{"id":189228,"date":"2019-10-31T16:52:32","date_gmt":"2019-10-31T15:52:32","guid":{"rendered":"https:\/\/sherpas.com\/blog\/comment-bien-dormir-astuces-pour-mieux-dormir\/"},"modified":"2025-01-14T16:19:58","modified_gmt":"2025-01-14T15:19:58","slug":"comment-bien-dormir-astuces-pour-mieux-dormir","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sherpas.com\/blog\/comment-bien-dormir-astuces-pour-mieux-dormir\/","title":{"rendered":"Comment bien dormir ? 9 Astuces pour mieux dormir \ud83d\ude34"},"content":{"rendered":"\n

Mal dormir une nuit, \u00eatre lessiv\u00e9 le lendemain et faire des micro-siestes toute la journ\u00e9e<\/strong>, pour ensuite ne pas arriver \u00e0 t’endormir la nuit suivante non plus… Et t’es parti pour rejoindre l’infernal cercle vicieux de l\u2019insomnie\u2026  Dans cet article, on va justement y rem\u00e9dier en te r\u00e9v\u00e9lant quelques bonnes astuces pour t’aider \u00e0 mieux dormir la nuit<\/strong> ! \ud83c\udf1a<\/p>\n\n\n\n

Tu vas d\u00e9couvrir entre autres l\u2019approche norm\u00e9e pour trouver ton heure optimale de coucher et de r\u00e9veil<\/strong>, nos astuces sport et sommeil, alimentation et sommeil ainsi que l\u2019art d\u2019optimiser une sieste. Pr\u00eat ? C’est parti ! \ud83d\udc4a<\/p>\n\n\n\n

R\u00e8gle d\u2019or n\u00b01 Comment bien dormir : \u00e9viter les cercles vicieux \ud83d\udcab<\/h2>\n\n\n\n

Comment on tombe dedans ? \ud83e\uddd0<\/h3>\n\n\n\n

\ud83d\udc49 C\u2019est tout simple, souvent \u00e7a commence quand tu prends du retard<\/strong> dans l\u2019apprentissage de la le\u00e7on du jour ou dans la r\u00e9solution d\u2019exercices et tu commences alors \u00e0 travailler un peu + tard que d\u2019habitude ce soir-l\u00e0 pour compenser.<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udccc Tu as alors un d\u00e9ficit de sommeil et le lendemain, t\u2019es un peu moins assidu en cours car t\u2019es fatigu\u00e9, ce qui te force \u00e0 bosser encore + tard le soir. Le processus se r\u00e9p\u00e8te et s\u2019aggrave au fur et \u00e0 mesure <\/strong>des jours qui passent et tu finis totalement crev\u00e9 car tu manques tout simplement de sommeil !<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udca1Retiens bien une chose<\/strong> : il n\u2019y a rien de plus n\u00e9faste \u00e0 ta r\u00e9ussite que \u00ab d\u2019avoir la t\u00eate dans le cul \u00bb en cours ! Alors ne tire pas trop sur la corde m\u00eame si tu as beaucoup de taf.<\/p>\n\n\n\n

R\u00e8gle d\u2019or N\u00b02 pour mieux dormir : vois ton corps comme une machine \ud83e\udd16<\/h2>\n\n\n\n

L\u2019id\u00e9e sous-jacente, c\u2019est que ton corps est un organisme qui fonctionne \u00e0 de la m\u00eame mani\u00e8re qu\u2019une machine<\/strong>. \u2699\ufe0f<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udc49 Tu as besoin de certaines quantit\u00e9s de carburant pour fonctionner sinon tu vas connaitre des baisses de r\u00e9gime, un moteur en manque d’essence finis par ne plus fonctionner ou par casser ! <\/p>\n\n\n

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Quand t’essaie d’ouvrir le pot de confiture au p’tit dej’ mais que t’as pas assez dormi <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Si ce nombre d\u2019heures de sommeil n\u00e9cessaire peut certes \u00e9voluer au cours de ta vie, normalement il \u00e9voluera tr\u00e8s peu ou pas du tout au cours de tes \u00e9tudes !<\/p>\n\n\n\n

Si on prend l\u2019exemple de Will, quand il \u00e9tait en classe de pr\u00e9pa, il a d\u00e9cid\u00e9 de tester plein de techniques diff\u00e9rentes pour maximiser l\u2019impact du sommeil sur ses r\u00e9sultats. Des nuits tr\u00e8s courtes (4-5h), des nuits tr\u00e8s longues (9-10h), le sommeil fractionn\u00e9 (travailler 4h puis dormir 2h et rebelote) et plein d\u2019autres techniques.<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udc49 Il est simplement arriv\u00e9 \u00e0 la conclusion : nous ne sommes pas \u00e9gaux face au sommeil.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Si certains \u00e9l\u00e8ves ont besoin de rester 10h au lit, d\u2019autres peuvent se contenter de nuits de 6h\u2026 oui, c\u2019est injuste, mais c\u2019est comme \u00e7a ! Moi, perso, sans mes 8 heures, je me retrouve avec une fatigue horrible et je tourne au ralenti toute la journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n

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\ud83d\udca1 Ce sera sans doute un de nos conseils le plus difficile \u00e0 suivre, mais \u00e9vite de trop peu dormir par rapport \u00e0 tes besoins habituels, mais n\u2019abuse pas aussi de la grasse mat\u2019<\/strong> ! Tu n\u2019as jamais remarqu\u00e9 que parfois apr\u00e8s une longue nuit tu as l\u2019impression d\u2019\u00eatre encore plus fatigu\u00e9 ? Dans les deux cas, tu d\u00e9s\u00e9quilibres ton horloge biologique, ce qui va t\u2019emp\u00eacher de t\u2019endormir \u00e0 la bonne heure par la suite.<\/p>\n\n <\/div>\n <\/section>\n\n\n

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Simon<\/p>

4e ann\u00e9e de m\u00e9decine<\/p>

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Antoine<\/p>

Sciences Po Paris<\/p>

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Jeanne<\/p>

Aix-Marseille Universit\u00e9<\/p>

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Emilie<\/p>

Sciences Po Lyon<\/p>

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Fanny<\/p>

Ponts ParisTech<\/p>

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19\u20ac\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n

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Cl\u00e9mence<\/p>

HEC Paris<\/p>

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Jade<\/p>

Sciences Po Paris<\/p>

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21\u20ac\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n

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Louise<\/p>

Mines ParisTech<\/p>

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Ton premier cours particulier est offert ! \ud83c\udf81<\/span><\/p>\n<\/div>\n

Nos profs sont pass\u00e9s par les meilleures \u00e9coles et universit\u00e9s.<\/p>\n

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\n \n J’EN PROFITE MAINTENANT !\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/section>\n\n\n\n

R\u00e8gle d\u2019or N\u00b03 : Cr\u00e9er de bonnes habitudes de sommeil<\/h2>\n\n\n\n

\ud83d\udccc L\u2019id\u00e9e, c’est de te coucher et de te r\u00e9veiller \u00e0 heures fixes, m\u00eame le week-end, et m\u00eame pendant tes cong\u00e9s. <\/strong>Alors comment trouver ces heures optimales de coucher et de r\u00e9veil ? Si tu ne garde pas un rythme de sommeil stable, ton horloge interne va subir un stress constant ce qui va produire un sommeil de mauvaise qualit\u00e9, ce n\u2019est pas dangereux, mais \u00e0 long terme un manque de sommeil peut nuire \u00e0 ta sant\u00e9 !<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udc49 Tu peux utiliser ce qu\u2019on appelle l\u2019approche norm\u00e9e !<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Pour \u00e7a, tu dois \u00e0 peu pr\u00e8s conna\u00eetre ton besoin en termes de sommeil. Ou si tu ne le sais pas, commence par prendre ce dont la majorit\u00e9 des personnes ont besoin : un sommeil compris entre 7 h et 8 h.<\/p>\n\n\n

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\ud83d\udca1 Il suffit de faire un simple calcul :<\/p>\n<\/div>\n

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Si tu dois te lever pour 7h30, et que tu es dans la moyenne des gens qui dorment 7H30,<\/strong> tu dois donc \u00eatre endormi(e) pour 0h00<\/strong>. En prenant en compte ton temps d\u2019endormissement d\u2019un quart d\u2019heure, ton heure de coucher doit alors \u00eatre vers 23h45<\/strong>. Essaye d\u2019arr\u00eater de travailler 30 minutes avant cet horaire, soit \u00e0 23h15<\/strong> pour \u00e9viter d\u2019avoir tes cours qui te prennent la t\u00eate et t\u2019emp\u00eachent de t\u2019endormir.<\/p>\n\n <\/div>\n <\/section>\n\n\n

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Au bout de 7 jours, si tu as toujours du mal \u00e0 te lever le matin, essaye d\u2019ajuster de 30 minutes ton heure de coucher, en ajoutant ou en enlevant 30 minutes. Laisse-toi ensuite 3 jours pour observer une \u00e9ventuelle am\u00e9lioration. Une fois le rythme adopt\u00e9 par ton cerveau, tu auras plus de facilit\u00e9 \u00e0 t\u2019endormir et \u00e0 te r\u00e9veiller aux m\u00eames heures !<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udca1Gr\u00e2ce \u00e0 ces it\u00e9rations successives, tu vas finir par trouver ton besoin en heures de sommeil et tes heures de coucher et de r\u00e9veil id\u00e9ales<\/strong>. Dans tous les cas, sache qu\u2019une fois que tu auras trouv\u00e9 ton rythme de croisi\u00e8re, tes r\u00e9veils seront beaucoup moins difficiles et \u00e7a, c’est quand m\u00eame tr\u00e8s chouette !<\/p>\n\n\n

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\u00c0 lire aussi<\/p>\n

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La meilleure technique, \u00e7a reste l\u2019approche par dichotomie ! Si tu veux en savoir plus, on te recommande notre autre article qui traite du sommeil<\/a> \ud83d\ude34<\/p>\n\n <\/div>\n <\/section>\n\n\n\n

R\u00e8gle d\u2019or N\u00b04 comment mieux dormir : De bonnes siestes strat\u00e9giques peuvent \u00eatre pratiques<\/h2>\n\n\n\n

\ud83d\udccc Pour aller plus loin, on va maintenant parler des siestes. Ce sont vraiment d\u2019excellents compl\u00e9ments pour tenir lors de journ\u00e9es intenses<\/strong> et \u00e9viter de piquer du nez en d\u00e9but d\u2019aprem. Pour la petite histoire d\u2019ailleurs, elles \u00e9taient appr\u00e9ci\u00e9es par des personnalit\u00e9s tr\u00e8s connues : Churchill, Napol\u00e9on<\/strong> ou Victor Hugo<\/strong> pour ne citer qu\u2019eux.<\/p>\n\n\n\n

Voici notre recette Made in Sherpas<\/strong> pour une sieste r\u00e9ussie :<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udc49<\/strong> Une pi\u00e8ce calme et peu lumineuse o\u00f9 tu ne seras pas d\u00e9rang\u00e9
\ud83d\udc49 Des boules Qui\u00e8s et un masque de nuit<\/strong>
\ud83d\udc49 Un t\u00e9l\u00e9phone en mode avion avec un minuteur
\ud83d\udc49 Puis c\u2019est parti pour 23 minutes au calme avec les yeux ferm\u00e9s.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udca1 Pr\u00e9f\u00e8re une sieste apr\u00e8s le d\u00e9jeuner ou au moins avant 16h.<\/strong> Pourquoi ? Car si tu fais une sieste apr\u00e8s 16h ou un roupillon de plus de 20 minutes, tu risquerais d\u2019empi\u00e9ter sur tes cycles de sommeil et de ne pas bien dormir le soir. C\u2019est tout l\u2019inverse de ce qu\u2019on essaie d\u2019accomplir !  <\/p>\n\n\n\n

Tu peux aussi mettre un peu de musique si \u00e7a t\u2019aide \u00e0 t\u2019endormir ou pour couvrir du bruit dans la pi\u00e8ce. Nous, on aime bien Brain.fm sur Android ou iOS, \u00e7a te met automatiquement des sons favorisant l\u2019endormissement. Mais t\u2019as aussi plein de playlists dispo sur Spotify ou YouTube !<\/p>\n\n\n

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\ud83d\udca1 Si t\u2019as besoin d\u2019avoir un coup de fouet au r\u00e9veil, rien de mieux que le coffee-nap<\/strong>. Pour \u00e7a, avale juste un petit caf\u00e9 avant d\u2019aller faire ta sieste. Vu que tu n\u2019auras pas le temps d\u2019assimiler la caf\u00e9ine pendant ton sommeil<\/strong>, tu pourras t\u2019endormir sur tes deux oreilles ! \u00c0 ton r\u00e9veil, tu auras droit au super combo : repos + caf\u00e9ine,<\/strong> parfait pour \u00eatre au taquet !<\/p>\n\n <\/div>\n <\/section>\n\n\n\n

Notre R\u00e8gle d\u2019or n\u00b05 pour savoir comment bien dormir concerne les repas<\/h2>\n\n\n\n

\ud83d\udccc D\u2019apr\u00e8s plusieurs \u00e9tudes scientifiques<\/strong><\/a>, sucre, gras<\/strong> et alcool<\/strong> ralentissent l\u2019endormissement, \u00e0 \u00e9viter de pr\u00e9f\u00e9rence. Pense aussi \u00e0 privil\u00e9gier au maximum les l\u00e9gumes et les poissons le soir et \u00e9vite le fromage et la viande rouge.<\/p>\n\n\n\n

\u26a0\ufe0f Concernant les f\u00e9culents, comme les p\u00e2tes, le riz ou le pain, \u00e9vite de t\u2019en faire des plats \u00e9normes le soir, notamment si tu n\u2019as pas fait de sport. Car oui, apr\u00e8s ce repas, tu vas dormir et tu risques alors de stocker l\u2019exc\u00e9dent de calories, la digestion est une source de stress pour ton m\u00e9tabolisme qui poussera moins ton cerveau \u00e0 passer en mode sommeil !<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udca1 L\u2019id\u00e9al est de prendre un d\u00eener un peu plus l\u00e9ger le soir<\/strong>. Donc mieux vaut manger des f\u00e9culents le matin ou le midi pour avoir une bonne source d\u2019\u00e9nergie r\u00e9partie sur la journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udc49 Et enfin, ne prends pas ton d\u00eener trop tard : en mangeant plusieurs heures avant de te coucher<\/strong>, tu t\u2019apportes des nutriments pour ta soir\u00e9e et bonne nouvelle : tu ne te couches pas en phase de digestion<\/strong>.<\/p>\n\n\n

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Cl\u00e9mence<\/p>

HEC Paris<\/p>

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21\u20ac\/h\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n

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Thibault<\/p>

ENS Paris Ulm<\/p>

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Sophie<\/p>

Sciences Po Bordeaux<\/p>

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No\u00e9mie<\/p>

M2 en droit \u00e0 Assas<\/p>

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19\u20ac\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n

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Fanny<\/p>

Ponts ParisTech<\/p>

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19\u20ac\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n

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Simon<\/p>

4e ann\u00e9e de m\u00e9decine<\/p>

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26\u20ac\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n

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Nicolas<\/p>

CentraleSup\u00e9lec<\/p>

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17\u20ac\/h<\/p> <\/div>\n <\/div>\n

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Victor<\/p>

ESCP<\/p>

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Besoin d’un prof particulier ? \u2728<\/span><\/p>\n<\/div>\n

Nos profs sont l\u00e0 pour t’aider \u00e0 progresser !<\/p>\n

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\n \n JE PRENDS UN COURS GRATUIT !\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/section>\n\n\n\n

Conseil N\u00b06 pour mieux dormir : g\u00e9rer le cas des boissons<\/h2>\n\n\n\n

\ud83d\udccc D\u00e8s que tu passes 16h ou 17h  l\u2019apr\u00e8s-midi, il vaut mieux \u00e9viter tout ce qui est th\u00e9, caf\u00e9 ou boisson \u00e9nergisante.<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udc49 L\u2019apport d\u2019excitant va pousser ton corps \u00e0 lutter contre ton cycle du sommeil. La caf\u00e9ine qu\u2019elles contiennent est principalement une source de stress pour ton organisme <\/strong>et te donner la patate ce qui va t\u2019emp\u00eacher de t\u2019endormir facilement le soir.<\/p>\n\n\n

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Recrache-moi ce caf\u00e9 va boire de l’eau ! <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n
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\u00c0 lire aussi<\/p>\n

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Si trop de pens\u00e9es t\u2019emp\u00eachent de t’endormir, tu peux suivre les conseils de la m\u00e9thode de l\u2019arm\u00e9e pour t\u2019endormir en 2 min !
\n\u2611 7 \u00e9tapes pour s\u2019endormir rapidement avec la m\u00e9thode de l\u2019arm\u00e9e<\/a><\/strong><\/p>\n\n <\/div>\n <\/section>\n\n\n\n

Notre conseil n\u00b07 – comment bien dormir : fais du sport<\/h2>\n\n\n\n

\ud83d\udccc Comme tu peux t\u2019en douter, le sport c\u2019est super b\u00e9n\u00e9fique ! Pratiquer une activit\u00e9 physique te permet de lib\u00e9rer ton trop plein d\u2019\u00e9nergie<\/strong> quand tu sors de cours. Rien de mieux quand t\u2019as un exo qui t\u2019a bien pris la t\u00eate que d\u2019aller te d\u00e9fouler sur un terrain !<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udc49 En plus, pratiquer un sport r\u00e9guli\u00e8rement \u00e0 l\u2019avantage de fatiguer ton m\u00e9tabolisme, ce qui va t\u2019aider \u00e0 t\u2019endormir et atteindre un sommeil profond plus rapidement. Et vu que tu auras pass\u00e9 une nuit de bonne qualit\u00e9, tu seras en pleine forme le lendemain matin ! <\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udca1 \u00c9vite quand m\u00eame de te faire un petit 100 m\u00e8tres ou 200 pompes juste avant de plonger sous la couette, l\u00e0 tu risques d\u2019\u00eatre un peu trop excit\u00e9 pour trouver le sommeil ! \ud83e\udd2a<\/p>\n\n\n\n

R\u00e8gle d\u2019or n\u00b08 pour mieux dormir : limite les effets de la lumi\u00e8re bleue<\/h2>\n\n\n\n

\ud83d\udccc La lumi\u00e8re bleue est bien r\u00e9put\u00e9e pour nuire au sommeil. Puisqu\u2019elle est tr\u00e8s lumineuse, elle d\u00e9clenche dans ton corps les m\u00e9canismes de l’\u00e9veil<\/strong>, alors que toi tu essayes justement de faire l\u2019inverse. Ce n’est pas pour rien qu\u2019on dort la nuit !<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udccc Le souci, c\u2019est qu\u2019on retrouve cette lumi\u00e8re dans un max d\u2019appareils \u00e9lectroniques style ordinateurs, tablettes, smartphones. Le probl\u00e8me qui en d\u00e9coule, c\u2019est qu\u2019on a souvent tendance \u00e0 beaucoup les utiliser le soir <\/strong>apr\u00e8s les cours pour mater Netflix ou Insta.<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udc49 Pour limiter ces effets n\u00e9gatifs, on te conseille 3 choses :<\/strong><\/p>\n\n\n\n