻ
- 1/2 tasse de yaourt grec nature đ„
- Feuilles de menthe pour la fraĂźcheur et la dĂ©co đż
Pour stimuler la concentration đĄ
Les snacks intelligents
Les noix et les amandes, câest top pour le cerveau ! Riches en acides gras et en vitamine E, elles boostent la fonction cognitive de vos petits gĂ©nies en herbe. Alors, optez pour des barres Ă©nergĂ©tiques aux noix et amandes, un petit yaourt blanc, ou mĂȘme un carrĂ© de chocolat noir (oui, oui, le chocolat noir rĂ©duit lâanxiĂ©tĂ©, câest prouvĂ© !). De quoi garder lâesprit vif tout au long de la journĂ©e !
Le smoothie Ă©nergie
Jus de citron, pomme, banane et gingembre đ đ« đ đ
Pour ce jus, on met un jus de citron pressĂ©, que l’on mĂȘle Ă une pomme sucrĂ©e de type golden. On ajoute de la banane (une demie pour Ă©viter que ce soit trop sirupeux) qui va apporter du potassium et du magnĂ©sium. Enfin, on peut faire infuser un peu de gingembre cru qui apporte ses propriĂ©tĂ©s antioxydantes et anti-inflammatoires.
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Pour favoriser le sommeil đ€
Pour des nuits rĂ©paratrices, optez pour un dĂźner lĂ©ger et non gras. Ăvitez les excitants comme le cafĂ© et les sodas avant le coucher.đ„€â
PrĂ©fĂ©rez des aliments et plantes apaisantes : une tisane Ă la camomille ou Ă la verveine par exemple.đż
Pour le repas, vous pouvez optez pour un bol de riz complet avec des lĂ©gumes vapeur, de la dinde ou du poisson đ„Šđ đ.
Câest lĂ©ger, sain, et parfait pour un sommeil doux. Et hop, au lit sans souci !
Se faire plaisir đ
Recette : banana bread avec pĂ©pites de chocolat noir đđ«
đĄLe saviez-vous ?
La banane est un anti-stress naturel, et le chocolat noir aide Ă rĂ©duire lâanxiĂ©tĂ©. Ensemble, câest le combo parfait !
Ingrédients pour 4 personnes :
- 1 Ćuf đ„
- 25 g de sucre đ
- 25 g de cassonade đŻ
- 1,5 banane bien mĂ»re đ (celles avec les taches noires, elles sont parfaites !)Â
- 65 g de beurre đ§
- 105 g de farine đŸ
- 1/3 sachet de levure chimique âš
- 75 g de pĂ©pites de chocolat đ«
Préparation :
PrĂ©parez la pĂąte : fouettez lâĆuf avec le sucre et la cassonade jusquâĂ obtenir un mĂ©lange mousseux.
PrĂ©parez les bananes : Ă©crasez les bananes đ et incorporez-les au mĂ©lange. Ajoutez le beurre fondu đ§, puis la farine et la levure. MĂ©langez jusquâĂ obtenir une pĂąte lisse. Enfin, ajoutez les pĂ©pites de chocolat et mĂ©langez une derniĂšre fois.
Cuisson : versez dans un moule beurrĂ© đ et enfournez Ă 180°C đĄïž pendant 45 minutes. Faites une entaille aprĂšs 5-10 minutes pour un effet visuel sympa. Laissez refroidir sur une grille.
Et voilĂ ! Un dĂ©licieux banana bread prĂȘt Ă ĂȘtre dĂ©gustĂ©. Bon appĂ©tit ! đâš
4 points en plus sur sa moyenne gĂ©nĂ©rale ! đ
En étant accompagnés par un Sherpa, nos élÚves gagnent 4 points sur leur moyenne en un an.
Le jour J đ
La veille de lâexamen âźïž
Choisissez des protĂ©ines maigres pour le dĂźner, comme volailles, poissons, Ćufs qui rassasient tout en donnant de lâĂ©nergie, Ă©vitez les aliments gras comme les frites ou lâalcool.đđ·
đ Le matin : optez pour un petit dĂ©jeuner Ă©nergisant avec des cĂ©rĂ©ales complĂštes ou du pain complet avec du beurre đ, un fruit riche en vitamine C (kiwi, orange) đ et un Ă©lĂ©ment protĂ©inĂ© (fromage blanc, Ćuf) đ„.
âïž Pour l’examen : prĂ©parez dans un sachet des fruits secs (abricots, figues) ou frais (pomme, banane) đđ pour les petites faims. Nâoubliez pas la bouteille dâeau đ§ ! PrĂ©fĂ©rez des en-cas comme des canneberges, noix et amandes (non salĂ©es) pour un apport dâĂ©nergie et de magnĂ©sium. Pensez aussi Ă lui prendre de lâeau minĂ©rale riche en magnĂ©sium đ (telle que Rosana ou Contrex), rester hydratĂ© câest important pour optimiser ses capacitĂ©s cĂ©rĂ©brales !
Avec ces conseils, vous ĂȘtes prĂȘts Ă prĂ©parer un repas dĂ©licieux et nourrissant pour votre ado. Bon appĂ©tit ! đœïžđ§ âš
