Inspir\u00e9 par Forrest Gump, tu souhaites toi aussi devenir un super coureur ? Et tant qu\u2019on y est, pousser cette folie douce jusqu\u2019\u00e0 l\u2019id\u00e9e de faire un marathon ? F\u00e9licitations, c\u2019est tr\u00e8s courageux de part ! Comme tu te doutes, un marathon est tr\u00e8s physique<\/strong> ! Est-ce fait pour tout le monde ? A priori, oui ! Et on n\u2019est pas les seuls \u00e0 le dire ! Yohan Durand, meilleur Fran\u00e7ais sur le marathon de Paris en 2021 avec un chrono de 2 heures et 9 minutes, dit la m\u00eame chose<\/a>. Quel est le secret ? La pr\u00e9paration ! <\/p>\n\n\n\n

\n
$\"Pas$
Cours Forest, cours !<\/em><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n
C\u2019est quoi un marathon ? \ud83c\udfc3\ud83c\udffb\ud83c\udfc3\ud83c\udffb\ud83c\udfc3\ud83c\udffb<\/h2>\n\n\n\n
D\u00e9finition du marathon<\/h3>\n\n\n\n
Un marathon, c\u2019est une course \u00e0 pied de 42, 195 km<\/strong>. Oui, c\u2019est tr\u00e8s pr\u00e9cis, on t\u2019explique apr\u00e8s pourquoi ! Le record du monde pour les femmes est de 2h14 et 4s<\/strong> par Brigid Kosgei en 2019, soit une vitesse de 18,88 km\/h. Il est de 2h01 et 19s pour les hommes<\/strong>, soit 2min52 par kilom\u00e8tre. Ce temps a \u00e9t\u00e9 r\u00e9alis\u00e9 par Eliud Kipchoge en 2022.<\/p>\n\n\n\n
Tu as peur ? Rassure-toi, on n\u2019en est pas capable non plus ! Pour le commun des mortels, il est envisageable d\u2019esp\u00e9rer viser un temps inf\u00e9rieur \u00e0 4h pour les hommes et 4h30 pour les femmes. <\/p>\n\n\n\n
Face \u00e0 un effort aussi cons\u00e9quent, il est tr\u00e8s tr\u00e8s tr\u00e8s important (on n\u2019insistera jamais assez) de s\u2019y pr\u00e9parer <\/strong>! Sinon, le corps et l\u2019organisme risquent de faire gr\u00e8ve. <\/p>\n\n\n
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$\"Fallait$
Ton corps apr\u00e8s un marathon<\/em> non pr\u00e9par\u00e9<\/em><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n
L’origine du marathon<\/h3>\n\n\n\n
Petit point de culture g\u00e9n\u00e9rale\u2026 \ud83e\udde0 <\/p>\n\n\n\n
Sais-tu d\u2019o\u00f9 viennent ce sport et ce mot ? Pour cela, il faut remonter \u00e0 l\u2019Antiquit\u00e9 ! Il y a fort longtemps\u2026 <\/p>\n\n\n\n
Plusieurs histoires s\u2019affrontent, avec des noms de h\u00e9ros et de villes diff\u00e9rentes : Sparte, Ath\u00e8nes, Marathon… <\/p>\n\n\n\n
Pour ne pas faire de jaloux, l\u2019auteur Lucien de Samosate a \u00e9crit au II\u00e8me si\u00e8cle avant J.C une histoire qui regroupe un ensemble de versions. Selon lui, un soldat nomm\u00e9 Phidippid\u00e8s est envoy\u00e9 de Marathon annoncer la victoire grecque \u00e0 Ath\u00e8nes<\/strong>. La distance entre les deux villes est de quarante kilom\u00e8tres. Il court vite sans faire la moindre pause\u2026 Et l\u00e0, c\u2019est le drame ! Le h\u00e9ros meurt de fatigue en d\u00e9livrant son message. L\u2019histoire retiendra de sa l\u00e9gende le nom de la ville de laquelle il est parti : Marathon. \ud83d\udcaa<\/p>\n\n\n\n
Le marathon aux jeux olympiques<\/h3>\n\n\n\nPierre de Coubertin remet au go\u00fbt du jour les Jeux olympiques<\/a> antiques en les modernisant en 1894. D\u00e8s la premi\u00e8re \u00e9dition, il propose une nouvelle \u00e9preuve : une course \u00e0 pied sur 40 km\u2026 soit la distance entre Marathon et Ath\u00e8nes ! \u00c7a te rappelle quelque chose ?<\/p>\n\n\n
\n
Le savais-tu ? \ud83d\udca1<\/p>\n<\/div>\n
\n
Que s\u2019est-il pass\u00e9 entre les 40 km propos\u00e9s par Coubertin et les 2, 195 km de plus que l\u2019on conna\u00eet aujourd\u2019hui ? Un caprice royal<\/strong> ! Eh oui\u2026 \ud83d\udc85<\/p>\n
<\/p>\n
Lors des Jeux olympiques de Londres en 1908, la famille exige que le running commence au ch\u00e2teau et se termine \u00e0 leurs pieds, devant leur loge. Il a donc fallu prolonger le parcours<\/strong> pour s\u2019adapter \u00e0 cette nouvelle contrainte. \ud83d\udc51<\/p>\n\n <\/div>\n <\/section>\n\n\n
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\n $\"Logo$ \n <\/div>\n
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Antoine<\/p>
Sciences Po Paris<\/p>
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18\u20ac\/h\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n
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Louise<\/p>
Mines ParisTech<\/p>
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24\u20ac\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n
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Jade<\/p>
Sciences Po Paris<\/p>
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21\u20ac\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n
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Fabien<\/p>
T\u00e9l\u00e9com Paris<\/p>
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20\u20ac\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n
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Fanny<\/p>
Ponts ParisTech<\/p>
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19\u20ac\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n
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Pierre<\/p>
ESSEC<\/p>
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16\u20ac\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n
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Alma<\/p>
ENS Paris-Saclay<\/p>
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24\u20ac\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n
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Victor<\/p>
ESCP<\/p>
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25\u20ac\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n
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\n $\"Logo$ \n <\/div>\n
Ton premier cours particulier est offert ! \ud83c\udf81<\/span><\/p>\n<\/div>\n
Nos profs sont pass\u00e9s par les meilleures \u00e9coles et universit\u00e9s.<\/p>\n
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Se lancer dans la pr\u00e9paration \ud83c\udfc3\ud83c\udffb<\/h2>\n\n\n\n
Combien de temps \u00e0 l\u2019avance commencer ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Tu te demandes sans doute quand il faut commencer \u00e0 pr\u00e9parer ton marathon. Malheureusement, on ne peut te donner qu\u2019une r\u00e9ponse approximative ! Cela d\u00e9pend de ton niveau sportif. <\/p>\n\n\n\n
Ainsi, si tu es totalement d\u00e9butant, six mois<\/strong> ne sont pas de trop afin d\u2019habituer ton corps aux efforts fournis et pouvoir progresser.<\/p>\n\n\n\n
Si tu es habitu\u00e9 \u00e0 la course<\/strong>, compte entre huit et douze semaines. <\/p>\n\n\n\n
Si tu pr\u00e9pares un marathon se d\u00e9roulant en avril, tu peux commencer en septembre si tu n\u2019as jamais effectu\u00e9 de course et \u00e0 partir de janvier si tu es d\u00e9j\u00e0 un bon coureur. <\/p>\n\n\n\n
Mais de toute fa\u00e7on, il n\u2019est jamais trop t\u00f4t pour commencer ! <\/p>\n\n\n
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\u00c0 lire aussi<\/p>\n
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Tu h\u00e9sites \u00e0 te (re)mettre au sport ? Motivation sport : quelques conseils pour la garder ou la retrouver ! \ud83c\udfcb\ufe0f<\/a><\/p>\n\n <\/div>\n <\/section>\n\n\n\n
Pr\u00e9pare le mat\u00e9riel n\u00e9cessaire : assure-toi d’avoir le bon \u00e9quipement <\/h3>\n\n\n\n
\u00c9tape indispensable \u00e0 la pr\u00e9paration de toute comp\u00e9tition et de tout projet, assure-toi de d\u00e9tenir tout le mat\u00e9riel n\u00e9cessaire ! <\/p>\n\n\n\n
\n
Des chaussures de running<\/strong> : attention \u00e0 bien demander \u00e0 un vendeur. Avoir des baskets lambda n\u2019est parfois pas suffisant, surtout sur une aussi grosse distance ! \ud83d\udc5f<\/li>\n\n\n\n
La tenue de course<\/strong> : t-shirt, pull, short, jogging\u2026 Elle est \u00e0 adapter \u00e0 la m\u00e9t\u00e9o. Les temp\u00e9ratures ne sont pas les m\u00eames lors d\u2019un marathon le 15 juillet et le 15 d\u00e9cembre par exemple. Attention ! Cela implique les chaussettes ! \ud83c\udfbd<\/li>\n\n\n\n
Bien que ce soit moins obligatoire que ce qui a \u00e9t\u00e9 \u00e9nonc\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment, il peut \u00eatre utile de disposer d\u2019une montre cardio de sport <\/strong>afin de conna\u00eetre tes battements de c\u0153ur pour r\u00e9gulariser tes efforts. Tu peux \u00e9galement t\u00e9l\u00e9charger une application pour suivre ta progression<\/strong>. \u00c7a peut \u00eatre un outil encourageant ! \ud83d\udd02<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nConsulte le m\u00e9decin<\/h3>\n\n\n\n
\u00c9l\u00e9ment important si tu cours en solo et d\u00e9sormais obligatoire si tu cours en comp\u00e9tition officielle : tu dois aller consulter un m\u00e9decin<\/strong> ! Il te fera un certificat m\u00e9dical. Cela permet de s\u2019assurer qu\u2019il n\u2019y a pas de contre-indication \u00e0 ta participation au marathon.<\/p>\n\n\n\n
Lors de cette consultation, n\u2019h\u00e9site pas \u00e0 demander s\u2019il a des conseils plus personnalis\u00e9s \u00e0 te donner, surtout si c\u2019est ton m\u00e9decin traitant : quelle alimentation privil\u00e9gier, quel rythme d’entra\u00eenement tu peux adopter\u2026 \u00c0 chaque personne ses sp\u00e9cificit\u00e9s !<\/p>\n\n\n
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\u00c0 lire aussi<\/p>\n
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Tu gal\u00e8res \u00e0 trouver un m\u00e9decin traitant ? Comment faire quand on ne trouve pas de m\u00e9decin traitant ? \ud83e\uddd1\u200d\u2695\ufe0f<\/a><\/p>\n\n <\/div>\n <\/section>\n\n\n\n
Adapte ton alimentation<\/h3>\n\n\n\n
Pas de panique, on ne te dit pas d\u2019abandonner tout de suite les Mcdo et autres fast-food ! Toutefois, l\u2019alimentation doit petit \u00e0 petit devenir une priorit\u00e9 pour toi au fil des semaines<\/strong>, au m\u00eame titre que les entra\u00eenements dont on te parlera juste apr\u00e8s.<\/p>\n\n\n
\n
$\"Finie$
Adieu McDo<\/em> \ud83d\ude31<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n
\u274c \u00c0 \u00e9viter <\/strong>: les aliments industriels et transform\u00e9s<\/strong>. Ils sont pleins de sucres, sels et autres mauvais additifs pour la sant\u00e9. Par exemple, les brownies achet\u00e9s dans un supermarch\u00e9, ce n’est pas dingue (sorry not sorry<\/em>). Eh puis, rien ne vaut un g\u00e2teau au chocolat fait-maison, non\u202f? \ud83e\uddc1<\/p>\n\n\n\n
\u2705 \u00c0 consommer<\/strong> : il faut que tu prennes des aliments riches en prot\u00e9ines<\/strong> (\u0153ufs, noix, graines\u2026), en lipides<\/strong> (avocat, maquereau, l\u00e9gumes verts fonc\u00e9s), et en glucides<\/strong> (pain, c\u00e9r\u00e9ales, pomme de terre\u2026). Bien \u00e9videmment, fruits et l\u00e9gumes \u00e0 volont\u00e9 ! Et prends de l\u2019eau tant que tu veux ! \ud83d\udca7<\/p>\n\n\n\n
Autre bonus, tu peux prendre des compl\u00e9ments alimentaires, des gels \u00e9nerg\u00e9tiques et des boissons d\u2019effort. Pour cela, prends-bien des produits r\u00e9serv\u00e9s aux sportifs, voire r\u00e9serv\u00e9s aux coureurs ! <\/p>\n\n\n
\n \u2705 Astuce<\/p>\n<\/div>\n
\n
Pendant tes sorties, entra\u00eene-toi \u00e0 boire et \u00e0 manger en courant. Cela n\u2019est pas instinctif, mais te sera tr\u00e8s utile le jour-J face au stand d\u2019alimentation.<\/p>\n\n <\/div>\n <\/section>\n\n\n\n
D\u00e9termine ton objectif<\/h3>\n\n\n\n
Comme on te l\u2019a dit pr\u00e9c\u00e9demment, il est envisageable d\u2019esp\u00e9rer un temps inf\u00e9rieur \u00e0 4 h 30 pour les femmes et \u00e0 4h pour les hommes.<\/p>\n\n\n\n
Mais \u00e0 toi de voir ce que tu souhaites r\u00e9ellement. Pour certains, finir le marathon est logique quand pour d\u2019autres, \u00e7a constitue d\u00e9j\u00e0 un challenge en soi. Pose-toi la question. Souhaites-tu principalement finir la course ? Est-ce d\u00e9j\u00e0 une \u00e9vidence et ce qui est important est le classement ? Le temps ? <\/p>\n\n\n\n
Chacun sa course et son rythme, no stress<\/em> ! <\/p>\n\n\n
\n
$\"\u00c7a$
Tu peux aussi courir sans raison<\/em> \ud83e\udd21<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\nPr\u00e9pare un planning de course<\/h3>\n\n\n\n
La course, ce n\u2019est pas que du dans le physique\u2026 Il faut aussi un solide plan d\u2019attaque <\/strong>! Pour cela, rien de tel qu\u2019un planning<\/a> de course. <\/p>\n\n\n\n
Le nombre de s\u00e9ances d’entra\u00eenement d\u00e9pend fortement du planning et des objectifs de chacun. \u00c0 toi de d\u00e9cider de celui-ci selon ton objectif. G\u00e9n\u00e9ralement, on te conseille entre trois et cinq entra\u00eenements hebdomadaires<\/strong> pour pr\u00e9parer ton premier marathon. Si en parall\u00e8le, tu fais une autre activit\u00e9 cardio, comme le v\u00e9lo, le squash\u2026 trois s\u00e9ances par semaine peuvent suffire. <\/p>\n\n\n\n
\u00c0 l\u2019inverse, si tu remets les baskets pour la premi\u00e8re fois depuis longtemps, n\u2019h\u00e9site pas \u00e0 tourner autour de cinq s\u00e9ances hebdomadaires.<\/p>\n\n\n\n
Comme tu le vois, \u00e7a peut \u00eatre tr\u00e8s prenant en termes de temps. C\u2019est pour cela que l\u2019on conseille de tout noter dans un agenda, papier ou \u00e9lectronique. <\/p>\n\n\n\n
Par ailleurs, ce planning doit \u00eatre flexible<\/strong>. Si tu sens un d\u00e9but de crampe, ne pars pas faire le tour de ta ville. Tu risques d\u2019aggraver le probl\u00e8me. Il est important de se m\u00e9nager et de s\u2019\u00e9couter. <\/p>\n\n\n\n
Mais flemme et risques m\u00e9dicaux ne doivent pas devenir synonymes non plus. \ud83d\ude1d<\/p>\n\n\n
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\n $\"Logo$ \n <\/div>\n
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Cl\u00e9mence<\/p>
HEC Paris<\/p>
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21\u20ac\/h\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n
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Thibault<\/p>
ENS Paris Ulm<\/p>
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20\u20ac\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n
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Sophie<\/p>
Sciences Po Bordeaux<\/p>
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12\u20ac\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n
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No\u00e9mie<\/p>
M2 en droit \u00e0 Assas<\/p>
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19\u20ac\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n
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Fanny<\/p>
Ponts ParisTech<\/p>
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19\u20ac\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n
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\n \n <\/div>\n
Simon<\/p>
4e ann\u00e9e de m\u00e9decine<\/p>
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26\u20ac\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n
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\n \n <\/div>\n
Nicolas<\/p>
CentraleSup\u00e9lec<\/p>
\n
17\u20ac\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n
\n
\n \n <\/div>\n
Victor<\/p>
ESCP<\/p>
\n
25\u20ac\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n
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\n $\"Logo$ \n <\/div>\n
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Maintenant que tu as les outils et l\u2019\u00e9quipement de base pour te pr\u00e9parer, tu peux commencer ta premi\u00e8re s\u00e9ance ! <\/p>\n\n\n\n
Fais de la course avant sur des plus petits parcours <\/h3>\n\n\n\n
Id\u00e9alement, on te conseille de faire une course de dix kilom\u00e8tres pour commencer<\/strong> ton entra\u00eenement, voire d\u2019effectuer un semi-marathon dans le meilleur des mondes. Le but ? Estimer la dur\u00e9e que l\u2019on peut faire le jour du marathon ! Par ailleurs, \u00e7a te donne une premi\u00e8re indication sur ton niveau. As-tu vu d\u00e9filer ta vie devant tes yeux au bout de deux, cinq ou quinze kilom\u00e8tres ? <\/p>\n\n\n\n
On a bien dit id\u00e9alement ! Ce n\u2019est pas obligatoire. Donc pas de panique, et termine de lire cet article m\u00eame si tu n\u2019as pas le temps ou la flemme de faire une telle distance. <\/p>\n\n\n\n
Lors de tes sorties, apr\u00e8s l\u2019\u00e9chauffement, n\u2019h\u00e9site pas \u00e0 alterner deux types de footing pour am\u00e9liorer ta VMA et donc ses performances<\/strong>. <\/p>\n\n\n
\n Le savais-tu ? \ud83d\udca1<\/p>\n<\/div>\n
\n
Qu\u2019est-ce qu\u2019une VMA ?<\/p>\n
<\/p>\n
La \u201cvitesse maximale a\u00e9robie\u201d est la vitesse de course \u00e0 laquelle une personne consomme le plus d\u2019oxyg\u00e8ne<\/strong>. C\u2019est l\u2019allure maximale que tu pourras tenir en courant pendant six minutes de suite. Si tu vas plus vite, tu ne peux pas tenir aussi \u201clongtemps\u201d.<\/p>\n
<\/p>\n
Conna\u00eetre sa VMA et s’entra\u00eener en fonction de cette r\u00e9f\u00e9rence permet d’am\u00e9liorer\u00a0 l’\u00e9nergie apport\u00e9e par l’oxyg\u00e8ne : le m\u00e9tabolisme a\u00e9robie.<\/p>\n
<\/p>\n
C\u2019est une valeur de r\u00e9f\u00e9rence<\/strong> pour progresser et pour d\u00e9finir son allure.<\/p>\n\n <\/div>\n <\/section>\n\n\n
\n \n \n
\n \n \n \n \n $\"\"\n$ \n <\/picture>\n
\n \n

Tu as besoin de te faire accompagner dans tes r\u00e9visions ? T\u2019as raison, \u00e0 deux, c\u2019est mieux ! N’h\u00e9site pas \u00e0 prendre des cours particuliers<\/span><\/a> dans la mati\u00e8re de ton choix.<\/p>\n<\/div>\n

C\u2019est quoi un marathon ? \ud83c\udfc3\ud83c\udffb\ud83c\udfc3\ud83c\udffb\ud83c\udfc3\ud83c\udffb<\/h2>\n\n\n\n

Se lancer dans la pr\u00e9paration \ud83c\udfc3\ud83c\udffb<\/h2>\n\n\n\n

\u00c0 quelques jours du D-Day \ud83c\udfc3\u200d\u2642\ufe0f<\/h2>\n\n\n\nBravo \u00e0 toi si tu as suivi nos conseils jusqu\u2019ici. \u00c0 quelques jours de la ligne d’arriv\u00e9e (c\u2019est le cas de le dire), voici les derni\u00e8res recommandations !<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 quelques jours du D-Day \ud83c\udfc3\u200d\u2642\ufe0f<\/h2>\n\n\n\n
Bravo \u00e0 toi si tu as suivi nos conseils jusqu\u2019ici. \u00c0 quelques jours de la ligne d’arriv\u00e9e (c\u2019est le cas de le dire), voici les derni\u00e8res recommandations !<\/p>\n\n\n\n