{"id":215906,"date":"2022-02-25T16:34:42","date_gmt":"2022-02-25T15:34:42","guid":{"rendered":"https:\/\/sherpas.com\/blog\/?p=215906"},"modified":"2025-01-14T17:16:55","modified_gmt":"2025-01-14T16:16:55","slug":"sendormir-rapidement-la-methode-de-larmee","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sherpas.com\/blog\/sendormir-rapidement-la-methode-de-larmee\/","title":{"rendered":"7 \u00e9tapes pour s\u2019endormir rapidement avec la m\u00e9thode de l\u2019arm\u00e9e \ud83d\ude34"},"content":{"rendered":"\n

Le marchand de sable fait gr\u00e8ve ? Tu as du mal \u00e0 trouver le sommeil au moment du coucher ? Tu passes des heures \u00e0 te retourner dans tes draps et \u00e7a te pourrit la vie ? Im-po-ssi-ble de t\u2019endormir rapidement ? Chez Les Sherpas, on te propose d\u2019essayer une technique de l\u2019arm\u00e9e pour t\u2019endormir en moins de 120 secondes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

C\u2019est parti ! \ud83d\udc4a<\/strong><\/p>\n\n\n\n

S\u2019endormir rapidement avec la m\u00e9thode de l\u2019arm\u00e9e en 7 \u00e9tapes \ud83d\ude34<\/h2>\n\n\n\n

\u00c0 l\u2019origine, la m\u00e9thode a \u00e9t\u00e9 rapport\u00e9e par Bud Winter<\/strong>, un entra\u00eeneur am\u00e9ricain d\u2019athl\u00e9tisme, dans son livre intitul\u00e9 \u00ab Relax and Win: Championship Performance <\/em><\/strong>\u00bb.<\/em><\/p>\n\n\n\n

La technique a connu plusieurs versions et un gain en popularit\u00e9 quand elle a \u00e9t\u00e9 partag\u00e9e sur TikTok par le coach de fitness Justin Agustin<\/strong>. Il qualifiait la m\u00e9thode \u00ab d\u2019hallucinante<\/em> <\/strong>\u00bb \u00e0 cause de son efficacit\u00e9 !<\/p>\n\n\n\n

\u00ab Cette technique a \u00e9t\u00e9 d\u00e9velopp\u00e9e par l\u2019arm\u00e9e pour permettre aux soldats de s\u2019endormir, n\u2019importe o\u00f9, n\u2019importe quand<\/strong>, m\u00eame sur le champ de bataille quand les conditions sont extr\u00eames et qu\u2019il y a \u00e9norm\u00e9ment de bruit. Le sommeil est crucial<\/strong> pour un soldat.<\/em> \u00bb <\/p>\n\n\n\n

@justin_agustin<\/a> Technique to falling asleep in 2 minutes! Insp. AsapSCIENCE on YT #sleep<\/a> #fallasleep<\/a> #insomnia<\/a> #insomniac<\/a> #learnontiktok<\/a> #howto<\/a> \u266c You – Petit Biscuit<\/a> <\/section> <\/blockquote>\n\n\n\n

La m\u00e9thode invent\u00e9e par l\u2019arm\u00e9e se base essentiellement sur une combinaison de techniques de relaxation musculaire, de techniques de respirations et d\u2019exercice de visualisation issue de la psychologie. <\/strong>Le principe de la m\u00e9thode repose sur une relaxation progressive<\/strong> du haut vers le bas du corps pour t\u2019aider \u00e0 te d\u00e9tendre au rythme de ta respiration <\/strong>et ainsi favoriser l\u2019endormissement en quelques secondes. <\/strong>\ud83d\ude0c<\/p>\n\n\n\n

La m\u00e9thode en 7 \u00e9tapes \ud83d\udc47<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n
    \n
  1. Allonge-toi puis prends de grandes et longues inspirations.
    <\/li>\n\n\n\n
  2. Il faut ensuite d\u00e9tendre une par une toutes les parties de ton corps ! <\/strong>
    Commence par le visage, d\u00e9tends les muscles de la bouche et de la m\u00e2choire. Rel\u00e2che les \u00e9paules et \u00e9tire les bras autant que tu le peux. Arriv\u00e9 au ventre concentre-toi sur le rythme de ta respiration<\/strong> puis passe aux jambes, lib\u00e8re la tension<\/strong> qu\u2019il peut y avoir dans tes cuisses et tes mollets. Enfin \u00e9tire tes pieds et rel\u00e2che toute la tension.
    <\/li>\n\n\n\n
  3. Une fois que tu es enti\u00e8rement d\u00e9tendu, il faut que tu imagines une sensation de chaleur parcourir l\u2019ensemble de ton corps.<\/strong> Elle na\u00eet au niveau de ta t\u00eate et se propage lentement dans tous tes membres. En passant par ton ventre, jusqu\u2019au bout de tes doigts et de tes orteils.
    <\/li>\n\n\n\n
  4. Pendant ce processus, il faut toujours que tu te concentres sur ta respiration et rien d\u2019autre.<\/strong> Cela permettra \u00e0 ton esprit de ne pas partir ailleurs, de ressasser des \u00e9v\u00e9nements ou des souvenirs stressants ou d\u00e9sagr\u00e9ables. Il faut que tu fasses le vide !<\/strong>
    <\/li>\n\n\n\n
  5. Ensuite, il faut effectuer un travail de visualisation dans ton esprit<\/strong>. Deux options s\u2019offrent \u00e0 toi :
    \ud83d\udc49 Imagine-toi \u00e0 bord d\u2019un cano\u00eb, tu progresses doucement sur un lac tr\u00e8s calme \u00e0 l\u2019eau transparente avec un ciel bleu sans aucun nuage au-dessus de ta t\u00eate.
    \ud83d\udc49 Tu es confortablement allong\u00e9 dans un hamac en velours au milieu d\u2019une pi\u00e8ce enti\u00e8rement calme et dans l\u2019obscurit\u00e9 la plus totale.
    <\/li>\n\n\n\n
  6. Une astuce si tu \u00e9prouves des difficult\u00e9s \u00e0 faire cet effort d\u2019imagination : r\u00e9p\u00e8te-toi pendant plusieurs secondes <\/strong>\u00ab ne pense \u00e0 rien, ne pense \u00e0 rien\u2026 <\/strong>\u00bb puis r\u00e9essaie l\u2019\u00e9tape pr\u00e9c\u00e9dente !
    <\/li>\n\n\n\n
  7. Derni\u00e8re \u00e9tape : la r\u00e9p\u00e9tition<\/strong>. Pour que cette technique fonctionne parfaitement, l\u2019arm\u00e9e recommande de s’entra\u00eener toutes les nuits durant 6 semaines.<\/strong> Tu peux aussi mettre cette technique en pratique pour faire plus de siestes ! \ud83d\ude09<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    La technique pour s\u2019endormir rapidement \ud83e\uddd0<\/h2>\n\n\n\n

    Une m\u00e9thode mise au point par l\u2019arm\u00e9e am\u00e9ricaine \ud83e\ude96<\/h3>\n\n\n\n

    Pour les soldats sur le terrain, dormir dans un lit ou faire la grasse matin\u00e9e, c’est un v\u00e9ritable luxe ! <\/strong>S\u2019ils ont de la chance, ils peuvent grappiller quelques heures de sommeil pendant la journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

    Il faut se mettre \u00e0 leur place : il n’y a rien de pire que d\u2019\u00eatre au fond d\u2019un sac de couchage, \u00e0 m\u00eame le sol, les yeux ferm\u00e9s et attendre qu\u2019il se passe quelque chose\u2026<\/p>\n\n\n\n

    Tu es compl\u00e8tement crev\u00e9, tu dois te lever dans trois heures pour ton tour de garde. Tu es r\u00e9veill\u00e9 par n\u2019importe quel petit bruit autour de toi. Impossible de s\u2019endormir rapidement parce qu\u2019un caillou hyper g\u00eanant veut se frayer un chemin entre tes c\u00f4tes ; ou alors tu rejoues en boucle les \u00e9v\u00e9nements d\u2019aujourd\u2019hui dans ta t\u00eate\u2026 C\u2019est chaud non ?<\/p>\n\n\n

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    \"S'endormir
    Toi quand tu essayes de t’endormir<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

    Si tu ne dors pas, tu vas tr\u00e8s vite vider ce qu\u2019il te reste d\u2019\u00e9nergie. Tu vas prendre de mauvaises d\u00e9cisions, devenir irritable<\/strong>, et finalement, tu seras plus un boulet qu\u2019autre chose pour tes co\u00e9quipiers.  <\/strong>Un soldat qui ne dort pas ne joue pas sa sant\u00e9, mais directement sa vie.<\/p>\n\n\n

    \n
    \"Il<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

    La petite histoire derri\u00e8re cette technique \ud83d\udecc<\/h3>\n\n\n\n

    La version la plus courante de l\u2019histoire<\/strong> vient de p\u00e9riode de la Seconde Guerre mondiale.<\/strong> L\u2019arm\u00e9e am\u00e9ricaine s\u2019est rendue compte de l\u2019importance du sommeil <\/strong>chez ses troupes. Particuli\u00e8rement, chez les pilotes de combat, puisqu\u2019ils ont constamment besoin d\u2019\u00eatre sur le qui-vive et d\u2019avoir de super r\u00e9flexes. \ud83d\udcaa<\/p>\n\n\n\n

    L\u2019arm\u00e9e am\u00e9ricaine a rapidement compris qu\u2019il y avait un souci avec la psychologie<\/strong> de ses pilotes qui prenaient de terribles d\u00e9cisions<\/strong>. Principalement caus\u00e9es par le stress et la fatigue<\/strong>. Des d\u00e9cisions qui auraient pu \u00eatre \u00e9vit\u00e9es si les pilotes avaient pass\u00e9 plus de temps au lit. Il arrivait parfois qu\u2019ils abattent un appareil alli\u00e9 ou qu\u2019ils soient eux-m\u00eames abattus<\/strong>. \ud83d\ude2c<\/p>\n\n\n\n

    Avec cette id\u00e9e en t\u00eate, leur niveau de stress<\/strong> ne pouvait que grimper et les emp\u00eacher de se relaxer<\/strong> ; donc de trouver le sommeil !<\/p>\n\n\n\n

    S\u2019endormir rapidement : Pourquoi c\u2019est si difficile ? \ud83e\udd71<\/h2>\n\n\n\n

    Insomnie : quelles en sont les causes ?<\/h3>\n\n\n\n

    Selon les chiffres r\u00e9v\u00e9l\u00e9s par le Barom\u00e8tre de Sant\u00e9 publique France<\/a>, en moyenne les Fran\u00e7ais dorment 6 heures et 49 minutes par nuit.<\/strong> L\u2019organisme de sant\u00e9 alerte notamment sur le fait que cette moyenne soit pass\u00e9e sous le seuil des 7 heures par nuit. C\u2019est la progression du travail de nuit<\/strong> et le temps pass\u00e9 devant les \u00e9crans le soir<\/strong> qui nous pousse \u00e0 nous coucher plus tard. Mais se coucher t\u00f4t ne r\u00e9sout en rien le probl\u00e8me s\u2019il vient d\u2019un trouble du sommeil !<\/p>\n\n\n

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    <\/div>\n
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    \ud83d\udca1 L\u2019insomnie<\/strong>, c\u2019est autant un probl\u00e8me d\u2019endormissement que d\u2019interruption du sommeil. <\/strong>C\u2019est un trouble qui touche toutes les cat\u00e9gories de personnes. D\u2019apr\u00e8s une \u00e9tude de l\u2019institut national du Sommeil et de la Vigilance<\/a>, 21% des Fran\u00e7ais souffrent d\u2019insomnie.<\/strong><\/p>\n\n <\/div>\n <\/section>\n\n\n

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    \"L'insomnie,<\/figure>\n<\/div>\n\n
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    Le savais-tu ? \ud83d\udca1
    \n<\/strong><\/p>\n<\/div>\n

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    On appelle \u00ab dette de sommeil<\/strong> \u00bb la diff\u00e9rence entre ton temps de sommeil id\u00e9al et ton temps de sommeil effectif en semaine : si cette diff\u00e9rence est sup\u00e9rieure \u00e0 une heure, on parle de \u00ab dette de sommeil<\/strong> \u00bb et si elle d\u00e9passe les 90 minutes, on la qualifie alors de \u00ab dette de sommeil s\u00e9v\u00e8re <\/strong>\u00bb parce qu\u2019elle devient dangereuse pour la sant\u00e9 et, c\u2019est notamment une des principales causes des accidents de la route.<\/strong><\/p>\n\n <\/div>\n <\/section>\n\n\n\n

    C\u2019est un probl\u00e8me qui a surtout de nombreuses cons\u00e9quences <\/strong>loin d\u2019\u00eatre anodines<\/strong>. Le manque de sommeil peut entra\u00eener de graves soucis de sant\u00e9<\/strong> comme le diab\u00e8te<\/strong>, les maladies<\/strong> cardiovasculaires<\/strong> et plus rarement des modifications de la structure c\u00e9r\u00e9brale selon plusieurs \u00e9tudes de psychologie.<\/a><\/p>\n\n\n\n

    Les principaux fautifs ? Le stress, l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et la d\u00e9pression.<\/strong> Pour combattre ces fauteurs de troubles afin de s’endormir rapidement, le meilleur moyen reste la pratique d\u2019exercices de<\/strong> m\u00e9ditation<\/strong> pour s\u2019endormir rapidement combin\u00e9e avec des techniques de relaxation. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Avec les progr\u00e8s de la m\u00e9decine et de la psychologie, on sait aujourd\u2019hui qu\u2019au niveau neurologique, un sommeil insuffisant peut perturber plusieurs zones de notre cerveau ! D\u2019apr\u00e8s le site de l\u2019assurance-maladie<\/a>, le manque de sommeil peut avoir <\/strong>un effet n\u00e9faste sur les diff\u00e9rentes activit\u00e9s que tu peux faire dans la journ\u00e9e. Cela provoque des difficult\u00e9s de concentration, des sautes d\u2019humeur et de l\u2019irritabilit\u00e9, des troubles de la m\u00e9moire<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

    \ud83d\udc49 En bref, un manque de sommeil r\u00e9p\u00e9t\u00e9 entra\u00eene  des difficult\u00e9s d\u2019apprentissage<\/strong> et une baisse g\u00e9n\u00e9rale de ta motivation<\/strong>. Tout ce qu\u2019il faut \u00e9viter pendant ta scolarit\u00e9 et tes \u00e9tudes !<\/p>\n\n\n

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    \ud83d\udca1 C\u2019est \u00e9galement un facteur qui peut mener \u00e0 la d\u00e9pression.<\/strong> L\u2019insomnie peut perturber l\u2019amygdale<\/strong>, la zone de ton cerveau responsable de la production de cortisol, l\u2019hormone du stress \u00e0 l\u2019origine de l\u2019anxi\u00e9t\u00e9.<\/strong><\/p>\n\n <\/div>\n <\/section>\n\n\n\n

    Le top 5 des trucs qui t\u2019emp\u00eache de dormir \ud83d\ude2b<\/h3>\n\n\n\n

    \ud83d\udc49 La lumi\u00e8re.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Impossible de s’endormir rapidement avec de la lumi\u00e8re<\/strong>. Que ce soit celle de la lune, de l’aube ou d\u2019\u00e9ventuels lampadaires, qui traverse les rideaux de ta chambre ou les volets, le voyant lumineux de ton t\u00e9l\u00e9phone ou des appareils en veille… Alors si \u00e7a te g\u00eane, d\u00e9branche tout, \u00e9teins tout et investis dans des rideaux plus \u00e9pais !<\/p>\n\n\n\n

    \ud83d\udc49 Les excitants.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Le sucre, le caf\u00e9 ou le th\u00e9<\/strong> ne sont pas r\u00e9put\u00e9s pour faciliter le sommeil. Adopte plut\u00f4t les astuces de grand-m\u00e8res : un lait chaud ou une tisane de camomille.<\/strong>
    Dans la m\u00eame cat\u00e9gorie, on peut mettre les \u00e9crans<\/strong>, \u00e0 \u00e9viter avant de se coucher. Ils fatiguent tes yeux, mais coupent l\u2019envie de dormir ! Privil\u00e9gie plut\u00f4t un peu de lecture !  <\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \ud83d\udc49 Le Stress<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Le stress d\u2019une interro, les tracas du quotidien\u2026 \u00c7a trotte dans ta t\u00eate et fait p\u00e9daler ton cerveau ce qui t\u2019emp\u00eache de dormir.<\/strong> Il y a aussi le stress positif<\/strong> li\u00e9 \u00e0 de l‘excitation, une f\u00eate, un anniversaire <\/strong>ou de l’impatience pour un \u00e9v\u00e9nement.<\/strong> C\u2019est le m\u00eame effet. L\u2019astuce, c’est de se d\u00e9tendre avant d\u2019aller au lit !<\/p>\n\n\n\n

    \ud83d\udc49 Un matelas pas terrible<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Comment tu veux t\u2019endormir rapidement si ton lit c\u2019est de la pierre ? Ou que ton matelas est trop mou ? L\u00e0, il faut songer \u00e0 remplacer ta literie. Un conseil : pense \u00e0 retourner ton matelas 2 ou 3 fois dans l\u2019ann\u00e9e pour \u00e9viter qu\u2019il se creuse trop d\u2019un c\u00f4t\u00e9 !<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \ud83d\udc49 M\u00e8re Nature<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Qu\u2019un orage \u00e9clate le soir<\/strong>, que le pays soit frapp\u00e9 par la canicule<\/strong> ou que les moustiques fassent la f\u00eate dans ta chambre<\/strong>, tu ne peux pas trop pr\u00e9venir ce genre de d\u00e9sagr\u00e9ment. \ud83d\ude10<\/p>\n\n\n

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    \n \n \n \n \"comment\n <\/picture>\n
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    Si tu veux plus d’astuces pour mieux trouver le sommeil, on t’a pr\u00e9par\u00e9 une petite s\u00e9lection \ud83d\ude09<\/span><\/p>\n<\/div>\n